Patellofemorale kniepijn (ook wel lopersknie genoemd, dankzij de prevalentie onder hardlopers) wordt gekenmerkt door pijn onder de knieschijf die het ergst is na het beëindigen van een activiteit. De pijn is vooral pijnlijk bij het traplopen, zwelt meestal niet op en wordt meestal het ergst na ongeveer een uur hardlopen, wanneer je quads moe beginnen te worden.
De knieschijf moet enorme hoeveelheden kracht weerstaan, en de richting waarin de knieschijf beweegt is direct gerelateerd aan de krachten die van de quads komen.
De pijn kan verschillende oorzaken hebben. Een daarvan is een letsel aan het kraakbeen onder de knieschijf. Slechte loop- of fietsmechanica als gevolg van zwakke of gespannen spieren kan hieraan bijdragen. Slecht geconditioneerde bilspieren, kernspieren, heupen en quads kunnen leiden tot bekkeninstabiliteit, wat de knieën kan aantasten. Ik zie deze aandoening vaker bij vrouwen dan bij mannen vanwege de zogenaamde Q-hoek of de knikhoek, die wordt veroorzaakt door hun bredere heupen en kan leiden tot overpronatie (wanneer de voet naar binnen valt).
Fix It
Maak gebruik van dynamische rust. Terwijl u werkt aan de revalidatie van de blessure, blijf dan fit met stevig bovenlichaamswerk, plus zwembadlopen en/of fietsen als u dat kunt doen zonder kniepijn. Ondertussen …
Versterk uw knieën, quads en heupen. Zwakke of inflexibele quads zijn een bijzondere bron van kniepijn, maar het opvoeren van uw kracht en flexibiliteit in deze drie gebieden zal zowel de pijn verlichten als uw vorm verbeteren zodra u uw normale training hervat. Plyometrische oefeningen voor het onderlichaam kunnen helpen bij kracht en flexibiliteit, dus voeg multidirectionele lunges, planks, skater plyo’s, squats en squat jumps toe aan je workout.
Werk aan je lichaamsmechanica. Een slechte loopvorm kan deze aandoening veroorzaken. Een goede manier om te zien hoe je vorm eruitziet, is om een vriend je te laten opnemen met een videocamera of cameratelefoon. Je ziet dan misschien dingen waarvan je je niet realiseerde dat je ze deed. Vallen uw knieën naar binnen? Rollen uw voeten naar binnen of naar buiten? Het vergroten van je kracht en flexibiliteit kan je mechanica helpen, maar het kan zijn dat je je moet concentreren op de juiste vorm of een coach moet zoeken om je te helpen jezelf te hertrainen.
Voorkom het
Runner’s knee wordt slechts soms veroorzaakt door een letterlijk knieprobleem. Het is waarschijnlijker dat een onevenwichtige spierbalans, spanning of slechte conditie in de quads en heupen het probleem is. De stretches en oefeningen hierboven zijn allemaal gericht op je quads en heupen en kunnen aan elke training worden toegevoegd.
Trainingstip
Als je je pas verkort en je voetstapfrequentie verhoogt, ontlast je je knieën. Tel het aantal voetstappen van de linker- of rechtervoet gedurende 1 minuut terwijl u rent. Een goed aantal is 85 tot 90 voetstappen per minuut op één voet.
Walking Lunge (halters optioneel)
Voer een lunge uit, maar in plaats van uw lichaam naar achteren te duwen naar de uitgangspositie, staat u op en brengt u uw achterste voet naar voren, zodat u bij elke herhaling een stap naar voren gaat (alsof u loopt). Wissel af met welk been u elke keer naar voren stapt. Wanneer u het voorgeschreven aantal herhalingen heeft voltooid, voert u achterwaartse walking lunges uit om terug te keren naar uw beginpunt.
Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer met een foamroller boven uw linkerknie. Kruis uw rechterbeen over uw linkerenkel en plaats uw ellebogen op de vloer ter ondersteuning. Rol uw lichaam naar achteren totdat de roller de bovenkant van uw linker dij bereikt. Rol dan heen en weer. Herhaal dit met de roller onder uw rechterdij. (Als dat te zwaar is, voer de beweging dan uit met beide dijen op de roller.)
Prisoner Squat
Stel zo hoog mogelijk met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg uw vingers op de achterkant van uw hoofd (alsof u net bent gearresteerd). Trek uw ellebogen en schouders naar achteren, en steek uw borst uit. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te buigen. Pauzeer, en duw jezelf dan langzaam terug naar de beginpositie.