Hoe lang duurt het om te herstellen van shinsplints? (Complete gids)

Ik weet uit eerste hand hoe frustrerend shinsplints (mediaal tibiaal stresssyndroom) kunnen zijn, en hoe gemakkelijk je hardlopen kan worden onderbroken door dit soort pijn in je scheenbenen. Als je momenteel last hebt van shin splints, is dit wat je moet weten over de gebruikelijke hersteltijd:

Als richtlijn kun je ervan uitgaan dat het twee tot zes weken duurt om van shin splints te herstellen. Bij hardlopers met meer prikkelbare pijn in de scheenbenen kan het tot zes maanden duren voordat ze volledig genezen zijn. Hardlopers die hun scheenbenen rust geven zodra de symptomen beginnen, kunnen meestal sneller weer pijnvrij lopen.

Het goede nieuws is dat je veel kunt doen om je shin splints sneller te laten herstellen. Een proactieve benadering van je herstel zal je shin splints helpen genezen, waardoor je sneller weer kunt gaan hardlopen.

Kracht opbouwen om shin splints te voorkomen >>
Gratis workouts

Shin splints wordt vaak gebruikt als een containerbegrip om veel verschillende soorten pijn in de scheenbenen aan te duiden. In dit artikel zal ik echter verwijzen naar het mediale tibiale stress-syndroom wanneer ik de term “shin splints” gebruik.

Deze veel voorkomende blessure bij hardlopers wordt veroorzaakt door een overbelasting van het scheenbeen (tibia) weefsel, met name het binnenste aspect (mediale zijde).

Deze overbelasting wordt in het geval van hardlopers veroorzaakt door de herhaalde stress en impact van het hardlopen zelf.

Shin Splints: Symptomen, oorzaken, behandeling & Preventie <- U kunt hier meer te weten komen over de oorzaken van shin splints…

Laten we eens kijken naar een aantal belangrijke factoren en veelgestelde vragen die bepalen hoe snel u kunt verwachten te herstellen van shin splints…

Hoe lang moet u rusten met hardlopen als u shin splints heeft?

Als je last begint te krijgen van pijn in je scheenbenen door shin splints, neem dan twee weken rust van het hardlopen. Deze rustperiode geeft je scheenbeen de beste kans om te genezen zonder de extra belasting van het hardlopen.

Tijdens deze twee weken rust overweeg je weinig belastende vormen van crosstraining, zoals fietsen, zwemmen, de elliptische trainer gebruiken, of je gewoon richten op hardloopspecifieke krachttraining.

Hoe frustrerend het ook is om bij de eerste tekenen van shinsplints twee weken rust te nemen, je moet weten dat het een blessure is die snel verergert als je er doorheen probeert te blijven rennen.

In het uiterste geval leidt hardlopen met shin splints tot pijnlijke tibiale stressfracturen.

Dergelijke stressfracturen zijn niet ongewoon bij militaire rekruten die onder grote externe druk staan om “door de pijn heen te komen” en door te blijven rennen ondanks hun scheenbeenpijn.

Je hebt geen stressfracturen nodig in je leven. Geloof me.

Best neem je nu twee weken vrij, in plaats van te wensen dat je dat over zes maanden had gedaan!

De hinktest voor hardlopen na shinsplints

Aan het einde van je twee weken rust met hardlopen, mogen je schenen niet meer gevoelig aanvoelen en moet je 12 keer pijnvrij kunnen hinkelen op het aangedane been. Met dank aan fysio Brad Beer voor het introduceren van deze test!

Als je nog steeds last hebt van pijn bij het aanraken, of je bent niet in staat om de “hop-test” te doorstaan, dan moet je nog eens 1-2 weken rust nemen van het hardlopen, en dan opnieuw een test doen. Herhaal dit proces tot je de hop-test pijnvrij kunt doorstaan. Gebruik dit als je eenvoudige criteria om weer te gaan hardlopen.

Als je weer gaat hardlopen na shinsplints, is het belangrijk dat je langzaam en geleidelijk zowel de duur van elke individuele loop, als het wekelijkse volume van je lopen weer opbouwt. Uw scheenbenen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de stress van het hardlopen.

Gebruik dit gratis plan voor de terugkeer naar hardlopen als leidraad voor uw training wanneer u weer gaat hardlopen na shinsplints:

Plan voor de terugkeer naar hardlopen >>
Gratis Download

Moeten shinsplints worden geopereerd?

Behandeling van shinsplints vereist doorgaans geen operatie. Shin splints, zoals de meeste botstress blessures, reageren meestal goed op rust en belastingsmanagement als je weer gaat hardlopen.

Als je echter weer last krijgt van je scheenbeen zodra je weer gaat hardlopen na shin splints, nadat je de aanbevolen rust hebt genomen, is het verstandig om te kijken naar andere mogelijke oorzaken van je scheenbeenpijn dan shin splints. Blessures zoals tibialis posterior tendinopathie en compartimentsyndroom kunnen scheenpijn bij hardlopers veroorzaken.

In gevallen waar compartimentsyndroom de onderliggende oorzaak is van scheenpijn bij hardlopen, kan een operatie nodig zijn als oplossing als andere behandelingsmethoden falen.

Worden uw shin splints erger als u doorgaat met hardlopen?

Zoals eerder in dit artikel vermeld, is shin splints geen blessure waar u doorheen kunt blijven rennen.

Als u doorgaat met hardlopen met shin splints, zal dat in het beste geval uw herstel vertragen en de pijn aan de scheenbenen verlengen. In het ergste geval leidt het tot tibiale stressfracturen en een veel langere periode van hardlooprust.

Dat is natuurlijk makkelijk advies…

Maar wat als je over 6 weken traint voor een marathon?

Dit is precies de situatie waar ik hardlopers in de loop der jaren vaak doorheen heb geholpen. Als de piekweken van de marathontraining ingaan, beginnen je schenen pijn te doen…

Wat moet je doen?

Wel, wetende dat het ideale antwoord is om twee weken te stoppen en te rusten, ziet de praktische oplossing er misschien iets meer als volgt uit:

1. Eerst moet je je ertoe verplichten om zo lang als je nodig hebt je schenen de tijd te geven om te herstellen na je marathon.
2. Voor de rest van je marathontraining moet je het aantal runs per week met 1-2 verminderen. Dit geeft je meer hersteltijd tussen elke run.
3. Vervang je gemiste runs met alternatieven met een lage belasting (zoals fietsen, of roeien). Vaak geeft het vervangen van een geplande snelheidssessie door een HIIT-workout op de fiets of roeimachine, je een zeer vergelijkbare workout.
4. Focus op het blijven vorderen van je wekelijkse lange duurloop, terwijl je meer herstel toestaat voor de volgende run.
5. Probeer het terrein waarop je loopt zo veel mogelijk te variëren, hardlopen op zachte oppervlakken zoals gras waar mogelijk.
6. Zorg ervoor dat je alles doet wat je kunt om de gezondheid van je botten te bevorderen, met inbegrip van levensstijl en voedingsfactoren. U kunt daar hier meer over leren.

Ultimaal moet u naar uw lichaam luisteren. Als je in staat bent om je scheenbeenpijn op een niveau van 0-3 te houden op een schaal waarbij 10 de ergst denkbare pijn is, door de bovenstaande stappen te volgen, dan zou ik het als therapeut goed vinden als je doorgaat met trainen voor je marathon.

Beloof me dat als je je scheenbenen pijnlijker begint te voelen worden (>3/10), hetzij tijdens of na een loop, je onmiddellijk stopt en de twee weken vrij neemt.

Als je op korte termijn in staat bent je training aan te passen en te blijven lopen, weet dan dat je scheenbenen niet erger worden, maar dat de blessure ook niet beter wordt.

Op een gegeven moment zul je rust moeten nemen om de shin splints voor eens en voor altijd te laten genezen.

Wat kun je doen voor een sneller herstel van shin splints?

Je hersteltijd van shin splints is grotendeels afhankelijk van je vermogen en bereidheid om de belasting op het scheenbeen te verminderen, door rust te nemen tijdens het hardlopen terwijl het bot geneest.

Hoe meer je je geblesseerde scheenbeen kunt beschermen tegen onnodige belasting tijdens de rustperiode, hoe sneller je herstelt van shin splints en weer succesvol kunt gaan hardlopen.

Hoe meer je de verleiding weerstaat om stiekem “proefrondjes” te gaan hardlopen om te zien of de pijn weg is. Neem de twee weken rust voordat je de hinkeltest doet die eerder in dit artikel werd genoemd, om te zien of je scheenbeen klaar is voor lichte loopjes.

Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je te helpen sneller te herstellen van shin splints en weer te gaan hardlopen.

Shin Splints Rehab Exercises

Hoewel trainingsfouten grotendeels debet zijn aan shin splints (te veel, te snel), worden factoren als strakke kuiten en stabiliteit van één been vaak genoemd als bijdragende factoren.

Je kunt deze periode van rust gebruiken om te werken aan revalidatieoefeningen om je kuiten te versterken en zowel de enkel- als heupstabiliteit te verbeteren.

Hier is een video met een aantal voorbeelden van oefeningen die je zou kunnen proberen

Kracht opbouwen om shinsplints te voorkomen >>
Gratis workouts

Zachte-weefseltechnieken voor shinsplints

Zo ook, kun je een regelmatige sportmassage nemen om te werken aan een verstoord evenwicht dat kan bijdragen aan je pijn in je scheenbeen.

Aternatief kun je een aantal van de onderstaande schuimroltechnieken voor je kuit proberen om te werken aan de spanning die je voelt.

Dagelijkse schoenen tegen shinsplints

In sommige gevallen, vooral als u een baan heeft waarbij u de hele dag op de been moet zijn (bijv. verpleging), moet u zich afvragen of de schoenen die u voor uw werk draagt van invloed zijn op uw shinsplints. Misschien bieden ze niet genoeg steun.

Dit is iets waar u met uw fysiotherapeut over moet praten als u zich zorgen maakt, want ieders voeten zijn anders.

Pijnbestrijding bij shin splints

Als u last heeft van bijzonder irritante en/of ernstige shin splints, kunt u enkele eenvoudige vormen van pijnbestrijding overwegen.

De NHS raadt u aan ibuprofen of paracetamol te nemen om de pijn te verminderen, en ijs op de pijnlijke plek aan te brengen helpt ook bij het verlichten van de pijn bij shin splints.

Gebruik alsjeblieft GEEN pijnverlichtingsmethoden, vooral geen medicijnen, als een manier om je volgende run door te komen en door te blijven trainen.

Denk eraan dat pijn de manier van je lichaam is om je te vertellen dat er iets mis is en om je te laten stoppen!

Verander je looptechniek om shinsplints te genezen

Naast het bekijken van je loopscholingsplan om te bepalen wat je moet veranderen in je gewone loopweken om je scheenbenen te beschermen, kunnen we ook kijken naar je looptechniek.

Het is algemeen aanvaard dat factoren als overstriding tijdens het hardlopen, een lage loopcadans en een cross-over loopstijl allemaal kunnen bijdragen aan meer stress op het scheenbeen in de mediale zone, en uiteindelijk deel uitmaken van het bredere plaatje van biomechanische factoren die ertoe leiden dat een hardloper last krijgt van shinsplints.

De volgende video gaat in op de minst besproken factor van de drie; lopen met een cross-over loopbeweging.

Natuurlijk kost het tijd en mentale inspanning om je looptechniek te veranderen. Er is echter geen beter moment om dit te doen dan tijdens je terugkeer naar de hardloopfase na een blessure zoals shinsplints.

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen bij het beantwoorden van de vraag hoe lang het duurt voordat je hersteld bent van shinsplints, en je ook een aantal ideeën heeft gegeven over dingen die je kunt doen om jezelf onderweg te helpen.

Goed succes met je herstel. I hope you get back to running pain-free soon!

Here’s an article you might find interesting about improving your running form…

Read Next >>
6 Easy Ways to Improve Your Running Technique

Last updated on March 2nd, 2021.