Hoe doe je een liggende spinale draai in yoga?

Draaibewegingen zijn een geweldige manier om te ontspannen en je dagelijkse spanningen en frustraties eruit te persen – net als het uitwringen van een spons. Ze stimuleren en ontgiften ook de organen van je torso. Als je je ooit uitgeput hebt gevoeld aan het eind van een werkdag of na een weekend van over-verwennerij, dan is de Reclined Spinal Twist een geweldige houding om het evenwicht te helpen herstellen.

In het Sanskriet heet de houding “Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Hij is genoemd naar een oude yogameester, of “siddhi,” genaamd Matseyendra. De naam “Matseyendra” betekent letterlijk “heer van de vissen”; daarom wordt deze houding ook wel “Liggende Heer van de Vissen Houding” genoemd. Het is de liggende versie van de populaire zittende draai, de halve heer van de vissen houding (Ardha Matsyendrasana).

Voordelen van de omgekeerde spinale draai

De omgekeerde spinale draai biedt veel voordelen, waarvan er hieronder veel worden opgesomd:

• Het rekt de rugspieren en bilspieren.
• Het masseert de rug en heupen
• Het helpt de ruggenwervelschijven te hydrateren.
• Het verlengt, ontspant, en reorganiseert de wervelkolom.
• Het masseert de buikorganen en versterkt de buikspieren. Als gevolg hiervan verstevigt deze houding de taille en helpt ook bij het verwijderen van gifstoffen.
• Deze draai stimuleert ook de stroom van vers bloed naar je spijsverteringsorganen, waardoor de gezondheid en functie van je hele spijsverteringsstelsel toeneemt.

Deze houding is bijzonder heilzaam (en voelt goed!) na het beoefenen van backbends, zoals Upward-Facing Bow/Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) en Camel Pose (Ustrasana).

Reclined Spinal Twist wordt over het algemeen als zacht beschouwd en kan therapeutisch zijn bij stress. Als je echter rugpijn hebt of een degeneratieve aandoening aan de tussenwervelschijven, let dan op de waarschuwingen (hieronder) voordat je deze houding doet, omdat het draaien de rugpijn kan verergeren.

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Dit is de knie-naar-de-kast houding (Apanasana).
3. Strek je linkerbeen langs de vloer, terwijl je je rechterknie tegen je borst houdt. Strek je rechterarm uit langs de vloer op schouderhoogte met je handpalm naar beneden.
4. Verplaats je heupen lichtjes naar rechts. Plaats dan uw linkerhand aan de buitenkant van uw rechterknie. Adem uit en laat uw rechterknie over de linkerkant van uw lichaam vallen. Houd uw linkerhand zachtjes op uw rechterknie.
5. Draai uw hoofd naar rechts. Laat uw blik naar uw rechter vingertoppen glijden. Houd uw schouderbladen naar de grond en weg van uw oren. Laat de zwaartekracht uw knie nog dichter bij de vloer zakken. Als je rechter tenen de vloer kunnen raken, laat je voet dan rusten.
6. Houd de houding voor 10-25 ademhalingen. Op een inademing kom je langzaam terug naar het midden, en breng je beide knieën naar je borst in Apanasana (knieën naar borst houding).
7. Adem uit, en strek je rechterbeen langs de vloer. Herhaal stap 3-6 aan de andere kant.
8. Als je klaar bent met de pose, omhels dan je knieën naar je borst voor een paar ademhalingen in Knee-to-Chest Pose (Apanasana). Adem dan langzaam uit terwijl je beide benen langs de vloer strekt.

Wijzigingen & Variaties

DeReclined Spinal Twist kan een groot aantal voordelen bieden voor je ruggengraat, heupen, en spijsverteringsstelsel. Er zou geen pijn en weinig ongemak moeten zijn wanneer je de oefening uitvoert, dus maak de aanpassingen die je nodig hebt om je volledig ondersteund te voelen. Probeer deze eenvoudige aanpassingen om een variatie te vinden die het beste voor je werkt:

• Voor mensen met rugklachten, raadpleeg een ervaren instructeur voordat je deze houding probeert.
• Er zijn een paar verschillende manieren om deze houding herstellend (volledig ondersteund en diep ontspannend) te maken. Hier zijn een paar ideeën:
  • Leg je bovenste knie en been op een bolster of stevig kussen.
  • Leg een opgevouwen deken tussen je benen.
  • Leg je bovenste knie en bovenste voet elk op een yogablok.

Voor een grotere stretch naar je heupen, probeer deze variatie:

1. Kruis je rechterknie over je linkerknie (knie tegen knie kruisen). Als je de flexibiliteit hebt, wikkel dan ook je rechtervoet rond je linkerkuit, en kom zo in “Adelaarsbenen” (de beenpositie van Adelaarshouding (Garudasana).
2. Verplaats vervolgens je heupen iets naar rechts en laat je knieën naar links zakken.
3. Kom terug naar het midden, en herhaal dan aan de andere kant.

Voor een grotere beenstrekking in combinatie met dieper buikwerk, probeer deze variatie, genaamd “Buik-omdraaiende Houding” (Jathara Parivartanasana):

1. Begin in Knieën-naar-de-Borst Houding (Apanasana).
2. Strek dan beide benen recht omhoog in de lucht en steek je armen uit naar de zijkanten op schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
3. Als je uitademt, houd beide benen recht als je ze naar links laat vallen. Draai uw hoofd naar rechts.
4. Adem in terwijl u uw benen terug naar het midden brengt. Laat dan je benen naar rechts zakken en draai je hoofd naar links.
5. Herhaal 5-10 keer aan elke kant, en kom dan terug naar het midden.

Tips

Het beoefenen van Reclined Spinal Twist Pose kan kalmerend en troostend zijn. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van deze houding:

• Breng je bovenste knie slechts zo ver over als comfortabel mogelijk is. Laat je bovenste knie indien nodig op een bolster of kussen rusten om de bewegingsvrijheid te verkleinen.
• Laat je adem rustig en diep stromen – houd je adem niet in.
• Leg je andere hand op je bovenste knie om voorzichtig meer gewicht toe te voegen.
• Laxeer je schouders weg van je oren. Probeer beide schouderbladen op de grond te houden.
• Relaxeer je buikspieren en laat je buik hol aanvoelen.
• Gedwongen nooit je knie naar de grond. Wees voorzichtig met jezelf! Wees je bewust van hoe je rug aanvoelt tijdens de pose. Als je een scherpe, knijpende of stekende pijn voelt, stop dan met de pose en kom er langzaam, maar onmiddellijk uit. Forceer de twist nooit als je pijn hebt.

Twist to Release

Het beoefenen van Reclined Spinal Twist is een geweldige manier om spanning en gifstoffen los te laten, terwijl het ook je ruggengraat verlengt en versterkt. Omdat het een rustgevend stukje comfort toevoegt aan het einde van je oefening, of aan het einde van je dag, ontspan je lichaam en geest met een twist!