Het schrappen van vlees en zuivel uit je dieet is één manier om je hoge cholesterolgehalte te verlagen, omdat de verzadigde vetten die het bloedcholesterol verhogen voornamelijk uit dierlijke producten komen. En nog beter, een vegetarisch dieet kan je risico op chronische gezondheidsproblemen zoals zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, hartziekten, diabetes en sommige soorten kanker verlagen. Vegetarische diëten bevatten weinig vet en verzadigd vet, en veel vezels, wat allemaal kan helpen om je cholesterol te verlagen. Een zorgvuldig gepland vegetarisch dieet is goed voor je hart en kan alle belangrijke voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. Hier lees je hoe je het goed doet.
Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen in verband met een vegetarisch dieet
Een goed afgerond vegetarisch dieet kan gezond en voedzaam zijn als je het zorgvuldig plant. In feite vergeleek een cohortstudie die in augustus 2019 werd gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association zijn bevindingen met die van eerder onderzoek naar hartziekten en dieet. De onderzoekers concludeerden dat hun eigen bevindingen in overeenstemming waren met eerder onderzoek, waaruit bleek dat diëten die minder vlees bevatten en scheef vegetarisch waren geassocieerd met een lager algemeen risico op hartaandoeningen. Hier zijn tips om ervoor te zorgen dat je genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt:
- Eiwit Je kunt al het eiwit dat je nodig hebt uit een vegetarisch dieet halen. Peulvruchten (bonen en erwten), peulvruchten en soja zijn allemaal rijke bronnen van eiwitten. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn onder andere volle granen, zaden, noten en sommige groenten, waaronder spruitjes en broccoli, hoewel groenten geen belangrijke bron van eiwitten zijn. Plantaardige vleesvervangers hebben de laatste jaren ook een lange weg afgelegd, zowel qua smaak als qua voedingswaarde – zorg er wel voor dat je het voedingsetiket leest om overtollig natrium en verzadigd vet te vermijden.
- IJzer Een vegetarisch dieet kan je een hoger risico op ijzertekort geven. Zorg ervoor dat je voldoende goede plantaardige ijzerbronnen binnenkrijgt, zoals gedroogde bonen, vooral witte bonen, kidneybonen en linzen, maar ook spinazie, gedroogd fruit en gist.
- Vitamine B12 Vegetariërs krijgen vaak niet genoeg B12 binnen, waardoor ze zich moe kunnen voelen. Je kunt ervoor zorgen dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt door voedingsgist in je dieet op te nemen. Er zijn talloze recepten om het als kaasvervanger te gebruiken, en één portie bevat 100 procent van de dagelijks aanbevolen waarde van B12, volgens het National Institutes of Health (NIH). Je kunt ook vegetarisch-vriendelijke verrijkte producten nemen, zoals B12-verrijkte sojamelk of granen, of een B12-supplement nemen, hoewel je altijd moet proberen het grootste deel van je voedingsstoffen uit je voedsel te halen, volgens de NIH.
- Zink Dit mineraal is belangrijk voor groei en ontwikkeling, en de top zes beste bronnen van zink zijn allemaal vlees of zeevruchten, volgens de NIH. Het goede nieuws is dat granen, noten en peulvruchten goede bronnen van zink zijn.
- Vitamine D Als je geen zuivel in je vegetarische dieet opneemt en niet veel tijd buiten in de zon doorbrengt, krijg je misschien niet de vitamine D die je nodig hebt. Zuivelproducten en vette vis zoals tonijn en zalm zijn belangrijke bronnen van vitamine D in het omnivore dieet. Champignons zijn een goede vegetarische bron van vitamine D, maar je kunt je dieet willen aanvullen met vitamine D en calcium.
Hoe kies je gezonde vetten
Ook al elimineert een vegetarisch dieet dierlijk voedsel als bron van verzadigd vet, als je een hoog cholesterol hebt, moet je toch opletten voor vetbronnen en bereidingswijzen die je cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Als vuistregel geldt: vermijd gefrituurd voedsel en bezuinig waar mogelijk op bewerkt voedsel.
- Vermijd transvetten. Aan veel plantaardige oliën is waterstof toegevoegd. Deze oliën worden gehydrogeneerde oliën genoemd en bevatten veel transvetten, die uw cholesterolgehalte kunnen verhogen. Lees het etiket van elke botervervanger of bakolie die je kiest om transvetten te vermijden wanneer je kookt. Transvetten zitten ook in bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze lang houdbaar zijn. Wees vooral voorzichtig met voorverpakte gebakken goederen, magnetronpopcorn, diepvriespizza, gekoeld deeg en niet-zuivel koffiemelk.
- Beperk verzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en zit vooral in vlees en volvette zuivelproducten, aldus de American Heart Association (AHA). Ondanks dit effect is het niet meer universeel bewezen dat de inname van alle verzadigde vetten leidt tot hart- en vaatziekten, zoals hartaanvallen en beroertes, en het is zelfs nog verwarrender wanneer men plantaardige versus dierlijke verzadigde vetten vergelijkt. Wat betreft niet-dierlijke verzadigde vetten, zoals eerder vermeld, bevatten vegetarische vleesvervangers zoals Beyond Meat vaak aanzienlijke hoeveelheden verzadigde vetten. Ook kokosnoot-, palm-, en palmpitolie bevatten verzadigde vetten. Overweeg vervangers of het balanceren van uw inname van verzadigde vetten met de hart-gezonde oliën hieronder.
- Voeg hart-gezonde oliën toe. Onverzadigde vetten worden gevonden in hart-gezonde oliën, zoals saffloer, maïs, olijf, canola, zonnebloem, soja en pinda, en kunnen helpen uw cholesterolgehalte te verlagen. Het eten van olijfolie in het bijzonder is in de loop der tijd specifiek in verband gebracht met een goede gezondheid van het hart. Een studie van de Universiteit van Harvard, gepubliceerd in maart 2020 in het tijdschrift Circulation, evalueerde bijna 64.000 vrouwen en 35.000 mannen over een periode van 24 jaar. Degenen wiens dieet meer dan de gemiddelde hoeveelheid olijfolie bevatte, hadden 15 procent minder kans op hart- en vaatziekten (CVD) van welke aard dan ook en meer dan 20 procent minder kans op coronaire hartziekten.
- Probeer vetarm te koken. U kunt sauteren in water in plaats van olie, of slechts een zeer kleine hoeveelheid olijfolie gebruiken om te sauteren in plaats van te frituren. U kunt ook overwegen te investeren in een apparaat zoals een airfryer, die zeer weinig olie gebruikt om hetzelfde effect te bereiken als frituren. Braden, stomen, pocheren en koken zijn beter dan frituren wanneer u op de hoeveelheid vet en calorieën in uw voeding let. Als je bakt, kun je de hoeveelheid olie of margarine verminderen en vervangen door water, sap of appelmoes.
Maak van vegetarische recepten huishoudelijke basisgerechten
Veterariër zijn betekent niet dat je aparte maaltijden voor jezelf moet koken als je een diner voor een menigte bereidt. Er zijn tal van opties voor hart-gezonde vegetarische gerechten die vol zitten met voedingsstoffen en geweldig smaken. Hier zijn wat bronnen die je op weg kunnen helpen:
- Goede kookboeken voor iedereen op een plantaardig dieet
- Grill-waardige vegetarische recepten
- Veggie-liefhebbende Instagrammers om je plantaardige dieetdoelen te inspireren
- High-eiwitrijke vleesloze dinerrecepten
- Barbecuerecepten met nep-vlees
Vegetarisch zijn in een restaurant
Uit eten gaan en je aan je vegetarische dieet houden kan een uitdaging zijn. Hier zijn wat tips om je te helpen:
- Plan van tevoren. Bedenk naar wat voor soort restaurant je wilt gaan, zodat je meer plantaardige opties hebt. Naast speciale vegetarische plekken, hebben Italiaanse, Chinese, Mexicaanse, Thaise, Indiase en Japanse restaurants meestal altijd meerdere vegetarische dieetopties.
- Scan het menu van tevoren. De meeste menu’s zijn online beschikbaar op de website van het restaurant.
- Praat met je serveerder. Ga er niet van uit dat uw server weet dat voedsel bereid in kippenbouillon niet vegetarisch is of dat reuzel en gelatine dierlijke producten zijn. Wees specifiek over uw dieetwensen om verrassingen in uw maaltijd te voorkomen.
- Vraag om een vervanging. Veel restaurants zullen graag vleesloze pasta vervangen of een gebakken aardappel inruilen voor een gefrituurde bijbestelling. U kunt ook vragen dat uw maaltijd wordt bereid met onverzadigde olie om te helpen met uw cholesterolgehalte.
GeRELATEERD: Why I Went Vegan for a Healthier Heart
How to Talk to People Who Question Your Vegetarian Diet
Familieleden en vrienden die niet bekend zijn met een vegetarisch dieet kunnen proberen je te ontmoedigen omdat ze denken dat een dieet zonder dierlijke voedingsmiddelen niet veilig of voedzaam is. Dat is niet waar, en studies hebben zelfs het tegendeel aangetoond. Hier zijn manieren om hun steun te krijgen:
- Vertel jezelf. Wees bereid om de voordelen van een vegetarisch dieet uit te leggen. Verzeker familieleden en vrienden ervan dat een evenwichtig vegetarisch dieet geen voedingsstoffen mist vergeleken met een dieet met dierlijke producten.
- Ga niet preken. Je hebt besloten een vegetarisch dieet te volgen omdat je denkt dat het een gezondere keuze is, maar verwacht niet dat je het dieet van iemand anders verandert.
- Wees geduldig. Een vegetarisch dieet kan een radicaal idee lijken voor mensen die er niet bekend mee zijn, vooral oudere mensen, die minder geneigd zijn om vegetariër te zijn, volgens een 2018 Gallup poll. Probeer gelijkgestemden te vinden via vegetarische sociale media groepen en vegetarische blogs, of door vegetarische lifestyle influencers te volgen op sociale media.
- Wees verantwoordelijk. Er zijn talloze vegetarische maaltijden die iedereen lekker vindt, zelfs strikte omnivoren, maar toch zal niet iedereen altijd aan boord zijn, vooral rond de feestdagen, wanneer de eetgewoonten rond vlees kunnen draaien. Wees bereid om zelf te koken en boodschappen te doen, en de plantaardige ingrediënten die je nodig hebt bij de hand te hebben.
- Deel je eten. Als je je familie ervan overtuigd hebt dat een vegetarisch dieet gezond is, maak dan één keer per week een vegetarische maaltijd klaar om met hen te delen. Laat ze zien dat een vegetarisch dieet ook smakelijk en vullend kan zijn.
Aanvullende rapportage door Kaitlin Sullivan.