Nog niet zo lang geleden speelde ik de slechtste basketbalwedstrijd van mijn leven. Ik miste lay-ups, draaide de bal om, liet mijn tegenstander de vrije loop naar de ring. Het was donker. Toen ik na de wedstrijd langs de zijlijn in elkaar zakte, realiseerde ik me hoe ver ik was gezakt ten opzichte van mijn hoogtepunt tien jaar geleden. Toen kon ik dunken; nu, op mijn 33e, kon ik nauwelijks mijn vingers over de rand krullen. Mijn spel was teruggegaan naar zweven rond de boog en driepunters scoren. De laatste keer dat ik een basketbal dunkte, was Michael Jordan nog een Washington Wizard en luisterden de mensen nog naar Coldplay.
Ik was nooit een goede dunker; ik heb zelfs nog nooit in een wedstrijd gedunkt. Maar hoe ouder ik werd, leek het feit dat ik niet eens in de buurt van dunken kon komen, te staan voor alles wat ik had verloren. Op de avond van die rampzalige wedstrijd vroeg ik me af wat ik kon doen – als ik al iets kon doen – om iets terug te krijgen, om iets van de atletiek uit mijn jeugd terug te krijgen.
Ik gaf mezelf tien weken om weer te dunken. Het zou niet gemakkelijk worden: ik dacht dat ik mijn verticale lengte met 5 of 6 centimeter zou moeten vergroten om een basketbal te kunnen dunken. Ik was half in vorm, en met mijn 1 meter 80, had ik lengte aan mijn kant. Maar naast leeftijd had ik nog een paar andere dingen die me tegenwerkten, namelijk voeten die in de loop der jaren waren afgeplat tot kanopads en een enkelblessure die ik nooit goed had gerevalideerd.
Ik struinde het internet af op zoek naar begeleiding. Er zijn tientallen sites die een weg naar het dunken beloven, de meeste van hen gecodeerd bij de dageraad van het Web. Het was ontmoedigend om er een te vinden die echt leek. Uiteindelijk betaalde ik 67 dollar voor de Jump Manual, een online programma dat wordt aangeboden door Jacob Heller, een trainer met een vertical van 42 inch die volgens zijn website NBA-spelers onder zijn klanten telt. Vervolgens bestelde ik een paar Strength Shoes. Je kent ze vast nog wel als je een basketbalspeler van een bepaalde leeftijd bent: de belachelijk uitziende trainingsschoenen die populair waren in de jaren 90, met een platform onder de teen dat je lichaamsgewicht op de ballen van je voeten plaatst.
Mijn zoektocht naar de dunk begon slecht. Het grootste probleem was dat ik maar de helft kon doen van de lange lijst oefeningen die in het Jump Manual stonden in de overvolle en ontoereikende YMCA bij mij in de buurt. Het basketbalveld – de enige ruimte die groot genoeg was om sommige oefeningen te doen – was altijd bezet met lessen. De krachtschoenen waren zo absurd dat ik me ervoor schaamde ze te dragen in het bijzijn van andere sportschoolgangers. Ik heb ze maar een paar keer gebruikt, in een leeg trappenhuis op de bovenste verdieping van de sportschool.
Ik besloot naar een personal trainer te gaan om een programma te ontwikkelen dat a) werkte, en b) me niet de Y uit liet lachen. Na wat googelen kwam ik David Janik tegen, een voormalig Division I voetballer van North Carolina State die op zijn site reclame maakte voor sportspecifieke training.
Ik ontmoette Janik bij Velocity Sports Performance in Manhattan, waar hij klanten traint. Janik was zo knap en goed gebouwd dat hij eruit zag als een X-Men personage. We spraken over mijn atletische achtergrond en wat ik moest doen om binnen tien weken te kunnen dunken. Hij gaf me een programma van drie dagen per week dat mijn explosiviteit en algehele beenkracht zou verbeteren en zei dat ik over drie weken terug moest komen om het aan te passen. “Als je het programma volgt en je intensiteitsniveau hoog is,” zei hij, “garandeer ik je dat je weer zult dunken.”
Het programma ging als volgt
Tien minuten dynamisch stretchen en licht baanrennen
Twintig minuten plyometrische training, waaronder breedsprongen, eenvoetsprongen, boxsprongen, dieptesprongen (van een bankje springen en meteen van de vloer afveren), en volledige squatsprongen. De eerste week voerde ik de oefeningen uit op 60 procent maximale inspanning, de tweede week op 70 procent, enzovoort.
Leg gewichten: drie sets van 10 reps van squats, deadlifts, en Bulgarian split squats. Alles uitgevoerd met de juiste vorm. Als mijn vorm verslapte, verlaagde ik het gewicht.
Kernoefeningen (d.w.z. medicine ball twists, leg lifts, enz.)
Minimaal tien minuten statisch rekken aan het eind van de workout. Als ik klaar was, dronk ik een eiwitshake met glutaminepoeder, dat helpt bij het spierherstel.
Ik volgde de routine op maandag en vrijdag. Op woensdag deed ik dezelfde plyometrische oefeningen, maar wisselde ik beengewichten af met training voor het bovenlichaam (push press, pull ups, en push ups). Op vrije dagen rustte ik uit of speelde ik basketbal, en ik probeerde mijn knieën en enkels dagelijks te strekken en ijs te geven.
Ik trainde hard en merkte al na een paar weken de voordelen. De volgende keer dat ik Janik zag, had ik mijn lengte al een paar centimeter vergroot. Voor de volgende cyclus verhoogde ik het gewicht van de squats, deadlifts en split squats, en verlaagde het aantal herhalingen met twee. Twee weken later voegde ik weer gewicht toe en verminderde ik het aantal herhalingen.
Janik was per sms bereikbaar wanneer ik hem nodig had, net als mijn eigen dunk-training-app. Het belangrijkste, zei hij, was om hard en slim te trainen. Als mijn knieën of rug pijn deden, adviseerde hij om het gewicht een paar sessies te verlagen en geen dieptesprongen te maken. “Luister naar je lichaam,” zei hij tegen me. En dat deed ik: Ik nam hier en daar een dagje vrij als ik dat nodig had; ik voegde meer gewicht toe als ik me goed voelde. Toen ik me na vijf weken zorgen begon te maken dat ik niet meer zou kunnen dunken, hield hij me gemotiveerd. “Beenkracht is de sleutel. Diep hurken. Kont tegen gras,” zei hij, niet begrijpend dat squats verschrikkelijk zijn.
Later die week probeerde ik voor de eerste keer te dunken. De bal vloog wild uit mijn hand toen ik de emmer naderde, maar ik had verrassend veel hoogte bij mijn sprong. Een paar dagen later probeerde ik het met een miniballetje. Ik kon hem niet over de rand persen, maar het scheelde niet veel.
Op een ochtend een week later was de gymzaal bij de Y leeg. Ik pakte dezelfde minibal en probeerde hem zonder succes naar beneden te gooien. Ik merkte dat hoe meer ontspannen ik was, hoe hoger ik kon springen. Dus ik ontspande mijn schouders, haalde diep adem, en kwam dichter bij de rand. Deze keer hield ik de bal een tel langer vast, en knalde hem gemakkelijk over de rand. Het voelde ongelooflijk. Ik deed het nog een paar keer, de ene keer makkelijker dan de andere, met onnodige kracht naar beneden trekkend op de rand voor maximale voldoening. Maar hoe opwindend het ook was om weer te dunken, ik gebruikte maar een minibal – ik had mijn doel nog niet helemaal bereikt.
Tijdens de pick-up van de volgende avond, gesterkt door de prestatie van de dag ervoor, vond ik een gewone bal met een goede grip, eentje die ik kon vastpakken, en tussen de wedstrijden door, toen niemand keek, dunkte ik voor het eerst in elf jaar. Als sommige dunks als donderslag bij heldere hemel worden beschreven, dan kan deze het best worden omschreven als een zachte scheet in de wind. Maar een dunk is een dunk, en ik had een dunk.
Ik bleef het programma de volgende weken volgen, en ik dunkte vrij regelmatig. Ik liet een vriend me filmen en verveelde vervolgens iedereen die ik kende door ze wekenlang de video te laten zien, als een trotse vader van mijn eigen dunk. Elke dunk was hetzelfde: ik kon hem alleen na een paar dagen rust doen, en alleen met een bal die ik kon klemmen. Ik naderde van links, sprong van twee voeten, en dunkte met mijn rechterhand. There would be no cocked-back, in-your-face, two-handed throw downs; no acrobatic Russell Westbrook highlight reel slams.
But whatever. I was 33 and I could dunk again, and it was magical. More importantly, I felt younger. And that, ultimately, was the whole point.