Obstacle course racing, of OCR, is de sport die een mix van hardlopen en vooraf geconstrueerde obstakels om je geest en lichaam uit te dagen op een unieke manier. Er zijn wedstrijden, waar je geldprijzen kunt verdienen, of wedstrijden waar je als een 10-jarige in de modder kunt spelen.
Or welk doel je ook nastreeft bij een hindernisbaanrace, één ding is zeker: je zult veel over jezelf leren tijdens deze evenementen. OCR’s variëren meestal van drie tot 14 mijl, met een aantal langere races van 30 of meer mijl.
Wees nog niet geïntimideerd. Aaptiv kan u helpen uw doelen te bereiken tot de dag van de race.
Een typische OCR vereist dat u rent, klimt, kruipt, springt en glijdt door soms ruig terrein in een poging een medaille of hoofdband, bier, swag en een inkeping op uw fitness riem te verdienen.
Als u klaar bent om uw eerste race te plannen, zullen deze acht training, voeding en reistips helpen uw ervaring naadloos te laten verlopen.
Ben je klaar om iets nieuws te proberen met deze OCR voorbereidingsgids.
Teken in
Dit lijkt eenvoudig, maar vaak hebben mensen het idee om een OCR te proberen wel in hun hoofd, maar gaan ze niet door met inschrijven. Kies een race van drie tot vijf mijl en schrijf je in voor een niet-elite heat.
Elite heats zijn duurder en zijn voorbehouden aan professionele OCR-atleten en ervaren amateurs die hun tijd van vorig jaar willen verbeteren. Als je je eenmaal hebt ingeschreven, let dan op wanneer het racebedrijf de exacte starttijden bekendmaakt.
Soms geven bedrijven je een tijdbereik, maar pas een paar weken voor je racedatum een exacte tijd.
Koop je spullen.
Een compressieshirt (zoals deze) of sportbeha is het beste voor OCR, omdat katoen water absorbeert, je zwaarder maakt en mogelijk schuurplekken veroorzaakt.
Compressieshorts zijn ideaal voor mannen en vrouwen, hoewel mannen vaak een hardloopshort over een compressieshort dragen. Schoenen zijn een essentieel onderdeel van OCR.
Er zijn schoenen die speciaal voor bergachtige OCR’s zijn gemaakt; meestal kunnen ze water afvoeren, hebben ze een goede grip en zijn ze licht van gewicht. Je wilt geen waterdichte schoenen, want die houden het water vast – je wilt schoenen met gaten om het water af te voeren.
Lege hardloopschoenen of basketbalschoenen zijn niet geschikt voor de bergen, want je glijdt overal heen zonder een stevige, robuuste onderkant. Inov-8 (dit model is onze absolute favoriet) en Icebug (dit model) zijn twee populaire merken raceschoenen. Als je in een sportstadion racet, zijn hardloopschoenen de beste optie.
Wat accessoires betreft, handschoenen zijn goed voor moddervrije races die in parken of sportstadions worden gehouden, maar zodra de handschoenen modderig en nat worden, kunnen ze gladder worden dan je handen.
Voor je eerste race zijn handschoenen misschien een goed idee om je zorgen over gescheurde handen te verlichten, maar uiteindelijk leer je zonder handschoenen te leven. Knie- en/of elleboogbeschermers beperken je bewegingsvrijheid, maar zijn de moeite waard als ze licht van gewicht zijn en toch een vulling hebben die tegen een stootje kan.
Als je geen compressiebroek draagt (zoals deze), zijn kuitmouwen een prima manier om je benen te beschermen tegen brandplekken of schaafwonden.
Mix hardlopen en krachttraining.
OCR vereist dat je stopt en gaat, dus je training moet deze stijl nabootsen. Als je wedstrijd over 12 weken is, verdeel de training dan in drie blokken van vier weken die elk dagen voor krachttraining en dagen voor hardlopen bevatten.
Sommige van die krachttrainingsdagen kunnen alleen bestaan uit het heffen van gewichten, maar sommige zullen een hybride workout zijn met cardio voor een voorgeschreven tijd/afstand en dan een functionele oefening zoals burpees, box jumps, push-ups, of dumbbell squats en presses. Heb je onze Aaptiv workouts al geprobeerd?
Ditzelfde principe geldt voor lange duurlopen: Sommige kunnen gewoon hardlopen zijn, maar andere moeten functionele oefeningen bevatten elke halve mijl, mijl, of tien minuten.
Hier is een voorbeeld van een OCR krachttraining dag met een mix van cardio en gewichten die je in de sportschool kunt doen.
Voltooi een ronde van:
- ¼-mijlsloop
- Tien pull-ups (omgekeerde rijen voor beginners)
- ¼-mijlsloop
- 20 squats met lichaamsgewicht (plaats een zandzak van 30 tot 50 pond op je rug om de moeilijkheidsgraad te verhogen)
- Drie-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, verkregen door het doen van aerobics zoals hardlopen en zwemmen, is anders dan spieruithoudingsvermogen, wat het vermogen van het lichaam is om herhaalde contracties (acties) uit te voeren voor een lange duur.
Trainen voor absolute kracht en het raken van een nieuw één-rep persoonlijk record is niet de beste techniek voor OCR-training. Het gebruik van samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats en bankdrukken is nog steeds geweldig, maar gebruik meestal lichtere gewichten en meer herhalingen.
Leg de nadruk op het uithoudingsvermogen van je benen, rug en biceps, omdat je benen je een berg of trap op moeten stuwen, terwijl je rug en biceps helpen om jezelf over muren en touwen te trekken. Over het algemeen zal OCR training en racen je overbrengen naar het dagelijks leven door dingen als het tillen van zware dozen of boodschappentassen, een tijdje op je voeten staan en spelen met je kinderen minder inspannend te maken.
Een geweldige manier om je spieruithoudingsvermogen te vergroten is met de krachttrainingstrainingen van Aaptiv.
Grijp kracht.
Ook al heb je lichaamsgewicht, je onderarmen, polsen en handen dragen allemaal bij aan het succesvol kunnen vasthouden of knijpen in dingen. Touwklimmen, gewicht slee slepen, monkey bars en “rigs” (monkey bars met ingewikkelde grip uitdagingen zoals honkballen of nunchucks) vereisen immense grip kracht om te voltooien.
Om je grip voor OCR op te bouwen, zul je moeten werken aan je support en crush grip sterke punten – we raden je aan om dit te gebruiken.
Support grip is het vermogen om je lichaamsgewicht een tijdje te ondersteunen. Oefen deze grijpkracht door vijf, tien, 15, 30 en uiteindelijk 60-120 seconden aan een pull-up bar te hangen.
Handen over een pull-up bar laten lopen is ook een goede oefening voor rigs. Crush grip is wanneer je een voorwerp voor langere tijd vasthoudt. Je moet bijvoorbeeld een emmer, zandzak, sintelblok, waterkan of zware steen over een bepaalde afstand dragen.
Om voor deze carries te trainen, doe je dumbbell of kettlebell farmer carries. Houd een gewicht in elke hand en loop 50-100 meter, waarbij je je rug recht houdt en je schouders naar achteren.
6. Neem een vriend(in) mee.
Je kunt je voor een race inschrijven als onderdeel van een team – als je dit hebt gedaan, goed gedaan! Zorg er nu voor dat je vrienden, familieleden of collega’s ook daadwerkelijk komen opdagen. De meeste mensen die zich voor een race inschrijven, staan aan de start, maar sommigen komen hun belofte niet na.
Als je je als individuele racer hebt ingeschreven, is het nog niet te laat om iemand mee te vragen. Stuur ze de link naar de race en moedig ze aan om iets nieuws te proberen. Ze kunnen je ook vergezellen als toeschouwer en je aanmoedigen voor en tijdens de race.
Schoon je dieet aan.
Een van de meest voorkomende fitnessveranderingen tussen inschrijving en de wedstrijddag is gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Als je plotseling een evenement hebt om voor te trainen en een doel om te bereiken, ga je vaker sporten en ga je beter eten.
Minder lichaamsvet helpt je lichaam om efficiënter te lopen en natuurlijk om obstakels makkelijker te overwinnen. In de weken voorafgaand aan de race, wil je zeker gehydrateerd zijn. De aanbevolen hoeveelheid water voor mannen en vrouwen is respectievelijk 125,1 en 91,3 ml per dag.
Voldoende koolhydraten zijn essentieel bij het trainen voor elk duurloop evenement, maar zorg ervoor dat ze niet te veel bewerkt zijn. Kies voor quinoa, rijst, farro of aardappelen in plaats van bagels, chips of cake.
Vruchten en groenten voorzien je immuunsysteem van de voedingsstoffen die het nodig heeft om ziektes af te weren en te herstellen van trainingen. Als u deze verwaarloost, kan dat schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid en een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken dat kan leiden tot ziekte.
Eiwit is de sleutel om uw spieren gedurende de dag van brandstof te voorzien voor de nieuwe eisen die u eraan stelt. Streef naar één gram eiwit per pond lichaamsgewicht uit mager vlees, witte vis en bonen.
8. Pak een reistas in.
Als je alles meeneemt wat je nodig hebt om de wedstrijddag zo stressvrij mogelijk te maken, kun je je OCR-ervaring enorm verbeteren. Hier is een lijst van wat je moet inpakken voor een typische OCR van drie tot vijf mijl.
- Ongetekende afstandsverklaring
- Geld voor parkeren
- Foto-ID
- Verandering van kleren (inclusief schoenen – slippers zijn ook goed)
- Plastic/lekvrij zakje voor modderige kleren
- Extra water
- Snacks voor na de wedstrijd (denk aan rundvlees of kalkoen jerky, eiwitreep, amandelen)
- Energie gels om mee te nemen op het parcours
- Een positieve instelling!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get “race ready” with our Aaptiv workouts and save today.