Intermittent Fasting: Alles wat je moet weten

Ik geloof in volop genieten van het leven en van lekker eten, maar ik ben ook gepassioneerd over het behouden van een slank, gespierd lichaam. Deze twee bezigheden kunnen, als je ze nog nooit hebt geprobeerd, heel moeilijk in balans te houden zijn.

Daarom volg ik al een tijdje fulltime een intermittent-fasting (IF) eetplan. Met intermittent fasting kun je eten wat je wilt – binnen redelijke grenzen natuurlijk – zonder dat je veel vet aankomt. Maar ik ben niet alleen nu springen op de intermittent-fasting bandwagon; ik ben een voorstander van het voor vele jaren.

In feite, meer dan een decennium geleden, onderzoekers van Yale University School of Medicine samen met een team van de Universiteit van Kopenhagen onderzocht vasten en vet verlies, en hun positieve resultaten in het lab hebben geholpen in mijn eigen streven naar een slank lichaamsbouw sindsdien!

Als je, net als ik, je lichaamsvet laag wilt houden en ondertussen van je favoriete eten wilt genieten, dan is IF misschien precies waar je naar op zoek bent. Om je te helpen beslissen, zal ik een aantal veelgestelde vragen over IF beantwoorden en een aantal nuttige tips geven, zodat je het meeste uit je vastenprogramma kunt halen.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is simpelweg het gedurende een langere periode innemen van nul calorieën – in principe alleen drinken van gewoon water en zwarte koffie of thee. Er bestaan vele variaties van IF, maar mijn voorkeursmethode bestaat uit 16 uur vasten, en dan al mijn voedsel eten tijdens een periode van 8 uur die gewoonlijk het “voedingsvenster” wordt genoemd. Deze vorm van IF wordt ook wel “16:8” vasten genoemd.

Telt ’s nachts slapen als uren voor het vasten?

Ja, dat doet het. Dus als je bijvoorbeeld een eiwitshake neemt vlak voor je naar bed gaat en acht uur later wakker wordt, ben je al acht uur aan het vasten en hoef je er nog maar acht te doen om je doel van 16 te bereiken.

Wat moet ik eten of drinken tijdens het vasten?

Het spreekt voor zich dat je tijdens de vastenperiode niets eet en geen calorieën binnenkrijgt – kort gezegd, geen voedsel of shakes eet. Water, natuurlijk, is perfect in orde. Kies verder voor calorievrije, ongezoete drankjes. Mijn persoonlijke favorieten zijn zwarte koffie – zonder melk, room, suiker, boter (voor de kogelvrije koffiefans), of iets anders erin – en gewone, ongezoete thee zoals zwarte thee of groene thee.

Wanneer het aankomt op calorievrije dranken met kunstmatige zoetstoffen (zoals gearomatiseerde waters en light frisdrank), is er een beetje onzekerheid. Er zijn aanwijzingen dat sommige kunstmatige zoetstoffen een insulinerespons veroorzaken, die je vermogen om vet te verbranden zou aantasten en in strijd zou zijn met het doel van vasten, maar dat staat ter discussie in de wetenschappelijke gemeenschap.

Om het zekere voor het onzekere te nemen, raad ik aan om tijdens het vasten geen kunstmatig gezoete drankjes te drinken. Als je tijdens de laatste uren van het vasten absoluut iets anders wilt dan water of gewone koffie of thee, kies dan voor bruisend water met een heel licht smaakje, zoals limoen.

Moet ik een hele dag aan maaltijden in acht uur proppen?

Wat betreft het “voedingsvenster” (AKA de vreugdevolle tijd waarin je mag eten), wil je dezelfde calorie- en macronutriëntentotalen bereiken als voorheen – dat wil zeggen hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten – mits je al een solide dieetplan had dat overeenkwam met je doelen, natuurlijk.

U wilt absoluut niet te weinig eten tijdens uw voedingsperiode, anders zult u uw prestaties in de sportschool en uw vermogen om spiermassa op te bouwen of te behouden in gevaar brengen. Zorg dat u al uw voedingsstoffen binnenkrijgt, met name eiwitten. Dit is vooral belangrijk voor bodybuilders en iedereen met doelen op het gebied van krachtopbouw.

In theorie eet je hetzelfde aantal calorieën en macro’s per dag, alleen met een ander maaltijdschema dan een typisch eet-om-de-weinig-uur voedingsschema. Natuurlijk kun je calorieën en macro’s altijd aanpassen als je lichaamsbouw en trainingsdoelen veranderen.

Wat zijn de voordelen van intermittent Fasting?

Grote vetverbranding: Onderzoek heeft aangetoond dat relatief lange periodes van vasten kunnen leiden tot een grotere vetverbranding en versneld vetverlies, zelfs wanneer de totale dagelijkse calorie-inname gelijk blijft. De meeste mensen vinden dat ze tijdens het vasten wat meer van hun favoriete “cheat” voedsel kunnen eten en nog steeds resultaten zien. Dit is waarom IF zo’n aantrekkelijk dieet is voor veel mensen.

Trouw: Andere redenen waarom zo veel mensen van IF houden, zijn dat het relatief gemakkelijk is om eraan te wennen en vol te houden, en het is een dieet dat je nooit hoeft te staken. Je kunt intermittent fasting langdurig doen zonder nadelige gevolgen voor je gezondheid.

Hoe verbetert intermittent fasting de vetverbranding in vergelijking met standaard diëten?

De Yale/Kopenhagen groep heeft verschillende papers gepubliceerd waaruit blijkt dat een van de belangrijkste mechanismen bij vetverlies door vasten te maken heeft met een toename in de activiteit van genen die het aantal calorieën dat het lichaam gebruikt en de hoeveelheid vet die het verbrandt verhogen.

Wanneer je vast, zet je lichaam genen aan die coderen voor bepaalde ontkoppelingseiwitten en enzymen die de vetoxidatie verhogen – dat wil zeggen dat het de vetverbrandingsmechanismen van het lichaam aanzet.

De ontkoppelingseiwitten “prikken” in feite gaatjes in de mitochondriën in de spiercellen. De mitochondriën zijn waar de meeste energie vandaan komt, vooral in rust. Door gaatjes te prikken produceren je mitochondriën minder energie en moeten ze dus veel meer calorieën verbranden om dezelfde hoeveelheid energie in de vorm van ATP te produceren.

Met andere woorden, je kunt tijdens het vasten meer calorieën als brandstof gebruiken, wat je kan helpen bij je pogingen om gewicht te verliezen.

Wat moet ik eten als mijn eerste maaltijd na het vasten?

Dat is een goede vraag. Met intermitterend vasten kun je wat losser zijn met eten in vergelijking met andere diëten, maar dat verandert niets aan het feit dat een hoge eiwitinname belangrijk is, samen met gezonde vetten en complexe koolhydraten. Na het vasten raad ik een eiwitrijke maaltijd aan in plaats van een maaltijd boordevol koolhydraten.

Uit onderzoek van het laboratorium van Yale is gebleken dat wanneer je vast en daarna een koolhydraatarme maaltijd neemt, de activiteit van de genen die het calorieverbruik en de vetverbranding verhogen, verder toeneemt na de maaltijd. Wanneer je echter een maaltijd met veel koolhydraten gebruikt, neemt de activiteit van veel van deze genen af.

Hoe zit het met BCAA’s? Kan ik daar tijdens het vasten een slokje van nemen?

Ik begrijp waarom mensen dit doen: om spiermassa te behouden tijdens het vasten. Maar als je vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) consumeert, ben je niet echt aan het vasten.

Zoals je waarschijnlijk weet, vormen aminozuren samen eiwitten. Er zijn 20 amino’s die worden gebruikt als bouwstenen van proteïne, waaronder de negen essentiële aminozuren (leucine, isoleucine, valine, tryptofaan, threonine, fenylalanine, methionine, lysine en histidine), en de 11 niet-essentiële aminozuren (arginine, serine, cysteïne, glycine, proline, alanine, tyrosine, asparaginezuur, asparagine, glutaminezuur en glutamine). Als je slechts een van deze aminozuren consumeert, consumeer je in wezen een kleine hoeveelheid eiwit en ben je dus technisch gezien niet aan het vasten.

Een uitzondering voor het gebruik van BCAA’s tijdens het vasten is als je traint in een nuchtere toestand. Hier kunt u een slokje BCAA’s nemen (samen met de andere amino’s) tijdens uw training. Als je traint, zijn BCAA’s een krachtige bron van energie voor de spieren. En omdat je alleen maar nipt van een drankje met BCAA’s erin, ben je niet bezig er een heleboel naar binnen te werken. De voordelen van BCAA’s voor je training wegen zwaarder dan de mogelijke nadelen.

Minozuren die niet proteinogeen zijn, kunnen tijdens het vasten worden geconsumeerd. Het is bijvoorbeeld prima om beta-alanine, betaïne, D-asparaginezuur en – ook al zijn het technisch gezien geen aminozuren, maar veel mensen classificeren ze als zodanig – carnitine en creatine te nemen. Deze zijn prima om gedurende de dag een slokje van te nemen, vooral als je traint in een nuchtere toestand.

Voeding is slechts één aspect van succesvol gewichtsverlies. Je hebt ook een solide trainingsplan nodig. Koppel Jim Stoppani’s Shortcut to Shred-programma op Bodybuilding.com BodyFit Elite aan intermitterend vasten en maak je klaar voor serieuze resultaten.

1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols).
2. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) met een vetrijk dieet levert een vergelijkbaar gewichtsverlies en cardioprotectie op als ADF met een vetarm dieet. Metabolism, 62(1), 137-143.
4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
5. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.