In de nieuwste column van WH’s yogi Jessica Skye legt ze de ruggengraat uit.
De ruggengraat – het is een van de Marmite houdingen van yoga.
Hoe elegant en ‘Gramable’ een slinky gebogen rug er ook uit kan zien; onze ruggen zijn eigenlijk niet ontworpen om zo te buigen.
Dat wil niet zeggen dat ze dat niet doen; sommige mensen kunnen heel comfortabel en moeiteloos naar achteren buigen. Voor anderen echter kan een achteroverbuiging pijn veroorzaken en een verhoogd risico op blessures.
- Hoe een achteroverbuiging te doen: De wetenschap
- De factoren die van invloed zijn op hoe je buigt
- Tensiele buiging van spieren en bindweefsel
- Skeletcompressie
- Andere structurele variabelen
- Hoe doe je een achteroverbuiging: Step-by-Step
- 1. Cat Cow
- 2. Low Cobra, High Cobra, Updog
- 3. Camel
- 4. Bridge
- 5. Bow
- 6. Fish
- 7. Full Wheel
Hoe een achteroverbuiging te doen: De wetenschap
Het vermogen om achterover te buigen wordt door twee factoren bepaald:
- Spanningsbuiging van spieren en bindweefsel
- Compressie van het skelet
Het enige voordeel van het buigen rug is het openen door de voorkant van het lichaam
Het enige voordeel van het buigen van de rug is het openen door de voorkant van het lichaam, wat kan helpen bij de balans tussen voorover leunen in een stoel, voorover buigen over een bureau of stuurwiel en de bolle houding die nu vaak wordt geassocieerd met smartphonegebruik.
Backbends helpen ook om je rug te versterken, omdat je spieren zich verkorten en samentrekken om de wervelkolom in de pose te strekken.
Dat gezegd hebbende, om deze balans door het lichaam veilig te bereiken – dat wil zeggen zonder blessures te veroorzaken en door met en niet tegen je wervelkolom te werken – moet je vaststellen welke van de twee bovenstaande factoren je bewegingsbereik bepalen.
De factoren die van invloed zijn op hoe je buigt
Tensiele buiging van spieren en bindweefsel
Dit verwijst naar de hoeveelheid lengte en meegeven van de spieren en het bindweefsel rond de wervelkolom.
Tensile flex zal zich altijd aanpassen en reageren op wat u uw lichaam aandoet. Dus, als je vaak en consequent stretcht en traint, zullen je spieren die beweeglijkheid, tonus en massa behouden. Maar, je raadt het al, als je niet stretcht en traint, worden de spieren en het bindweefsel strakker en zullen ze meer trekken tegen de pezen en botten waarmee ze verbonden zijn.
Skeletcompressie
Je skelet is een solide structuur; het is sterk en bestaat uit honderden botten die zo goed mogelijk met elkaar bewegen met de ruimte die de gewrichten toestaan. Elk gewricht is mechanisch en heeft een vaste manier van bewegen, of het nu een draaipunt (bovenkant van de nek), scharnier (knie), zadel (onderkant van de duim), vlak (intercarpal), condyloïde (pols) of kogelgewricht (heup) is.
Omdat deze bewegingen worden bepaald door een solide structuur, zullen ze niet veranderen door training.
Andere structurele variabelen
Toen ik voor het eerst yoga beoefende en mezelf dwong posities in te nemen, zoals de backbend, had ik lange tijd last van een brandend gevoel in mijn onderrug. Dit werd veroorzaakt door mijn strakke heupflexoren en quads, die me ervan weerhielden de voorkant van mijn lichaam te verlengen, zodat mijn ruggengraat kon uitrekken.
Waarschuwing voor dumping in de onderrug, die kan worden veroorzaakt door verkramping en tot ontsteking kan leiden
Mijn vorm was in het gedrang gekomen en, om deze spanning te compenseren, legde ik meer gewicht op mijn lendenwervels en strekte ik me te ver uit – waardoor mijn wervels verergerden, omdat de toegenomen druk ze dichter naar elkaar toe duwde en ontstekingen veroorzaakte.
Het is daarom belangrijk om, voordat je een achteroverbuiging probeert, serieus te overwegen wat voor jou veiligheidsproblemen kan veroorzaken.
Hoe doe je een achteroverbuiging: Step-by-Step
Het goede nieuws is dat je een volledige achteroverbuiging kunt opbouwen – laat je ego (en je gretigheid) om de volledige houding te bereiken je vorm niet in gevaar brengen. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Met de knieën boven de enkels, draai de binnenste dijen naar elkaar toe en draai de ellebogen om externe rotatie in de schouder te creëren. Houd je staartbeen ingetrokken en druk op door de quads en heupflexoren. Een gebrek aan spankracht aan de voorkant van het lichaam zal resulteren in overcompensatie en compressie in de onderrug.
Volg Jessica @fatbuddhayoga en op fatbuddhayoga.com.