How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Dynamische warming-up bewegingen

Kies twee of drie bewegingen per training.

Hanging Knee Raises

Plaats je armen met een geproneerde greep op een Chin-Up bar en hang met je voeten van de vloer. Buig je knieën en breng ze omhoog naar je middel. Pauzeer een seconde en laat langzaam zakken in drie seconden. Sets/tops: 2×10. Rust tussen de sets: 30 seconden.

Supine Bicycle Kicks

Uitvoering van deze oefening op een schuine plank of decline bank, waarbij u uw handen aan het uiteinde van de bank of plank vasthoudt ter ondersteuning, is uitdagender dan wanneer u de oefening op een vlakke ondergrond (bijv. een oefenmat) uitvoert. Breng uw benen omhoog, buig uw knieën, breng uw linkerknie naar uw borst en strek deze terwijl u tegelijkertijd uw rechterknie naar uw borst brengt en deze strekt. Blijf afwisselen (alsof u trapt) gedurende 30-60 seconden. Rust 30 seconden en herhaal.

GeRELATEERD: The Best Exercises for Preventing a Groin Pull

Alternating Leg Chops or Scissors

Volg de Bicycle Kicks met afwisselend Leg Chops terwijl je je vasthoudt aan de zijkanten van de plank of bank. Strek uw benen omhoog en laat afwisselend uw linkerbeen naar de bank/plank zakken en weer omhoog terwijl u uw rechterbeen laat zakken en weer omhoog brengt. Blijf dit afwisselen gedurende 30-60 seconden, rust uit en herhaal.

Cariocas

Met gestrekte armen ter hoogte van de schouders, stapt u ongeveer 10 meter zijwaarts rechts, dan zijwaarts links terug naar de beginpositie. Rust uit en herhaal.

Interval Sprints in Place

Stuw snel uw knieën naar uw middel terwijl u uw armen op en neer beweegt op de plaats gedurende 15 seconden. Verminder de snelheid gedurende 10 seconden, versnel dan gedurende 15 seconden. Rust uit en herhaal.

GERELATEERD: Hoe te voorkomen en te herstellen van een verrekte liesblessure

Versterkende oefeningen

De volgende core-building oefeningen versterken niet alleen de pectineusspier, maar ook de binnenste dij / lies-, buik- en rugspieren. Kies twee of drie oefeningen per training.

Supersetted Elevated Prone, Side and Supine Planks

Neem een buikligging aan door uw voeten op een bank of stoel te plaatsen en uw onderarmen op een oefenmat te laten rusten. Houd uw rug recht, span uw buikspieren aan en houd 30 seconden vast. Draai onmiddellijk naar rechts en rust op uw rechter onderarm met uw voeten op het bankje of de stoel, heupen omhoog. Strek uw linkerarm boven uw hoofd en houd 30 seconden vast. Draai naar links en rust op je linker onderarm met je rechterarm gestrekt boven je hoofd voor een 30-seconden hold. Eindig met een ruglig met je hielen op de stoel/bank en je heupen van de mat terwijl je 30 seconden op je onderarmen steunt.

Side Lunges met een weerstandsband

Plaats een weerstandsband boven uw knieën en neem een atletische houding aan. Loop 10 keer zijwaarts links en 10 keer zijwaarts rechts.

Voorwaartse lunges

Houd uw armen boven uw hoofd terwijl u afwisselend met elk been naar voren luncht, vijf keer per been. Rust uit en herhaal.

Supine Leg Lift

Lig op uw rug op de oefenmat met uw handen onder uw heupen en onderrug ter ondersteuning. Breng uw benen gestrekt en dicht bij elkaar, til ze ongeveer 1-2 centimeter van de mat en houd ze 30-60 seconden vast.

Cooldown Statische Stretches

Houd elke stretch 10 seconden vast en herhaal.

Seated Groin Stretch

Zit op de mat met uw knieën gebogen en voeten bij elkaar. Laat beide benen langzaam zijdelings op de mat zakken.

Bird Dog

Strek met uw handen en knieën op de mat uw rechterbeen in de lucht en hef uw linkerarm van de mat en strek deze naar voren. Voel de rek in het pectineus gebied met je rechterbeen maximaal gestrekt achter je. Na 10 seconden herhaal je de oefening met je linkerbeen in de lucht en je rechterarm van de mat. Rust uit, hydrateer en herhaal.

Knielende Lunge en Overhead Stretch

Neem een knielende Lunge positie aan met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerknie op de mat. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie, strek uw linkerarm boven uw hoofd en breng de arm lichtjes over uw lichaam naar rechts. Voel de rek in je pectineus en bovenlichaam (schouder en lat spieren) terwijl je lichtjes naar voor luncht met je rechterbeen. Ga dan over op een linkerbeen Lunge/rechterknie op de mat. Plaats uw linkerhand op uw linkerknie, strek uw rechterarm boven uw hoofd en naar links om de strekkingen te voelen terwijl u lichtjes voorover buigt met uw linkerbeen.

Hersteltips

Massage

Bij pijn of spanning in de pectineusspier – hetzij aan de rechter- of linkerkant (of beide) – gaat u op een stoel of matje zitten en masseert u de spier 30 seconden zachtjes met uw duim of wijsvinger.

Epsomzoutbad en ijsmassage

Giet een half kopje Epsomzout in een badkuip die voor de helft met warm water is gevuld en blijf er 7-10 minuten in zitten om ontstekingen en pijn in de lies/pectineusstreek te verminderen. Na het bad, in contrast met ijs massage in het gebied (plaats een aantal ijsblokjes in een handdoek) en masseer met het ijs rond de lies/pectineus gebied gedurende 30 seconden.