Hoe vaak moet je hardlopen

Bij het plannen van je hardlooproutine is het eerste belangrijke onderdeel je hardloopfrequentie.

Zoals in, hoe vaak moet je per week hardlopen?

En zoals we in de post van vandaag gaan zien, is het antwoord op die vraag niet helemaal zwart-wit.

Hoe vaak moet je hardlopen – de beginnersgids voor hardloopfrequentie

zonder verder oponthoud, hier zijn de stappen die je moet nemen om te bepalen hoe vaak je zou moeten hardlopen.

De belangrijkste factoren om rekening mee te houden

Het exacte aantal kilometers en de tijdsinvestering die je aan training moet besteden, zullen drastisch variëren, afhankelijk van vele factoren.

Deze omvatten:

• Ervaringen uit het verleden,
• Huidig conditieniveau, en
• Toekomstige aspiraties.

Hier lees je hoe je hier iets zinnigs uit kunt halen.

Vind je doelen

Het eerste wat je moet overwegen, zijn je hardloopdoelen.

Bijv. een beginnende loper met overgewicht die als hoofddoel heeft af te vallen, zal misschien niet meer dan drie keer per week hardlopen (of hardlopen/wandelen).

Niettemin zal een fitte loper met jaren hardlopen onder de knie misschien vijf of zes keer per week hardlopen.

Hierdoor is het bijna onmogelijk om precies voor te schrijven hoe vaak iedereen per week zou moeten hardlopen.

Het enige wat ik hier kan doen is je algemene hardloopregels geven.

Maar hier is het goede nieuws:

Door duidelijk te krijgen wat je hardloopdoelen zijn, kun je een beter trainingsplan voor jezelf opstellen om je te helpen je gewenste bestemming te bereiken.

Dus wat zijn je hardloopdoelen?

Loop je om een specifiek tijdsdoel te bereiken?

Loop je om gezondheidsredenen?

Loop je voor (vul je reden in)?

Als je eenmaal een duidelijk antwoord hebt, breng dan in kaart hoeveel tijd je hebt om te trainen.

Volgende, bepaal hoeveel sessies je in je schema kunt inpassen, terwijl je rekening houdt met je gezin, werk, school en alle andere verplichtingen die je mogelijk hebt en die je trainingsplan in de weg kunnen staan.

Hoe vaak moet je hardlopen als je een complete beginner bent

Volgens deskundigen is twee tot drie keer per week hardlopen aan te raden, vooral als je voor het eerst gaat hardlopen of als je na een lange onderbreking terugkeert naar de sport.

Dit geeft je genoeg tijd om je uithoudingsvermogen te vergroten, spieren en bindweefsel te versterken, en de gewoonte van regelmatig bewegen op te bouwen.

Niet alleen dat, twee tot drie runs van elk 20 tot 30 minuten maken de training meer toegankelijk voor de complete beginner.

Aan de andere kant, streven naar zes dagen per week kan het risico van blessures en burn-outs verhogen.

Dit kan ook onhaalbaar zijn als gevolg van tijdsdruk.

Met andere woorden, te snel te veel doen kan je ontmoedigen om verder te komen dan de eerste maand van de training – als je er überhaupt aan begint.

Hoe vaak moet je hardlopen als je een gevorderde bent

Als je de afgelopen maanden regelmatig hebt hardgelopen, ga dan voor vier tot vijf dagen per week.

Niettemin, luister naar je lichaam en verhoog je wekelijkse volume geleidelijk.

Hoe maak je vorderingen?

Als je een paar maanden drie tot vier keer per week hebt hardgelopen, voeg dan een extra hardloopdag toe, of bij voorkeur, begin met het introduceren van snelheidstraining in je programma.

Om je conditie op te bouwen tot vijf keer per week hardlopen, volg je de richtlijnen:

Week 1-6 – Ren (of ren/wandel) drie keer gedurende 20 tot 30 minuten op maximaal 60 tot 70 procent van de maximale hartslag (MHR)
• Week 6-10 – Ren drie keer gedurende 30 tot 40 minuten op maximaal 65 tot 75 procent MHR.
• Week 10-13 – Ren vier keer gedurende 30 tot 45 minuten op maximaal 70 procent MHR.
• Week 10-13 – Ren vier keer gedurende 30 tot 45 minuten op maximaal 70 procent MHR.
• Week 10-13 – Ren drie keer gedurende 30 tot 40 minuten op maximaal 70 procent MHR.
• Week 13-16 – Vijf keer 25 tot 40 minuten hardlopen op 65 tot 75 procent maximale hartslag.

Wat ik verkies

Persoonlijk ren ik drie tot vier keer per week, waarbij ik de rest van de week besteed aan crosstraining en één dag volledige rust.

Maar, alles bij elkaar genomen, ben je beter af als je het bij drie dagen per week houdt en drie tot drie dagen per week een vorm van crosstraining doet.

Het exacte aantal kilometers

Zodra je weet hoe vaak je per week moet hardlopen, wil je je wekelijkse volume bepalen, oftewel het aantal kilometers dat je elke week moet lopen.

Zoals ik in mijn eerdere berichten over beginnende hardlopers al heb aangegeven, is de ideale manier om te blijven hardlopen en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen, hardlopen zonder je druk te maken over het aantal kilometers.

In feite moet je de eerste maanden afstand, tempo en al dat soort dingen vergeten.

Focus je in plaats daarvan op een bepaalde duur van hardlopen, bijvoorbeeld 30 minuten, in een ontspannen tempo en zonder veel gehijg en gepuf.

Om dat punt te bereiken, moet je trainen in een loop/wandel-indeling waarin je intervallen van lage intensiteit hardlopen of joggen gedurende 30 seconden afwisselt met herstelpauzes te voet.

Als je daar eenmaal bent, begin dan met het geleidelijk opvoeren van het aantal afgelegde kilometers, waarbij je de 10-procentregel volgt.

Hier volgt een voorbeeld van een beginnersschema voor een week hardlopen

Maandag – ’s ochtends 30 minuten rustig hardlopen + 45 minuten crosstraining (gewichtheffen – optioneel)

Dinsdag – Rust of 30 minuten crosstraining zoals fietsen, spinning of zwemmen.

Woensdag – 45 minuten hardlopen op tempo

Donderdag – 60 minuten crosstraining – Gewichtheffen.

Vrijdag – 30 minuten rustig hardlopen in de ochtend + 30 minuten crosstraining in de avond (Yoga – optioneel)

Zaterdag – 50 tot 60 minuten lang hardlopen in een rustig tempo.

Zondag – Rust.

Moet je crosstrainen?

Zoals je al kunt zien, ben ik een groot fan van crosstraining.

Als je eenmaal doorhebt wat de voordelen ervan zijn, zul je er zeker ook voor kiezen.

Als beginnende hardloper zou je er goed aan doen om je trainingsprogramma te variëren met een grote verscheidenheid aan activiteiten, omdat dit je algehele conditie verbetert.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

New to Running? Begin hier…

Als je hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven serieus neemt, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!

In deze gids leer je hoe je op een gemakkelijke en pijnloze manier kunt beginnen met hardlopen en afvallen. Dit is in feite uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik HIER om vandaag nog mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem te bekijken!

Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.