Hoe gewicht te verliezen voor een weging op dezelfde dag

Ik heb een blauwe band in BJJ en train nu vijfeneenhalf jaar. Ik ben assistent-coach en nationaal gouden medaillewinnaar voor masters.

Het afwegen op dezelfde dag

Het afwegen op dezelfde dag komt steeds vaker voor bij zowel worstelbijeenkomsten als andere vormen van submission grappling. Bij sommige wedstrijden en toernooien moet je op de ochtend van het evenement wegen en de tijd die je hebt tussen het wegen en de wedstrijd kan variëren van een paar minuten tot een paar uur.

Sommige Braziliaanse Jiu-Jitsu toernooien laten deelnemers wegen als ze de bullpen binnenkomen en gaan dan meteen de mat op om te concurreren. Het idee hiervan is om te voorkomen dat mensen enorme hoeveelheden watergewicht verliezen. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Bij een weging op dezelfde dag moet u er niet naar streven uzelf uit te drogen, tenzij dit absoluut noodzakelijk is.

Bepalen hoeveel u moet afvallen voor de weegdag

Als u een weging op dezelfde dag plant, is het eerste wat u moet bepalen hoeveel u moet afvallen. Om dit uit te werken, moet u zich vertrouwd maken met de regels van het toernooi, waaronder:

Timing

• Als je onmiddellijk voor het betreden van de matten weegt, wil je niet uitgedroogd zijn
• Als je een paar uur voor het toernooi kunt wegen, heb je misschien wat speling om een heel klein beetje watergewicht te laten vallen

Weegregels

• Zijn er testweegschalen die je kunt gebruiken?
• Is er rekening gehouden met variaties in de weegschalen?
• Weeg je in met een uniform aan, of mag je desnoods alleen in ondergoed wegen

Toernooiregels

• Bedenk het aantal wedstrijden dat je gaat houden. Als je grote divisies hebt, wil je misschien minder afsnijden dan wanneer je weet dat je maar één of twee wedstrijden hebt.
• Kijk naar de gewichtsklassen. Als je rondloopt aan de top van een bepaalde gewichtsklasse en het toernooi is niet ver weg, overweeg dan om in die gewichtsklasse te blijven en een zeer langzame cut te doen naar de volgende categorie voor een toekomstig evenement.
• Aan de andere kant, als je slechts een paar pond te veel bent, moet je in staat zijn om dat in zeer weinig tijd te snijden.

Afvallen als het toernooi nog een paar weken duurt

Als het toernooi nog een paar weken duurt, kun je het je veroorloven een paar weken te besteden aan het afvallen van lichaamsvet.

De gangbare opvatting is dat mensen ernaar moeten streven 1 pond lichaamsvet per week te verliezen, wat neerkomt op een tekort van 500 calorieën per dag. Het zou voor een volwassen man (en voor de meeste vrouwen ook) gemakkelijk moeten zijn om zoveel gewicht te verliezen met behoud van goede fysieke prestaties. Zet uw gegevens in een TDEE-calculator en bereken hoeveel energie u op een bepaalde dag ongeveer verbrandt, vóór de inspanning. Log al het voedsel dat je eet (en ook alles wat je drinkt) in een app zoals MyFitnessPal en streef ernaar om 500 calorieën per dag minder te eten dan je TDEE.

Als je een uur per dag traint, ’tel’ dan niet je trainingscalorieën. Als u meer dan een uur per dag traint, overweeg ze dan te tellen in MyFitnessPal, maar verhoog uw calorie-inname niet om alle calorieën te dekken die u verbrandt met trainen. Eet ongeveer 70% van wat MyFitnessPal u vertelt te doen. De manier waarop MyFitnessPal de calorieën van de training telt, is niet helemaal juist. Als je een uur hebt geworsteld, dan zal MyFitnessPal je vertellen dat je in dat uur ‘de calorieën die het kost om een uur te zitten en niets te doen’ hebt verbrand PLUS ‘de calorieën die je hebt verbrand met worstelen’. Dit is onjuist omdat de calorieën voor het zitten al zijn meegeteld in je TDEE. Als je je voedselinname verhoogt om de inspanningscalorieën die het je oplevert te dekken, dan kun je uiteindelijk aankomen!

Als je een zeer actieve vrouw bent die al dicht bij haar ideale gewicht zit, dan is 1 pond per week waarschijnlijk het meeste dat je kunt verwachten om af te vallen zonder je calorieën drastisch te moeten verlagen. De meeste mannen hebben echter een stofwisseling die zo snel is dat ze 2 pond per week kunnen verliezen zonder daar last van te hebben.

Hoe verder het toernooi verwijderd is, hoe meer gewicht u in de loop van de tijd kunt verliezen, en hoe minder stress u zult voelen in de aanloop naar het evenement.

Een keukenweegschaal is een goede investering

Limit your Water Cut to 2-3 Percent of Your Bodyweight

Voor wegingen op dezelfde dag moet u streven naar niet meer dan 2-3% van uw lichaamsgewicht aan water. Als je meer weegt, zullen je cardiovasculaire prestaties en explosieve kracht hieronder lijden.

Het gewicht verminderen als het toernooi nog 1-2 weken duurt

Als je nog 1-2 weken van het toernooi verwijderd bent en je bent meer dan een paar pond te zwaar, dan moet je een paar agressievere maatregelen overwegen, waaronder het laden van water en een aanzienlijk calorietekort.

Hoeveel je met deze agressieve maatregelen kunt afvallen, hangt af van je lengte, je vetpercentage, hoeveel water je wilt afslanken en je geslacht.

Sommige mensen kunnen in twee weken 15 pond afvallen; anderen vinden dat ongeveer zeven pond het maximum is.

Vet verliezen zonder prestaties op te offeren

Als je 10 tot 15 pond vet moet verliezen, dan wil je ongeveer twee weken voor het toernooi beginnen met een aanzienlijk calorietekort. Om je prestaties te behouden terwijl je met een enorm calorietekort eet, moet je het zogenaamde eiwit sparend aangepast vasten volgen. Bij dit soort dieet streef je naar een zeer eiwitrijk dieet met een zeer laag aantal calorieën.

• Stel je doel eiwitinname vast op 1.3 en 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht
• Hoe magerder je bent, hoe meer eiwit je nodig hebt
• Stel je calorie-inname op 6 tot 8 keer je lichaamsgewicht in pond

Dit betekent dat als je 150 pond weegt, je tussen de 900 en 1.000 calorieën per dag moet eten. Dat zijn helemaal niet veel calorieën! Voor een 20-jarige man die matig actief is, zou een Protein Sparing Modified Fast waarbij je 1.000 calorieën per dag consumeert moeten resulteren in een vetverlies van ongeveer 3,5 pond per week.

Merk op dat het bovenstaande cijfer vetverlies is. Als je minder junkfood eet en veel minder calorieën binnenkrijgt, zou je ook moeten merken dat je wat water verliest en dat je wat gewicht verliest, simpelweg omdat je minder afval in je darmen hebt. Dus, je totale gewichtsverlies kan oplopen tot 5-7 pond in de eerste week en dan nog eens 3,5 pond in de tweede. Als je gewicht wilt verliezen voor een wedstrijd, moet je niet langer dan twee weken eiwitarm en aangepast vasten.

Als je het gewichtsverlies in die laatste week wilt maximaliseren, kun je overschakelen op eiwitshakes en soepen voor je maaltijden. Dit zijn vullende voedingsmiddelen die je niet opzwellen en je niet met afval in je darmen achterlaten, dus je gewicht zou stabieler moeten zijn, en je hoeft je geen zorgen te maken over stoelgang.

Zorg ervoor dat je geen natrium binnenkrijgt en drink veel water, vooral in de laatste week.

Een eiwit sparende aangepaste vastenkuur is hard werken. Je zult je waarschijnlijk nogal moe voelen, en je zult waarschijnlijk snakken naar veel snacks. Blijf uit situaties waarin u zich wilt overgeven en probeer uw training tot een minimum te beperken. Doe het vaardighedenwerk dat je nodig hebt om scherp te blijven, maar laat die lange runs achterwege en beperk je conditie. Zorg voor voldoende slaap.

Afvallen in de laatste week of paar dagen

Als je in de laatste dagen voor de wedstrijd nog een paar kilo bent aangekomen, dan wil je wat water besparen.

Minder vast voedsel en vermijd natrium. Drink veel water in de dagen voor de wedstrijd, en verminder het naarmate de wedstrijd dichterbij komt. Voor een weging op dezelfde dag (vooral een vlak voordat je de mat op stapt) wil je niet meer dan drie procent van je lichaamsgewicht aan watergewicht verliezen. Als u meer moet afvallen, kunt u overwegen een gewichtsklasse hoger te gaan. Misschien kom je dan onderin de andere gewichtsklasse terecht, maar je atletische prestaties zullen er in ieder geval niet onder lijden.

Hydrateer dan

• Vier dagen voor de weging begint u met het drinken van 2 liter water per dag
• 16 uur voor de weging stopt u met water drinken
• De avond voor de weging neemt u een kleine, koolhydraatarm en natriumvrij diner
• Neem een warm bad, ga met kleren aan naar bed en slaap onder de dekens
• Word wakker, weeg uzelf

Hopulair zou u op gewicht moeten zijn. Als u niet op gewicht bent, kunt u sporten, een warm bad nemen of andere strategieën toepassen om gewicht te verliezen. De meeste mensen zullen tussen het naar bed gaan en het opstaan de volgende ochtend 1 pond afvallen, zelfs zonder waterbesparende strategieën.

Als je je kunt wegen en dan een pauze hebt voor je wedstrijden, gebruik die pauze dan om langzaam te rehydrateren (drink geen hele fles Gatorade, hoe verleidelijk dat ook is). Drink langzaam en tank bij. Eet voedingsmiddelen waarvan je weet dat je ze goed verdraagt en die licht verteerbaar zijn om je energie te geven.

Als je weging vlak voor je wedstrijd is, probeer dan een flesje van een elektrolyt-rijke energiedrank mat-bij-je te nemen. Zelfs snelwerkende drankjes zullen waarschijnlijk niet helpen voor je eerste wedstrijd. Energiedrankjes werken echter al binnen 15 minuten, dus misschien helpt het bij je tweede wedstrijd!

Vragen & Antwoorden

Vraag: Ik heb aan water loading gedaan en het is me gelukt om 2-3 kg af te vallen. Ik doe mee aan de wedstrijd onder de 53kg met gi aan (momenteel 51.2kg met gi) en het wegen is vlak voor mijn wedstrijd. Is het veilig om een banaan en een energie gel te eten voor het wegen?

Antwoord: Als je weet dat je bepaalde voedingsmiddelen of energieproducten kunt consumeren zonder nadelige effecten, dan zou je dat veilig moeten kunnen doen. Probeer deze voedingsmiddelen vlak voor de training te eten om te zien hoe u reageert, omdat sommige mensen zich ziek voelen als ze voor een krachtige activiteit eten.

U kunt niet meer aankomen dan het gewicht van een stuk voedsel of drank door het te eten/drinken, dus mensen controleren vaak hun gewicht terwijl ze het voedsel vasthouden om er zeker van te zijn dat ze er niet te zwaar door worden.