Je hebt vast wel eens gehoord dat je voor lange wedstrijden, zoals een halve marathon, marathon of ultramarathon, moet “carbo-loaden”. Hier volgt mijn visie op het beladen met koolhydraten, inclusief wat ik at voordat ik het US National Masters Trail Marathon Championship won.
Carbo-Loading Origins
Carbo-loading kwam in zwang nadat de bewegingswetenschap de spierbiopsie had geperfectioneerd. Ik heb er een laten doen en hoewel het niet zo ingrijpend is, houdt het wel in dat de fysioloog een grote naald in je spier steekt en er een kernmonster uithaalt. Het spierweefsel wordt dan “gekleurd” met verschillende chemicaliën, zodat de fysioloog een heleboel coole dingen kan bepalen, zoals je percentage fast twitch en slow twitch spiervezels, glycogeenniveaus, capillaire bedden, enz.
Spierbiopsies in inspanningsfysiologie kwamen overeen met de eerste hausse in hardlopen in het begin van de jaren zeventig. Fysiologen begonnen hardlopers te testen om te zien wat er gebeurde als ze succes hadden en als ze dat niet hadden. Uit de spierbiopten van hardlopers die “de muur raakten” bleek dat het spierglycogeen (de opgeslagen koolhydraten in onze spieren) laag was, en zo begon de zoektocht om te zien hoe de spierglycogeenvoorraden konden worden verhoogd om hardlopers te helpen de “muur” te vermijden.
Vroeger Carbo-Loading Techniques
Coaches (die altijd lijken uit te vinden wat werkt voordat fysiologen dat doen) hadden al gezien dat het gebruik van lange afstandslopen hardlopers kon helpen de muur te vermijden en dat het verhogen van koolhydraten in het dieet ook nuttig was. Er is zelfs een verhaal van Arthur Lydiard die zijn Olympische lopers vertelde dat ze ’s morgens nog een lepeltje honing aan hun koffie moesten toevoegen voordat ze gingen hardlopen, omdat ze dan beter zouden presteren. En natuurlijk was Lydiard voorstander van het idee dat het regelmatig doen van lange duurlopen hardlopers van alle afstanden zou kunnen helpen om vermoeidheid uit te stellen.
Deplete, Deprive, Replenish Methode
Terug een stap verder wilden onderzoekers zien of ze de spierglycogeenvoorraden vlak voor een lange wedstrijd echt konden maximaliseren door ze eerst uit te putten en dan weer aan te vullen. Het was bekend dat wanneer de spierglycogeenvoorraden laag zijn, er een zeer sterke stimulans in het lichaam is om ze weer aan te vullen. (Je kunt hier meer over lezen in mijn Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine artikel.)
Uit dit onderzoek is de eerste carbo-loading regeling – deplete, deprive, replenish – ontstaan. Het is een logische en eenvoudige strategie, maar heeft wel een aantal serieuze nadelen.
Bij deze strategie begin je zeven dagen voor je wedstrijd. Eerst doe je een grote training om je glycogeenvoorraad volledig uit te putten. Dit is meestal een snelheidstraining met veel herhalingen om door je koolhydraatvoorraad heen te branden. Maar het kan elke loop zijn die je glycogeen voorraden uitput. Dan, en dit was de cruciale stap in deze methode, vermijd je koolhydraten gedurende de volgende drie dagen. Dat is juist. Je at opzettelijk een koolhydraatarm dieet om je glycogeenvoorraden niet aan te vullen.
Drie dagen voor je race begon je weer veel koolhydraten te eten. Je lichaam zou, na ontbering, je glycogeenvoorraden snel en maximaal aanvullen en je zou dan een “volle tank” glycogeen hebben voor de race.
Zeker, het werkte! Onderzoek wees uit dat als je dit regime volgde, je inderdaad echt volle glycogeenvoorraden had.
Deze grote glycogeentank had echter een prijs. Ten eerste moest je zeven dagen voor je grote race nog een zware training doen. Dit bracht een risico op blessures met zich mee, te vroeg pieken en was in het algemeen zorgwekkend voor de atleet.
Ten tweede, door de loper de drie dagen na de glycogeen-afbrekende training koolhydraten te onthouden, zou ze zich de volgende paar runs heel, heel slecht voelen. Geen energie. Erg moe en vaak behoorlijk chagrijnig. De benen waren dood en zwaar en de loper voelde zich vaak zeer, zeer onfit. Zoals je je kunt voorstellen, is dit niet de ideale mentale toestand voor iemand met een grote wedstrijd voor de boeg. Ik heb hardlopers gekend die deze oorspronkelijke carbo-loading techniek hebben geprobeerd en vanuit mijn perspectief was het gewoon niet de moeite waard gezien de mentale afstraffing die de lopers kregen.
De gewijzigde methode
Vanwege de negatieve problemen met de oorspronkelijke carbo-loading methode, evalueerden onderzoekers een gewijzigde versie die de depletion/deprivation fase zou overslaan en zich alleen zou richten op de loading fase. Gelukkig voor ons allemaal werkte het!
Net als bij de deplete-deprive-replenish methode resulteerde de gewijzigde methode in een grote toename van spierglycogeen. Technisch gezien heeft de depletion methode misschien geleid tot iets meer glycogeenopslag, maar de verschillen waren minimaal en zeker de mogelijkheid om de negatieve fysieke en mentale problemen met de deplete-deprive-repletion methode te vermijden was het meer dan waard!
Dientengevolge is de Modified Method de go-to methode geworden voor carbo-loading. Je eet je normale dieet in de eerste paar dagen van de raceweek en verhoogt dan eenvoudig het aandeel van koolhydraten in de calorieën in de laatste drie dagen. Omdat je de uitputtings- en ontberingsfase vermijdt, voel je je beter tijdens je runs/workouts in de laatste week van je taper en je vermijdt ook de mentale problemen – chagrijnigheid, verlies van zelfvertrouwen door slechte trainingen, enz.
Als je op internet zoekt, vind je een aantal zeer gedetailleerde formules over hoeveel koolhydraten je moet eten op basis van je leeftijd, geslacht, etc., maar om eerlijk te zijn vind ik dat het simpelweg zorgen voor een goede koolhydraatcomponent in elke maaltijd prima werkt en minder gecompliceerd is.
Wat dit betekent is dat je in elke maaltijd in de laatste drie dagen voor je wedstrijd zorgt dat je koolhydraten binnenkrijgt. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar je zorgt er gewoon voor dat elke maaltijd rijk is aan koolhydraten. Ik heb onderaan dit artikel opgenomen wat ik de drie dagen voor mijn kampioenschapsrace bij elke maaltijd at en je zult zien dat het niet ingewikkeld was.
Gaveats
Hoewel de aangepaste carbo-loading methode heel eenvoudig is, zijn er toch een paar caveats waar je op moet letten.
Eerst moet je weten dat het niet om overeten gaat. Je “propt” jezelf niet vol om vollere glycogeenvoorraden te krijgen. Je past gewoon elke maaltijd aan om een grotere koolhydraatcomponent te krijgen. Overeten (wat vaak voorkomt als gevolg van nervositeit) is niet wat je wilt.
Ten tweede, voor elke gram opgeslagen glycogeen is er vier gram water mee opgeslagen. Als gevolg daarvan kan je lichaamsgewicht licht toenemen, dus maak je geen zorgen als je een pond of twee zwaarder bent op de ochtend van de race. Dat gewicht is extra glycogeen en water en beide zullen je helpen in de race.
Drie, verminder je vezelinname in de laatste drie dagen. Dit is het tegenovergestelde van wat je normaal doet. Normaal gesproken probeer je meer vezels in je dieet op te nemen, maar omdat vezels zwaar kunnen zijn voor het maag-darmstelsel, verminder je bij carbo-loading de vezelinname. Dat betekent dat je in plaats van volkoren toast (vezelrijk), witbrood toast (vezelarm) zou kiezen. Ik weet dat het gek klinkt, maar voor deze drie dagen wil je je GI-systeem een pauze geven en de vezelinname verminderen. Dit geldt vooral voor degenen die tijdens wedstrijden problemen hebben gehad met hun maag-darmstelsel.
Tot slot: oefen je koolhydraten-aanbod tijdens een paar lange duurlopen. Dit zal je helpen het in te stellen, net zoals je je racevoeding instelt door het te oefenen tijdens een aantal trainingen. Zoals altijd het geval is, probeer niets radicaals. Eet gewoon wat je normaal ook eet, met uitzondering van de vezelarme opties. Als je eenmaal weet wat voor jou het beste werkt, plan je maaltijden dan de laatste drie dagen van tevoren (vooral als je op de plaats van de wedstrijd aankomt) zodat je je kunt ontspannen en niet hoeft te stressen over wat je moet eten.
Eindgedachten
Omdat het zo makkelijk is om volgens de aangepaste methode koolhydraten te laden, raad ik elke loper ten zeerste aan om voor lange wedstrijden koolhydraten te laden. Merk op dat de juiste methode NIET bestaat uit het eten van een grote koolhydraatmaaltijd de avond voor de wedstrijd (de traditionele “pasta maaltijd”). Het is een meerdaagse methode die, als je het goed doet, niet alleen resulteert in volle glycogeenvoorraden – maar ook je zelfvertrouwen een boost geeft omdat je nooit honger hebt, je goed voelt tijdens het lopen en weet wat zal werken met je GI-systeem. Ik heb te veel lopers zien wachten tot de laatste dag, zich dan volproppen tijdens het pastadiner en dan ’s ochtends wakker worden met een maag die van streek is.
Om samen te vatten: Ik ben een voorstander van het aanpassen van het aandeel calorieën uit koolhydraten in de laatste drie dagen voor je race, maar waarschuw lopers om niet te ver te gaan. Je eet niet meer. Ik herhaal: je eet niet meer calorieën, maar je neemt gewoon wat meer koolhydraten op in je maaltijden dan anders. Vergeet niet dat je minder getraind hebt in de aanloop naar de wedstrijd, dus je voorraden zijn al minder groot dan normaal en ik heb gemerkt dat een lichte verhoging van je koolhydrateninname goed werkt (je hoeft je dus niet vol te vreten aan het koolhydraatrijke diner de avond ervoor; wees gewoon redelijk). Het belangrijkste is dat je eet wat voor jou tijdens de training heeft gewerkt en dan komt het wel goed.