Walking Lunges zijn vaak de eerste – en soms de enige – soort lunge die sporters proberen. Waarom? De oefening is een van de meest elementaire enkelbeenbewegingen om kracht op te bouwen met de nadruk op de quads en bilspieren.
Hoe dan ook, ik moedig je aan om iets anders te denken over Walking Lunges. In een recent gesprek met Dr. Joel Seedman, krachttrainer, eigenaar van Advanced Human Performance en een van de topvernieuwers op het gebied van kracht en conditionering, besprak hij hoe de Walking Lunge eigenlijk het meest geavanceerde type Lunge is, omdat je een perfecte techniek moet uitvoeren terwijl je beweegt.
Dit zorgde ervoor dat ik opnieuw ging nadenken over hoe ik Walking Lunges gebruik en ik geloof dat deze aanpak je kan helpen het meeste uit deze veelvoorkomende oefening te halen. Maar eerst moet je weten hoe je de beweging eigenlijk uitvoert.
Walking Lunge Form
Stap 1: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan met je core strak en je rug plat.
Stap 2: Leun iets naar voren en doe een stap naar voren met je rechterbeen (hieronder meer hierover). Blijf op uw achterste tenen staan. De binnenkant van uw voorste voet moet op één lijn staan met de binnenkant van uw achterste voet.
Stap 3: Buig uw rechterknie en laat uw linkerknie naar de grond zakken om in de Lunge te zakken tot uw bovenbeen bijna parallel aan de grond is. Je linkerknie moet net boven de grond zijn, en je rechterknie moet direct boven je enkel zijn of er net voor. Zorg ervoor dat u niet door uw onderrug buigt.
Stap 4: Duw door uw rechtervoet om op te staan uit de Lunge. Als je voldoende balans hebt, zwaai je je linkerbeen door om de volgende rep uit te voeren, maar het is OK om te herzetten als dat nodig is.
Hoe vind je de perfecte staplengte voor de Lunge
Veel atleten maken de fout om een stap te nemen die veel te lang is, waardoor de Lunge een heupbuiging wordt en je rug kan overwelven. Aan de andere kant zorgt een te korte stap ervoor dat je voorste knie naar voren schiet.
Er zijn hier twee fouten: 1) Zijn stap is veel te lang, waardoor dit een heupflexorstrekking wordt; en 2) Hij heeft een lage rugboog voordat hij zich zelfs maar in de Lunge laat zakken.
De ideale lunge-houding stelt je lichaam in staat om gemakkelijk verticaal te bewegen. Je bovenlichaam en heupen bewegen recht naar beneden, je voorste scheenbeen en achterste dijbeen zijn bijna verticaal. De makkelijkste manier om de ideale staplengte voor je lichaam te vinden is door het uit te testen en jezelf te filmen, en te oefenen met Split Squats zodat je lichaam kan leren hoe een lunge beweging zou moeten voelen.
Hoe gebruik je Walking Lunges
Voordat je Walking Lunges gaat proberen, moet je de Split Squat en Forward Lunge onder de knie hebben. De Split Squat houdt je in een vaste positie, terwijl de Forward Lunge begint met het integreren van beweging. De Walking Lunge gaat over in een continue beweging van het ene been naar het andere, wat een grote balans en stabiliteit vereist.
De Walking Lunge is geen oefening die absolute kracht traint, omdat het absoluut geen zin heeft om het zwaar te trainen voor minder dan vijf stappen. In plaats daarvan wordt het gebruikt voor kracht uithoudingsvermogen, hypertrofie, balans, stabiliteit en coördinatie.
Dit betekent een bereik van 3-5 sets voor een minimum van 6 stappen op elk been en een maximum van 12 stappen. Hogere herhalingssets leiden tot zowel hypertrofie als krachtuithoudingsvermogen, en maken het evenwicht steeds uitdagender met elke stap voor een Lunge. Het hameren op hypertrofie, krachtuithoudingsvermogen, balans en coördinatie met langere sets helpt echt bij de ontwikkeling van atleten, omdat dit cruciale facetten zijn die moeten worden volgehouden tijdens hun specifieke sportevenement.
Het is het beste om dit als atleet eerder in het buitenseizoen te gebruiken, wanneer pijn de onmiddellijke prestaties op het veld niet belemmert, en het zo veel mogelijk te vermijden gedurende het seizoen. Dit wordt benadrukt door Eric Cressey, krachttrainer van enkele van de beste honkbalspelers in het land. Voor de algemene bevolking maakt het niet zo veel uit wanneer ze worden uitgevoerd, zolang ze worden gedaan tijdens een programma met een hoger herhalingsbereik, wat hypertrofie en krachtuithoudingsvermogen bevordert.
De beste Walking Lunge-variaties
Variaties waaronder de 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge en 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge zijn drie van mijn favoriete variaties. Deze oefeningen zijn te zien in de video hierboven. Om de balans en stabiliteit uitdaging van deze oefeningen verder te verhogen, gebruik je ze in hun één kettlebell versies. Het gebruik van slechts één kettlebell biedt zowel unilaterale als contralaterale beweging, omdat het aan één kant van het lichaam blijft in een specifieke arm, terwijl beide benen nog steeds continu bewegen. Hoe gevorderd de lifter is kan helpen bepalen welke variatie wordt gebruikt in termen van plaatsing van de kettlebell.
- Deze 400-meter Walking Lunge Workout zal je conditie uitdagen
- Bouw sterkere bilspieren met deze Lunge Hack
- Fix Your Lunge to Get Stronger and Prevent Knee Pain