Hoe er als een atleet uit te zien zonder er een te zijn

Het volgende artikel is een gastbijdrage van David Leyland. Ik heb David een paar weken geleden ontmoet op Jon Goodman’s Personal Training Seminar. David is een slimme kerel en je moet luisteren naar wat hij te zeggen heeft. Voeg hem hier toe op Facebook: http://www.facebook.com/david.leyland.1 en bekijk zijn website hier: http://daveleyland.com/

Professionele atleten zijn ripped. Dit is de lichaamsbouw die velen zullen nastreven.

Echter, niet veel mensen buiten de competitieve atletiek zullen de strategieën volgen die nodig zijn om de lichaamsbouw van Adrian Peterson of Misty May te ontwikkelen. Sommige Bros zullen op internet zoeken naar “how to exercise” en een routine vinden die eruitziet als:

Dag 1: Borst en Tris voor de jongens

Dag 2: Rug en Curls voor de meisjes

Dag 3: Seated leg extensions en hamstring curls

Dag 4: Schouders en meer Bis/Tris

Dag 5: Rust en dan cyclus opnieuw herhalen

Sommige meisjes zoeken misschien op “how to exercise” en vinden een zoete “toning” workout bestaande uit elliptische, roze dumbbells en crunches. Ik ga niet zeggen dat deze programma’s niets doen, maar ze zullen je niet die slanke atletische look geven waar je naar op zoek bent. Body part splits zijn bedoeld voor bodybuilders en kunnen je er zo uit laten zien als je er de tijd in steekt….

Wat geen slechte zaak is als dat je doel is! De meesten van ons willen echter nooit op het podium staan en aan wedstrijden meedoen. Voor vrouwen kunnen deze “toning” workouts je wel wat resultaten opleveren als je nog nooit hebt gesport, maar je zult zeker een plateau bereiken voordat je je ideale lichaamsdoelen hebt bereikt.

Dus hier zijn wat tips voor zowel mannen als vrouwen die je zullen helpen atletische workoutstrategieën te implementeren zonder dat je zelf een wedstrijdatleet hoeft te zijn!

Tip #1: Til Zwaar!

Ik wil hier niet te veel over uitweiden, want er zijn zo’n 2.000.000 blogposts over hoe zwaar tillen goed is voor iedereen….inclusief vrouwen!

Atleten trainen door zware gewichten te tillen, sterk, krachtig en snel te worden. Ze zijn niet in de sportschool aan het stoeien met lichte gewichten in de hoop dat ze beesten worden op hun speelveld. Squat, Deadlift, Press, en Pull zwaar. Dat betekent onder de 8 reps en probeer altijd meer en meer gewicht te gebruiken met behoud van een goede vorm. Ga niet naar een gewicht waar je je comfortabel bij voelt en leg je er bij neer. Streef naar het volgende niveau!

Als je een vrouw bent en bang dat krachttraining je omvangrijk zal maken, kijk dan hier naar Girls Gone Strong: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Zij zijn een groep vrouwen die zich inzetten om krachttraining voor vrouwen te promoten en het stigma te bestrijden dat vrouwen er dikke monsters van worden. Hun site wordt binnenkort gelanceerd en als dat gebeurt, zal het geweldig materiaal zijn dat hopelijk nieuwe trends in vrouwentraining veroorzaakt.

Tip #2: Rennen en Ren HARD

Gaan atleten 30 minuten achter elkaar op de elliptische? Nee. Misschien voor een hersteldag van hun andere 4-6 dagen van intensieve training, maar dat is nog steeds een grote “Misschien”! Sporten worden niet in een monotoon tempo uitgevoerd. Voetbal, rugby, basketbal, hockey, zelfs voetbal (ondanks wat het misschien lijkt) zijn gevuld met uitbarstingen van 3-45 seconden. Er is een periode van rust en dan herhalen ze het keer op keer.

Nu, ik ben hier niet om te zeggen dat steady state cardio volledig nutteloos is. Dit is een van de hete hangijzers in de fitnessbranche waar je een maand over zou kunnen discussiëren, tranen zou laten vloeien, bloed zou vloeien, en niemand zou waarschijnlijk winnen. Het enige wat ik echter wil zeggen is dat je naast steady state cardio ook wat intensievere conditionering in je workout routine moet implementeren als je een atletischer fysiek wilt hebben. Atleten doen geen steady state cardio voor de kost. Het kan hen helpen met hun training en een noodzakelijk onderdeel van een trainingsprogramma zijn, maar het is niet wat ze het grootste deel van het jaar tijdens trainingen of wedstrijden doen.

Probeer eens wat sprints van 20 meter te doen en loop terug als herstel, herhaal dan. Probeer hetzelfde te doen op heuvels. Probeer verschillende oefeningen te doen waarbij je achteruit moet lopen, zijwaartse bewegingen moet maken en moet springen. Probeer een behendigheidsladder te gebruiken. Al deze dingen kunnen je een atletische training geven die je sneller naar je doelen helpt dan welke machine in de sportschool dan ook.

Tip #3: Zorg voor een sterke kern

Een groot verschil dat ik zie tussen atleten en doorsnee sporters is hun kernkracht. Ik heb het niet over het verschil in 6 packs, ook al hebben veel atleten er een. Ik heb het over de core die zo sterk is dat je onmogelijk te tackelen bent, onmogelijk van de puck geduwd te worden in de hoeken, of onmogelijk laag te vechten in basketbal.

Dit is het type core dat een atleet moet hebben, en eigenlijk zou het ook het type core moeten zijn waar we allemaal naar streven. Anti-extensie en anti-rotatie core oefeningen zijn de manier om te gaan om deze STERKE kern op te bouwen.

Tip #4: Doe een full body of upper/lower splits of een combinatie van die twee

Zoals ik al eerder aangaf: trainingsdagen voor lichaamsdelen moet je overlaten aan bodybuilders. Als je op een atleet wilt lijken in plaats van op Ronnie Coleman, dan zijn full body of upper/lower body split workouts de beste keuzes.

Atleten hoeven hun workouts niet op te splitsen in lichaamsdelen. Het zijn bewegers, en bij beweging zijn veel spieren uit veel gewrichten betrokken, niet een paar geïsoleerd. Atleten zullen vaak trainen met full body workouts omdat ze zoveel samengestelde bewegingen doen waarbij meerdere spieren in het lichaam betrokken zijn. Niet alleen biceps en triceps. Ze kunnen ook trainen met splitsing van boven- en onderlichaam om een meer specifieke focus voor elke dag te hebben, maar niet zo specifiek dat ze hun eindprestatiedoelen vergeten op zoek naar een “pomp”. Uiteindelijk moeten atleten goed kunnen bewegen, want dat is wat hen echt onderscheidt van de meesten van ons. Nog een centimeter op hun armen is veel minder belangrijk dan het vermogen om sneller te worden, hoger te springen en mensen omver te lopen als dat nodig is.

“Atleten zijn bewegers, en bij beweging zijn veel spieren betrokken, niet een paar geïsoleerd.” – Tweet deze quote

Laat het duidelijk zijn, ik ben geen “armtraininghater”. Ik vind alleen niet dat het zijn eigen dag verdient. Als een van je doelen is om grotere armen te krijgen, dan moet armtraining deel uitmaken van je routine.

Artleten moeten ook meer nadruk leggen op kracht in de benen. De meeste body part splits hebben meestal maar 1 dag voor de benen en die is om uit te branden met een focus op hypertrofie en isolatie. Atleten hebben vaak massieve, boulderbenen, die misschien niet de mooiste zijn, maar raad eens wat….ze doen het wel, baby! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Dit betekent twee dingen: 1) dag in dag uit consequent je programma uitvoeren en 2) de intensiteit in de sportschool opvoeren!

Geloof me als ik zeg dat ik niet zo iemand ben die vindt dat de sportschool niet leuk mag zijn en dat elk teken van lachen betekent dat je voor het leven verbannen moet worden. Ik hou van plezier hebben in de sportschool. Heck, je moet als een professionele als het is wat je doet voor uren op eind dag in en dag uit. Maar de hoeveelheid intensiteit waarmee sommige mensen trainen lijkt niet bevorderlijk voor hun doelen. Word NASTY! Word kwaad op die gewichten en vernietig je sets! Maak een grapje tussen de sets door en ga er dan weer tegenaan. Vermijd ook de 5 minuten pauzes omdat je iemand hebt gezien die je al 2 dagen niet hebt gezien en je even moet bijpraten. Neem training serieus, dat is wat atleten doen en dat is wat jij ook zou moeten doen als je serieus bent over je lichaam.

Conclusie

Ik hoop dat ik hier wat informatie heb gegeven over hoe je moet trainen die makkelijk toe te passen is en je zal helpen om de resultaten te krijgen waar je naar op zoek bent! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley