Je bent nu al minstens een paar maanden aan het fitnessen en je wordt steeds vaker aangestaard als je uitgaat. Je hebt hard gewerkt voor het lichaam dat je nu hebt en dat is te zien. Hoewel je trots bent op wat je hebt bereikt, heb je elke keer als je in de spiegel kijkt het knagende gevoel dat je iets mist. Of misschien voel je je gewoon niet zo sterk als je denkt dat je zou moeten zijn, vooral als het gaat om functionele fitness en kracht. Wat het antwoord ook mag zijn, er valt veel voor te zeggen om je schouders eens goed onder de loep te nemen.
De deltaspieren behoren tot de belangrijkste spieren in je lichaam die je dagelijks gebruikt. Niet alleen voor kracht, maar ze zijn ook een belangrijke factor in de esthetiek. Als je zoals 99% van de mensen bent, is de v-vormige torso waar je voor gaat en goed gedefinieerde anterior (voorste) delts zullen niet alleen helpen om je taille slanker te laten lijken, maar ook om een bredere borstkas te hebben. Net als een brede borst, laten brede schouders je er sterk en zelfverzekerd uitzien, maar ondanks al deze voordelen zijn ze nog steeds een van de meest onbegrepen en vaak verwaarloosde spieren.
De fysiologie achter de Delts
De schouders bestaan niet alleen uit spieren, maar ze bestaan eerder uit 3 “hoofden”. Deze 3 koppen staan bekend als de anterior (voorkant), medial (zijkant), en posterior (achterkant) deltoids. Ze zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om algemene kracht, omvang en gezonde functionaliteit – zowel in de sportschool als daarbuiten. De deltaspieren, die kunnen buigen, strekken en roteren, helpen ons dingen te duwen, te trekken en op te tillen.
Normaal gesproken zijn de voorste deltaspieren geen groot probleem als het op training aankomt, omdat ze bij allerlei duwoefeningen worden belast, waaronder de incline press, bench press en push-ups. Dit betekent dat de voorste delts vaker wel dan niet meer worden getraind dan de andere schouderspieren. Hoewel het belangrijk is om de ontwikkeling van alle drie de koppen in lijn met elkaar te houden voor een symmetrisch uiterlijk, is het soms nodig om je te richten op de voorste delts om je doelen te bereiken. We hebben hieronder een aantal oefeningen opgenomen die allemaal wonderen doen als het gaat om het krijgen van goed ontwikkelde delts.
Resultaten Gegarandeerd: Exercises that’ll make you feel the burn
Deze klassieke oefening is de basis voor het trainen van je deltaspieren. Het traint niet alleen je voorste delts, maar het werkt ook op de bovenste borstspieren. Het wordt beschouwd als een isolatieoefening, omdat je slechts één gewricht en een beperkt aantal spiergebieden activeert. Deze oefening kan ook op een aantal manieren worden gedaan. Bijvoorbeeld, front raises met een plaat is uitstekend om je front delts op te bouwen. Pak met beide handen een plaat met gewichten vast, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Met je rug in een rechte positie en een lichte buiging in je knieën en ellebogen, til je de plaat op tot op hoofdhoogte.
Het is ook een goed idee om een kabel te gebruiken bij de front raise, omdat deze spanning op de anterior delt houdt voor de gehele duur van de set, in tegenstelling tot de plate en dumbbell variaties. Een nadeel is dat deze isolatielift vooral de achterste en zijdelingse delts activeert, in plaats van de voorste. Toch is het nog steeds een uitstekende optie om de schouders te trainen. Je moet tegenover de gewichtsstapel staan met een rechte stang of een bevestiging met één hand aan de kabelmachine. Pak de stang vast met een geproneerde greep (bovenhands), houd uw knieën licht gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen lichtjes, til de stang omhoog en weg tot ongeveer ooghoogte, laat hem dan langzaam weer zakken terwijl je uitademt tijdens de beweging.
De laatste van deze is de dumbbell front raise, en het wordt aanbevolen dat je hem zittend doet. Het is echt een brood-en-boter massa bouwer voor de voorste delts. De toevoeging van het zitten tijdens deze beweging dwingt nog meer activatie in de delts. Je kunt ook staan, maar normaal gesproken gebruik je je momentum om de gewichten omhoog te brengen, omdat je ze kunt zwaaien. In een zittende positie, is dit geen optie meer. Je moet rechtop zitten, zonder een slappe houding en een paar dumbbells die je met een bovenhandse greep vasthoudt. Je kunt één arm tegelijk optillen, of tegelijkertijd, maar dat laatste komt minder vaak voor. Je moet de armen voor je omhoog brengen tot ze op zijn minst horizontaal zijn, maar je moet iets hoger gaan om de activering van de voorste delt te maximaliseren.
Als je de front raise naar een hoger niveau wilt tillen, stel dan een verstelbare bank in op ergens tussen de 30 en 45 graden. Ga weer op de bank zitten en laat uw armen en gewichten naar de zijkant vallen. Breng uw armen dan langzaam helemaal naar boven, pauzeer even en laat ze dan weer zakken. Deze zullen verbranden, en de rek die je voelt in de deltaspieren zal fenomenaal zijn. Maar vergeet niet om de gewichten licht te houden op 5 tot 10 pond. Omdat deze beweging de schouder van bijna volledige extensie naar volledige flexie brengt, is het risico op blessures groter.
Shoulder Press
De shoulder press is een samengestelde oefening die je waarschijnlijk al eerder hebt gezien, zo niet al hebt gedaan. Hoewel er een aantal variaties voor de shoulder press zijn, zijn de meest voorkomende de dumbbell en barbell shoulder presses. Bij de staande dumbbell press wordt je gedwongen je core meer te activeren om ervoor te zorgen dat je goed stabiliseert. Bovendien heb je in deze positie ook een beter bewegingsbereik. Breng het gewicht op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht. Probeer een rechte hoek te maken met je ellebogen om je rotator cuffs niet te beschadigen. Druk vervolgens het gewicht omhoog totdat de armen gestrekt zijn, maar niet volledig op slot, en zorg ervoor dat u inademt terwijl u dat doet.
Een halterstang kan ook worden gebruikt. In tegenstelling tot de dumbbells wordt hierbij niet zozeer een beroep gedaan op de stabilisatorspieren en ligt de nadruk meer op de middelste deltaspieren. Omdat er meer stabiliteit is, zou je meer gewicht moeten kunnen gebruiken dan met dumbbells. Het is ook belangrijk om te weten hoe breed je greep is. Terwijl een brede greep zich vooral richt op de voorste en zijdelingse deltaspieren, zal een smallere greep vooral de voorste deltaspieren en de bovenborst activeren. Het is aan te raden om een rugleuning te gebruiken als je zit, om je onderrug te ondersteunen en te voorkomen dat deze gaat buigen. Het grootste verschil tussen deze variaties is de mate waarin je core en stabilisatoren worden geactiveerd. Het is aan u om te beslissen of u zich alleen op de delts concentreert, of dat uw doelen ook wat spanning van de kern vereisen. Om de uitdaging nog groter te maken, kun je ook eenarmige presses doen, waarbij je je stabilisatoren nog meer activeert om te voorkomen dat je naar beide kanten kantelt. Houd in gedachten dat hoe verder de elleboog naar voren beweegt in plaats van naar de zijkanten, hoe minder de middelste deltoids worden gebruikt.
Military Press
De military press lijkt veel op de shoulder press, maar is veel moeilijker. Om deze oefening te doen moet je je armen voor je lichaam houden (schouderflexie) met je ellebogen in een hoek van 45 graden om te beginnen. Ondertussen is de shoulder press bedoeld om je armen op je zij te hebben. De military press is moeilijker omdat hij vanuit de borst begint en dus meer spieren van het bovenlichaam gebruikt dan alleen de schouders. Bovendien is er een strikte vorm die gepaard gaat met een goede military press. Het is de bedoeling dat je de oefening staand uitvoert, met je lichaam in de houding en je hielen tegen elkaar. Dezelfde primaire spieren zijn erbij betrokken, maar het verschil zit hem vooral in de stabiliteit. Je smallere houding betekent dat je lichaam harder zal moeten vechten om in evenwicht te blijven, en dus meer spiergroepen zal moeten activeren. Zoals gezegd, de vorm voor deze oefening is zeer vergelijkbaar met de shoulder press, maar de beweging zal beginnen met je armen meer naar de voorkant van je lichaam en je ellebogen naar voren gericht.
Dit benadrukt het belang van variaties in verschillende presses. Zelfs een kleine verandering in de beweging zal verschillende effecten hebben op je lichaam en spiergroei. Dit geldt ook voor de range of motion. Vooral wanneer je met halters traint, moet je in gedachten houden hoe laag je gaat aan de onderkant van de press. Een diepere stretch onderaan is een geweldige manier om je front delt ontwikkeling te stimuleren. Dit betekent in veel gevallen dat je de halter of barbell tot op schouder/ sleutelbeen hoogte moet brengen. Hoewel je misschien niet in staat zijn om zo veel gewicht hoe dieper je gaat, zal het ten goede aan de anterior deltoids meer dan meer massa zou. Om nog maar te zwijgen over de veiligheidsoverwegingen wanneer je besluit voor een zwaardere belasting te gaan.
Arnold Press
Noemd naar de legende zelf, is deze press een andere variatie op de presses hierboven. Deze oefening kan alleen worden gedaan met halters, en het wordt aanbevolen om te zitten, omdat je je dan kunt concentreren op een hoger gewicht en een perfecte vorm. Staand activeer je zoals altijd je core omdat je lichaam probeert in balans te blijven. De Arnold press zorgt ervoor dat de hele deltagroep wordt geraakt – en ook al wil je je misschien concentreren op de voorste delts, het is belangrijk om de symmetrie tussen je spieren te behouden.
Je wilt de beweging beginnen zoals een bicep curl. Je houdt een paar halters voor je met je handpalmen naar binnen gericht en je ellebogen wijzen recht voor je uit. Terwijl je de last omhoog duwt, wil je je schouders en je polsen roteren. Als je de bovenste positie hebt bereikt met het gewicht boven je, moeten je handpalmen naar buiten gericht zijn, van je af, en je schouders moeten naar buiten wijzen. Houd de last even vast, en de lift op zijn hoogtepunt zal lijken op een shoulder press. Deze draai activeert effectief de hele deltaspiergroep en helpt je een symmetrische lichaamsbouw te ontwikkelen. De Arnold press is een iets gecompliceerdere oefening dan de oefeningen die we tot nu toe hebben beschreven, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen en op te bouwen, zodat je geen risico loopt op blessures en een slechte vorm.
Upright Row
De volgende oefening is geavanceerder en gevaarlijker dan de oefeningen hierboven. De upright row is een effectieve oefening voor mensen die hun schouders en bovenrug willen ontwikkelen, maar de beweging die je met deze oefening maakt, is belastend voor je schouders. Om de oefening uit te voeren, pak je een halter of een barbell vast en laat je deze voor je hangen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Als je rechtop staat, pas je je greep aan zodat je handen niet dichter dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Dit is ZEER belangrijk als het gaat om het voorkomen van blessures bij deze oefening. Adem in en span je buikspieren, til de halter recht voor je op richting je kin, leid met je ellebogen en hou de halter dicht bij je lichaam. Je armen mogen niet verder gaan dan parallel met je schouders. Na een pauze aan de onderkant van de lift, laat je hem langzaam weer zakken en herhaal je.
Want veel oefeningen hebben hun risico’s, het is vooral belangrijk om op de hoogte te zijn van de gevaren bij de upright row. Omdat er een aanzienlijke hoeveelheid roterende beweging in de schouders is, kan deze lift pijn veroorzaken aan je spieren rond dit gebied en mogelijk letsel veroorzaken – wat alle vooruitgang die je misschien hebt geboekt, zal terugdraaien. Een van de meest voorkomende blessures in training, een gescheurde rotor cuff, kan een serieuze mogelijkheid zijn als deze oefening niet goed wordt uitgevoerd bij een verantwoord gewicht. Desalniettemin werkt de upright row je deltoids als geen ander, en het is heel goed mogelijk om ze veilig te doen.
Wanneer je tilt, houd dan rekening met deze veelgemaakte fouten. Ten eerste, je ellebogen moeten boven het niveau van je onderarmen worden gehouden om schouder impingement te voorkomen. Zoals gezegd zal een bredere greep de polsen minder belasten, maar het is ook belangrijk om te weten dat een bredere greep je trapezius meer laat werken, terwijl een smallere greep je delts activeert. Een EZ bar wordt aanbevolen voor deze oefening, omdat je daarmee de belasting onder een hoek kunt vastpakken, zodat je polsen niet zo zwaar belast worden als anders het geval zou zijn. Je kunt ook een Smith machine gebruiken. Dit verbetert de spieractivatie ten opzichte van de standaard rechte roeibeweging en vermindert ook de belasting op rug en schouders, omdat de stang verder voor je uit ligt. Houd ook je rug en torso stil tijdens het optillen. Er mag geen beweging in het onderlichaam zijn.
Shrugs
De meeste mensen kennen deze voor de manier waarop ze de trapezius activeren, maar shrugs zijn ook een goede manier om je deltoids te ontwikkelen. Hoewel je ze met de meeste belastingsapparatuur in de sportschool kunt doen, is het aan te raden een Smith-machine te gebruiken, tenminste als je net begint. Hiermee kun je je vorm perfectioneren, terwijl je ook zwaardere gewichten kunt gebruiken met minder kans op rugletsel. En dan heb ik het nog niet eens over het gebruiksgemak van een Smith-machine.
Als u een Smith-machine gebruikt, moet u uw gewicht ongeveer halverwege uw dijbeen plaatsen. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de halter op schouderbreedte vast met een geproneerde (bovenhandse) greep. Sta rechtop, zorg ervoor dat uw rug recht is en u uw core voelt aanspannen. Adem uit en til met uw schouders de halter op tot uw delts bijna uw oren raken. Nadat u de barbell een seconde in deze positie heeft gehouden, ademt u langzaam in terwijl u de belasting weer laat zakken naar de beginpositie. Als u iets anders dan een Smith-machine gebruikt, kunt u het gewicht het beste opheffen tot de uitgangspositie. Voordat u deze oefening doet, is het belangrijk dat u de nek opwarmt door het hoofd om te rollen. Zorg er tijdens de oefening voor dat u de schouders niet rolt, want dan worden ze alleen maar gespannen.
Programmeer een Anterior Delt Focus
De voorste delts herstellen zich bij de meeste mensen langzaam, dus het programmeren van deltspecifieke training hoeft niet veel tijd in de sportschool in beslag te nemen. Zoals we al zeiden, worden de voorste delts vrij veel geactiveerd door duwoefeningen. In de context van reguliere borsttraining hebben ze misschien maar ongeveer twee keer per week een directe oefening nodig gedurende ongeveer 12 weken – en dit is als je je er echt op wilt concentreren. Uiteraard is het belangrijk om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt, zodat je je efficiënt ontwikkelt en tegelijkertijd blessures en overtraining vermijdt.
Het aantal sets en reps dat je doet, hangt volledig af van de doelen die je voor jezelf hebt gesteld. Of dat nu uithoudingsvermogen, kracht of hypertrofie is. Je zult er ook voor willen zorgen dat je voorste delts goed afgerond zijn met de rest van je schouders. Voor de mediale deltoids kun je wat lateral raises doen, terwijl de posteriors baat zullen hebben bij wat straight-arm cable kickbacks.
Vergeet de basis niet
Zoals altijd is het belangrijkste aspect van het ontwikkelen van een spier zowel de juiste voeding als rust. Brede schouders en een gespierde borst zorgen ervoor dat u er krachtig en zelfverzekerd uitziet, maar het is net zo belangrijk om u te concentreren op wat er binnen in uw lichaam gebeurt. Met de juiste oefeningen, regime, en levensstijl, zult u al uw doelstellingen in een mum van tijd verpletteren.