Keto Dieet Wetenschap: Hoe je lichaam vet verbrandt

Je hebt nu waarschijnlijk wel gehoord over het keto-dieet. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het koolhydraten en suikers vrijwel verbiedt, of dat het klinisch is aangetoond dat het epileptische aanvallen bij kinderen vermindert, of zelfs dat het mensen helpt hun lichaam te conditioneren om vet te verbranden.

Zoals we in ons recente artikel over het keto-dieet hebben beschreven, zijn al deze dingen waar.

Maar zoals elke bodybuilder weet, hoef je het keto-dieet niet te volgen om vet te verbranden. Je kunt het ook doen met een gericht maaltijd- en trainingsplan.

Dus we vroegen ons af: Als je lichaam “vet verbrandt” voor energie, wat gebeurt er dan echt? Hoe werkt het keto-dieet precies? En waarom heet het eigenlijk het “keto” dieet?

Doe een beschermend bokshoofddeksel over die denkpetten, broeders, want we staan op het punt om je een pak slaag te geven met wat KENNIS.

(Voor een gedetailleerd overzicht van de chemie op het werk, zorg ervoor dat je onze referenties bekijkt: deze uitleg over ketonlichamen van de Universiteit van Waterloo, en deze uitleg over ketose van het Rose-Hulman Institute of Technology , plus ons artikel over het keto-dieet uit het juli/augustus nummer van Men’s Fitness.)

Waarom gaat het lichaam in de vetverbrandingsmodus?

Voor de meeste mensen met een westers of mediterraan dieet haalt het lichaam zijn energie uit de verbranding van suiker, meestal afkomstig van koolhydraten. Maar als het lichaam te weinig suiker binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het vasten of zelfs tijdens een zware training, komt het in een soort “hongermodus”.

Als dat gebeurt, spaart het lichaam de overgebleven suikerreserves op, gaat naar de vetcellen en begint vet te verbranden voor energie.

“Ketose kan nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen,” zegt Dr. Phillip Madonia, M.D., een nefroloog uit Birmingham, Alabama. “De inname van koolhydraten en suiker veroorzaakt de afgifte van insuline, het opslaghormoon. De insuline zorgt ervoor dat de suiker die we binnenkrijgen, wordt opgeslagen als vet.”

Hoe zet het lichaam vet precies om in energie?

De meeste cellen in je lichaam kunnen gewone vetzuren gebruiken voor energie. Wetenschappers denken dat je lichaam vooral goed is in het gebruik van zogenaamde middellange-keten triglyceriden (MCT’s), die veel voorkomen in kokosolie – vandaar de stijgende populariteit van kokosolie dezer dagen.

Het enige probleem? Sommige delen van je lichaam, met name je hersenen, kunnen ongeraffineerde vetzuren niet gebruiken voor energie. En zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is het heel erg belangrijk om je hersenen te voeden.

“Alles wat het lichaam nodig heeft voor ketose zijn vetcellen en de lever (en de bijbehorende hormonen),” zegt Madonia.

Om je hersenen te voeden, moet het lichaam vetzuren raffineren tot een gemakkelijker bruikbare brandstof. De vetzuren worden dus naar de lever vervoerd, waar het proces van ketose begint. Dat is waar de naam “keto dieet” vandaan komt. Mensen die het keto-dieet volgen, hebben hun lichaam er effectief van overtuigd om permanent over te schakelen op ketose, in plaats van suiker te verbranden zoals ze normaal zouden doen.

Wat gebeurt er tijdens ketose?

Denk aan je lever als een fabriek. Het is zijn taak om vetzuren af te breken tot moleculaire verbindingen die ketonlichamen worden genoemd. Dit is de favoriete manier van je lichaam om vetten om te zetten in licht verteerbare pakketjes energie. Je hersenen kunnen geen vetzuren absorberen, maar wel ketonlichamen.

Er zijn drie belangrijke ketonlichamen. Een daarvan is aceton (ook wel het vreselijk stinkende spul dat je vriendin gebruikt om nagellak te verwijderen). De andere twee ketonenlichamen heten AcAc en 3HB, en zij zijn het belangrijkst als het gaat om de brandstofvoorziening van je lichaam.

Soms hoor je mensen praten over ketonen. Ketonen zijn een soort organische chemische verbindingen, net als koolhydraten, vetten of eiwitten. Ketonen hebben allemaal een basisstructuur: twee afzonderlijke chemische groepen die verbonden zijn door een zuurstofatoom met een dubbele binding. De klassieke keton is aceton, de nagellakremover van je vriendin. Een andere keton is tetracycline, een veelgebruikt antibioticum. AcAc is een keton, maar 3HB is dat niet.

Als je lichaam die ketonlichamen eenmaal heeft geproduceerd, kan het ze naar de hersenen vervoeren, die overschakelen van hun favoriete energiebron glucose en in plaats daarvan op ketonlichamen gaan vertrouwen.

Houd je vast. Is het niet erg om ketonlichamen in je bloed te vinden?

Dat kan het zijn, vooral voor type 1-diabetici. Als diabetici te weinig insuline hebben om glucose te gebruiken, begint hun lichaam vetten (in de vorm van ketonlichamen) te verbranden voor energie. Als het aantal ketonlichamen te hoog wordt, verzuurt hun bloedbaan, wat leidt tot een gevaarlijke aandoening die diabetische ketoacidose of kortweg DKA wordt genoemd. Symptomen zijn extreme dorst, vaak moeten plassen, hoge bloedsuikerspiegel, misselijkheid, ademhalingsmoeilijkheden, of zelfs “acetonadem.”

“Ketose die ontstaat door het niet innemen van koolhydraten is een ander beestje dan diabetische ketoacidose,” legt Madonia uit. “Ketoacidose wordt meestal veroorzaakt door stress (zoals een ziekte). De verhoogde stresshormoonspiegels zetten een complexe metabolische route in gang waarbij perifere vetcellen worden afgebroken in vetzuren, die vervolgens naar de lever worden getransporteerd waar bèta-oxidatie de vetzuren splitst in ketonen.”

Ketonlichamen maken het bloed ook zuurder bij niet-diabetici, maar diabetici hebben de neiging veel meer ketonlichamen aan te maken, tot het punt dat ze het vermogen van het lichaam om te compenseren overweldigen.

Dus hoe beïnvloedt het ketondieet mijn sportroutine?

Goede vraag! Ten eerste moet je weten dat je lichaam drie manieren heeft om brandstof te verbranden, de zogenaamde metabolische routes:
– fosfageen (maximale energie in de kortste tijd; denk aan powerlifting)
– glycolytisch (voor korte energie-uitbarstingen, zoals een 100-meter sprint)
– aëroob (langdurige inspanning, zoals een 40-mijl fietstocht in een gematigd tempo; ook de meest efficiënte vorm van energieopwekking)

Hierom is dat belangrijk: Ketose is strikt een aerobe vorm van energieopwekking, wat betekent dat je lichaam zuurstof nodig heeft om het te laten werken. Als je gaat voor meerdere uren lange fietstochten, dan moet je lichaam geen probleem hebben om genoeg zuurstof naar je spieren te krijgen, en het kan vertrouwen op ketose om de energie te krijgen die het nodig heeft.

“Het is nog steeds moeilijk om te weten hoe het effect is van het gebruik van ketonen als brandstof,” zegt Madonia. “Studies hebben aangetoond dat ketonen als brandstof superieur zijn aan koolhydraten in staten van langdurige, ‘lage-energie’-toestanden van inspanning – het geaccepteerde tijdsbestek is langer dan twee uur. Glucose-inname” – dus koolhydraten – “moet worden gebruikt voor wat wordt beschouwd als ‘normale lichaamsbeweging’ – zelfs afstandslopen. Gewichtheffen, basketbal, zwemmen – daar heb je koolhydraten voor nodig.”

Wetenschappers in het Verenigd Koninkrijk hebben hetzelfde gevonden. Zij gaven een speciale “keto-drank”, die was gemaakt van een vorm van onze oude vriend 3HB, aan een groep getrainde wielrenners en vroegen hen een uur te fietsen. Ze ontdekten dat fietsers die de keto-drank dronken verder reden, en met minder spierpijn, dan fietsers die een traditionele suikerhoudende sportdrank dronken.

Een ander experiment wees uit dat keton-gevoede ratten 32% verder konden rennen op een loopband dan niet-keton-gevoede ratten.

Waarom het voordeel voor duursporters? Zoals je waarschijnlijk al weet, is je lichaam verdomd goed in het opslaan van vet, maar het is niet zo goed in het opslaan van suiker. Vet heeft ook een grotere energiedichtheid dan koolhydraten, met 9 calorieën voor elke gram vet tegen 4 calorieën voor een gram koolhydraten. Dus mensen die hun lichaam hebben getraind om te vertrouwen op vet als brandstof – met andere woorden, mensen op het keto-dieet – vertrouwen op een overvloedige, dichte vorm van energie, in vergelijking met koolhydraten, een minder energie-dichte brandstof die ze regelmatig moeten aanvullen.

Maar wat als je aan het ijzeren bent, Schwarzenegger-stijl?

Hier wordt het pas echt interessant. Weet je nog dat we het hadden over fosfagen en glycolyse? Dat zijn anaerobe vormen van energieopwekking. Het lichaam gebruikt deze methoden wanneer het energie moet opwekken, maar niet snel genoeg genoeg zuurstof bij de spieren kan krijgen om aerobe energie op te wekken.

In die situaties is ketose veel minder nuttig, omdat ketose afhankelijk is van zuurstof om te werken. Geen zuurstof, geen ketose-en dat betekent dat gewichtheffen en hoge intensiteit oefeningen moeilijker zijn wanneer je je lichaam hebt geconditioneerd om te vertrouwen op ketose voor energie.

De bottom line:

– Het keto dieet moedigt je lichaam aan energie te genereren door ketose, die vetten afbreekt in ketonlichamen die je lichaam kan gebruiken voor energie.

– In theorie kan het keto dieet nuttig zijn voor duursporters, omdat het hen een stabiele reserve van energie geeft.

– In theorie kan het keto-dieet moeilijk zijn voor andere soorten atleten, omdat hun lichamen suiker nodig hebben als brandstof voor anaerobe metabolische verbranding.

– Diabetici moeten alert zijn op verhoogde niveaus van ketonen en ketonlichamen in hun bloedbaan.

– Praat altijd met uw arts voordat u een grote dieetverandering probeert, vooral als u reeds bestaande medische problemen hebt die door het dieet worden beïnvloed.

– Vergeet niet, verwar gewichtsverlies niet met fitness. “Ze zijn niet hetzelfde,” zegt Madonia. “Om simpelweg het getal op de schaal te laten dalen, heb je een negatieve caloriebalans nodig, of je kunt insuline-hormoon deficiënte toestanden veroorzaken zoals het keton- of het Atkins-dieet. Fit zijn vereist fysieke activiteit, waarvoor brandstof nodig is – namelijk koolhydraten.”

Voor meer over het keto-dieet en gerelateerd onderzoek, kijk op: Het Keto Dieet: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!