Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

Eiwit is een van de drie macronutriënten die we dagelijks nodig hebben voor energie en om ons elke dag weer in topvorm te voelen. Maar hoeveel eiwitshakes per dag mag je nemen, en hoeveel is te veel? In dit artikel leest u hoe u uw eiwitinname kunt optimaliseren om te voldoen aan de behoeften van uw lichaam en uw trainingsdoelen.

Er zijn veel redenen waarom u eiwitshakes zou kunnen drinken – spieren opbouwen, afvallen, aankomen en herstellen van een blessure of ziekte. Eiwitshakes kunnen om al deze redenen nuttig zijn, afhankelijk van wat je erin verwerkt en hoe vaak je ze drinkt.

Voordat je een schepje neemt en begint te shaken, wil je weten hoeveel eiwitshakes het beste voor je zijn, je moet nadenken over je doelen voor spiergroei en herstel en hoe ze in je dagelijkse schema passen.

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Elke dag en gedurende ons hele leven zijn onze spieren altijd in beweging, omdat ze gedeeltelijk worden afgebroken (dit staat bekend als spiereiwitafbraak) en gedeeltelijk weer worden opgebouwd (dit staat bekend als spiereiwitsynthese).

Wichtheffen (of andere op weerstand gebaseerde training) en het consumeren van eiwit zijn twee veelgebruikte manieren om de spiereiwitsynthese te verhogen.1 Wanneer u probeert af te vallen en een calorietekort aanhoudt, is het belangrijk om voldoende eiwitten in uw dieet te hebben om afbraak van spiereiwitten te voorkomen.2

Eiwit vertraagt ook onze spijsvertering, waardoor we een vol en voldaan gevoel krijgen, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Het is geweldig voor alle snackers die er zijn, want als ons voedsel langer in onze buik blijft zitten, zullen we eerder uit de koelkast blijven…

Als we ouder worden, hebben we de neiging om vetvrije spiermassa te verliezen, waardoor een adequate eiwitinname ook belangrijk is bij ouderen.3

Hoeveel eiwit is er per dag nodig?

Bij de vraag hoeveel eiwitshakes u per dag moet nemen, kunt u het beste uitgaan van uw totale eiwitbehoefte voor die dag.

• Gezonde personen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
• Atleten hebben tot 1,3-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van de frequentie en intensiteit van de training.2

De onderkant van dit bereik (1,3 gram) is meestal meer geschikt voor duursporten, zoals afstandslopen, wielrennen, tennis of voetbal. De hogere kant van dit bereik is voor trainingen die meer op kracht zijn gebaseerd, zoals powerlifting, bodybuilding, functionele fitness of rugby.

Het gebruik van deze eenvoudige formule kan je helpen bepalen hoeveel totaal eiwit je dagelijks zou moeten consumeren, zowel uit voedingsbronnen als uit je eiwitshake(s). Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt en de meeste dagen van de week matig beweegt, vermenigvuldigt u uw gewicht met 1,3:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g eiwit per dag

Als u maar drie maaltijden per dag eet, zou dat betekenen dat elke maaltijd ongeveer 29 gram eiwit moet bevatten (ongeveer een stuk kip van 125 g). Als je niet elke maaltijd zoveel eiwitten eet, kun je met een eiwitshake gemakkelijk aanvullen wat je mist.

Als je echter een 115 kg wegende atleet bent met een intensief schema van 2 keer per dag krachttraining, heb je misschien wel meer dan 200 gram eiwitten nodig:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g eiwitten per dag

Deze grote hoeveelheid is moeilijker te consumeren uit voedsel alleen – tenzij je elke dag 7 porties kip wilt eten, wat vrij snel zou gaan vervelen. Dit type atleet zou baat kunnen hebben bij twee of drie shakes per dag om aan dat totaal te komen. De volgende overweging is hoeveel eiwit je in één keer zou moeten nemen.

Hoeveel eiwit kan ons lichaam per dosis opnemen?

Door de constante afbraak en synthese van spierweefsel is het een algemene regel om je eiwitinname op te splitsen in 3-4 doses van vergelijkbare grootte per dag – of dit nu maaltijden of shakes zijn.2

Echter, te veel calorieën uit welke bron dan ook leidt tot gewichtstoename, dus er is een bovengrens aan hoeveel eiwit heilzaam is. Afhankelijk van wat er nog meer in je maaltijd of eiwitshake zit (melk, water, fruit, vetbronnen, etc.), en welk soort eiwit je kiest (wei, soja, caseïne, etc.), kan het zijn dat je het eiwit in een ander tempo verteert en opneemt.

Is te veel eiwit gevaarlijk?

In het kort, er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoeveel eiwit je maximaal per dosis binnenkrijgt. Aanbevelingen zijn gebaseerd op wat je doelen zijn. Het is gebruikelijk om ongeveer 20-25 gram eiwit van hoge kwaliteit per keer te consumeren om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.3

Echter is aangetoond dat grotere doses van 30-45 gram de grootste invloed hebben op vetvrije massa en kracht.4 Wanneer we kijken naar preventie van spierverlies als gevolg van veroudering, toonde een ander onderzoek aan dat 25-30 gram optimaal was.5 Over het geheel genomen variëren de aanbevelingen tussen 20-45 gram per dosis.

Als u overweegt hoeveel eiwitshakes u per dag moet nemen, denk dan aan uw totale dagelijkse eiwitbehoefte en hoeveel gram er in een portie van uw eiwitpoeder zit.

Als u een eiwitrijke lunch en avondmaaltijd heeft, kan één shake ’s ochtends (als onderdeel van uw ontbijt of erna) genoeg zijn om uw dagelijkse doel te bereiken. Als u ’s middags traint en lang moet wachten tot het avondeten, kunt u dan het beste een tweede shake nemen, om de spieropbouw na de training te optimaliseren.

Proteïneshakes kunnen ook een belangrijke rol spelen in het dieet van veganistische en vegetarische atleten, die geen eiwitrijk, dierlijk voedsel consumeren.

Hoewel u misschien leest over negatieve bijwerkingen van eiwitrijke diëten, zijn er geen studies die aantonen dat eiwit schadelijk is voor gezonde personen.6 Het is nog steeds belangrijk om te kiezen voor hoogwaardige koolhydraten, gezonde vetten en een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen voor een optimale dagelijkse voeding.

Boodschap voor thuis

Om te beslissen hoeveel eiwitshakes per dag het beste voor u zijn, moet u uw trainingsschema, uw type trainingen en uw doelen in overweging nemen – of u nu spiermassa wilt opbouwen of gewicht wilt verliezen.

Beslis vervolgens hoe u uw dagelijkse eiwitinname wilt verdelen (meestal in 3 of 4 doses per dag) en bereken hoeveel van uw eiwitpoeder u nodig hebt naast het eiwit uit andere voedingsmiddelen in uw dieet om uw doelen te bereiken.

Bedenk dat andere ingrediënten het eiwit in uw shake kunnen verhogen – het toevoegen van een kopje melk kan het eiwit in uw shake ook met 8 gram verhogen, of een half kopje Griekse yoghurt kan tot 18 gram meer toevoegen. Wees creatief om optimaal te profiteren van de voordelen van eiwit in je dieet en in je post-workoutshakes.

FAQ

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Gezonde mensen moeten streven naar 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Atleten moeten streven naar 1,3-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Onze spieren zijn in een toestand van afbreken en gedeeltelijk weer opbouwen (spiereiwitsynthese). De inname van voldoende eiwit voorkomt de afbraak van spiereiwit en verhoogt de spiereiwitsynthese.

Hoeveel doses eiwit moet ik per dag nemen?

Het is gebruikelijk om uw eiwitinname op te splitsen in 3-4 doses van vergelijkbare grootte die u verspreid over de dag kunt innemen.

Is te veel eiwit gevaarlijk?

Nee. Er zijn geen onderzoeken gedaan die aantonen dat eiwit schadelijk is voor gezonde personen.