De groeiende bezorgdheid over te veel toegevoegde suiker in onze voeding
Voor de meeste mensen zijn deskundigen het erover eens dat een beetje toegevoegde suiker in de voeding prima is. Maar de waarheid is dat de meeste Amerikanen veel te veel suiker binnenkrijgen – gemiddeld bijna 57 pond toegevoegde suiker per persoon, per jaar. Dit kan ons beïnvloeden op een manier die ons naar meer suiker doet verlangen en ons vatbaar maakt voor obesitas.
Hoeveel is goed?
panels van deskundigen hebben wereldwijd consistente aanbevelingen gedaan voor de dagelijkse inname van suiker. De American Heart Association (AHA) beveelt niet meer dan 6 theelepels (25 gram) toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en 9 theelepels (38 gram) voor mannen.1 De AHA-limieten voor kinderen variëren afhankelijk van hun leeftijd en caloriebehoefte, maar liggen tussen 3-6 theelepels (12 – 25 gram) per dag.
Dit komt overeen met de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat niet meer dan 10% van de calorieën van een volwassene – en idealiter minder dan 5% – afkomstig moet zijn van toegevoegde suiker of van natuurlijke suikers in honing, siropen en vruchtensap. Voor een dieet van 2000 calorieën zou 5% 25 gram zijn.
Limiteer de dagelijkse hoeveelheid suiker tot 6 theelepels (25 gram) voor vrouwen, 9 theelepels (38 gram) voor mannen.
De gemiddelde Amerikaan consumeert echter dagelijks 17 theelepels (71,14 gram).2 Dat komt neer op ongeveer 57 pond toegevoegde suiker per persoon per jaar.3
Kinderen en tieners lopen een bijzonder risico. De U.S. Dietary Guidelines for Americans bevelen aan de totale inname van vrije calorieën, waaronder zowel toegevoegde suikers als vetten, te beperken tot 5% -15% per dag. Toch halen kinderen en jongeren in Amerika ongeveer 16% van hun totale calorie-inname alleen al uit toegevoegde suikers.4
Suiker laat ons hunkeren naar meer
Het is makkelijk om deze limieten te overschrijden. Met maar liefst 11 theelepels (46,2 gram) toegevoegde suiker in een glas frisdrank is een enkele portie voor de meeste mensen bijna het dubbele van hun dagelijkse hoeveelheid suiker.5 Maar suiker is ook alomtegenwoordig in onze voedselvoorziening. Een vooraanstaand merk yoghurt bevat bijvoorbeeld 7 theelepels (29 gram) totale suikers in één portie, waarvan het grootste deel is toegevoegd.
De hoeveelheid suiker in één glas frisdrank is evenveel als in 1 sinaasappel + 16 aardbeien + 2 pruimen.
Onderzoek toont ook aan dat het eten van suiker bij sommige mensen kenmerken van hunkering en ontwenning teweegbrengt, samen met chemische veranderingen in het beloningscentrum van de hersenen, het limbisch gebied.
Wetenschappers van het Amerikaanse National Institute on Drug Abuse hebben met behulp van hersenscantechnologie als een van de eersten aangetoond dat suiker in de hersenen van mensen veranderingen teweegbrengt die vergelijkbaar zijn met die bij mensen die verslaafd zijn aan drugs als cocaïne en alcohol.6,7 Deze veranderingen zijn gekoppeld aan een verhoogd verlangen naar meer suiker.8 Dit belangrijke bewijs heeft een stroom van onderzoek naar de mogelijk verslavende eigenschappen van suiker op gang gebracht.9
Natuurlijke veranderingen leiden tot gewichtstoename
Het consumeren van te veel toegevoegde suiker over langere perioden kan ook de natuurlijke balans van hormonen aantasten die kritieke functies in het lichaam aansturen. Het eten van suiker verhoogt het glucosegehalte in de bloedbaan, waardoor de alvleesklier insuline gaat aanmaken. Hogere insulineniveaus zorgen er op hun beurt voor dat het lichaam meer calorieën opslaat als vet.
Insuline heeft ook invloed op een hormoon genaamd leptine, dat onze natuurlijke eetlustremmer is en onze hersenen vertelt dat we vol zitten en kunnen stoppen met eten. Een onevenwichtig insulineniveau, samen met een hoge consumptie van bepaalde suikers, zoals fructose, is in verband gebracht met een aandoening die leptineresistentie wordt genoemd,10 waarbij de hersenen de boodschap om te stoppen met eten niet langer “horen”, waardoor gewichtstoename en obesitas worden bevorderd.
Leptineresistentie stelde onze voorouders in staat om lange perioden met een beperkt voedselaanbod te overleven door hen aan te moedigen te veel te eten in tijden van overvloed en hen in staat te stellen meer calorieën als vet op te slaan. In de moderne wereld is dat geen voordeel. Tot overmaat van ramp voelen mensen met leptineresistentie zich ook vaak futloos, wat het moeilijk maakt om actief te zijn en bijdraagt aan verdere gewichtstoename.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 september). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Retrieved from http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, maart). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Cut Down on Added Sugars. Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- United States Department of Agriculture, Economic Research Service. (2012). USDA Suikervoorziening: Tables 51-53: US Consumption of Caloric Sweeteners. Opgehaald van http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. (2012). NCHS Data Brief No. 87: Consumptie van toegevoegde suiker onder kinderen en adolescenten in de VS, 2005—2008. . Opgehaald van http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Frisdranken: suikergehalte. Opgehaald van http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Drugsverslaving: de neurobiologie van verkeerd gedrag. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Voeding en verslaving: A comprehensive handbook. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Bewijs voor suikerverslaving: gedragsmatige en neurochemische effecten van intermitterende, overmatige suikerinname. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Fructose-geïnduceerde leptineresistentie verergert gewichtstoename in reactie op vetrijke voeding. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370—1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008
Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Is fast food verslavend? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
Wereldgezondheidsorganisatie
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is de sturende en coördinerende autoriteit voor gezondheid binnen het systeem van de Verenigde Naties. Zij is verantwoordelijk voor het leiderschap in mondiale gezondheidsaangelegenheden, het opstellen van de agenda voor gezondheidsonderzoek, het vaststellen van normen en standaarden, het formuleren van wetenschappelijk onderbouwde beleidsopties, het verlenen van technische ondersteuning aan landen en het volgen en beoordelen van gezondheidstrends.Website: http://www.who.int
Woordenlijst Suikerwetenschappen
toegevoegde suiker
Alle suikers die worden toegevoegd bij de bereiding van voedingsmiddelen, hetzij aan tafel, in de keuken of in de verwerkingsfabriek. Dit kan onder meer sacharose en maïssiroop met een hoog fructosegehalte zijn.
Woordenlijst Suikerwetenschap
Fruitsap
Dit is een drank die volledig (100%) is gemaakt van de vloeistof die ontstaat door het uitpersen of fijnmalen van het deel van de vrucht dat we normaal gesproken zouden eten. Suiker wordt niet toegevoegd aan deze drank. De drank zal de suikers bevatten die uit het voedsel zelf komen. Het sap zal waarschijnlijk minder vezels bevatten dan het fruit. Vezels verminderen de snelheid en de hoeveelheid suikers die uit suikerhoudende voedingsmiddelen worden opgenomen.
Woordenlijst Suikerwetenschap
Suikers
Suikers zijn chemische stoffen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof, die zoet smaken en in voedsel voorkomen. Ze zijn een belangrijk onderdeel van wat we eten en drinken en van ons lichaam. Op deze site wordt suiker gebruikt voor enkelvoudige suikers (monosacchariden) zoals fructose of glucose, en disacchariden zoals tafelsuiker (sucrose). Sucrose zijn bijvoorbeeld twee enkelvoudige suikers die aan elkaar geplakt zijn (zie Tafelsuiker). Suikers zijn een soort koolhydraten. Koolhydraten zijn energiebronnen voor ons lichaam Suikers komen heel snel na het eten in de bloedstroom terecht.
Woordenlijst Suikerwetenschappen
Glucose
Glucose is een suiker die we eten. Het wordt gevonden in zetmeel. Het is de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Het is de suiker die wordt gemeten bij een bloedtest om de bloedsuikerspiegel te meten.
Woordenlijst Suikerwetenschappen
Pancreas
De pancreas is een inwendig orgaan dat ons helpt ons voedsel te verteren door insuline en andere chemische stoffen te maken.
Woordenlijst Suikerwetenschappen
Vetten
Een van de drie grote groepen voedingsstoffen die we eten. Een groot deel van deze website heeft te maken met problemen als gevolg van een te grote vetopslag in het lichaam. Elke gram vet levert 9 calorieën energie op als het lichaam het als brandstof verbrandt. Vet kan op vele plaatsen in het lichaam worden opgeslagen. Over het algemeen denken we aan vet onder de huid (onderhuids), maar het vet dat het schadelijkst voor ons kan zijn, is het vet dat is opgeslagen in de lever en rond de organen in de buik (intrahepatisch en visceraal of abdominaal of intra-abdominaal)
Woordenlijst Suikerwetenschap
Fructose
Een suiker die we eten. Ook wel vruchtensuiker genoemd. De meeste fructose zit in sucrose (tafelsuiker, rietsuiker, bietsuiker), of in maïssiroop met een hoog fructosegehalte.
Woordenlijst Suikerwetenschappen
Insuline
Insuline is een boodschapper die na het eten door de alvleesklier wordt afgegeven en die energie (glucose of triglyceriden) uit het bloed naar de vetcellen geleidt om daar te worden opgeslagen. Insuline wordt aan sommige mensen met diabetes gegeven om de bloedglucose te verlagen; het verlaat het bloed en gaat de vetcel in om te worden opgeslagen.
Woordenlijst Suikerwetenschappen
Hormoon
Een chemische stof die door het lichaam wordt aangemaakt en in de bloedstroom wordt vrijgegeven. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary