Laag-Cholesterol Ontbijt: Recepten om je hart gezond te houden

Bijna één op de drie Amerikaanse volwassenen heeft een hoog cholesterolgehalte, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt, twee van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten. Bovendien heeft een hoog cholesterolgehalte geen tekenen of symptomen, wat betekent dat je een gezondheidsprobleem kunt hebben zonder het te beseffen.

Hoewel je met je arts moet praten over je cholesterolgehalte (bepaald door middel van een bloedtest), kun je je gezondheid nu ook een groot plezier doen door te kiezen voor een cholesterolarm ontbijt.

De hoogte- en dieptepunten van cholesterol

Voordat we hier het kind met het badwater weggooien, laten we één ding duidelijk stellen: niet alle cholesterol is slecht. Er zijn twee hoofdtypen lipoproteïnen die de cholesterol door je bloedbaan vervoeren. HDL-cholesterol is de goede, en LDL-cholesterol is de slechte.

HDL (high-density lipoprotein) is goed omdat het cholesterol van andere delen van je lichaam naar je lever vervoert, die de cholesterol vervolgens uit je lichaam verwijdert. LDL (lipoproteïne met lage dichtheid), daarentegen, veroorzaakt de opbouw van plaque in je slagaders. Er is ook VLDL (Very Low Density Lipoprotein), dat triglyceriden in plaats van cholesterol bevat.

Naast een gebrek aan beweging en roken, die beide je HDL-cholesterol verlagen en je LDL-cholesterol verhogen, is de andere belangrijke oorzaak van een hoog cholesterolgehalte ongezonde eetgewoonten. Voedingsmiddelen vol verzadigd vet en transvet – vaak te vinden in gefrituurd en verwerkt voedsel – zijn een van de belangrijkste oorzaken van een hoog cholesterolgehalte.

Wat is een goed cholesterolarm ontbijt?

Als u probeert af te vallen of ’s ochtends snel de deur uit wilt, kan het verleidelijk zijn om het ontbijt over te slaan. Maar dit kan uw cholesterolgehalte geen goed doen. Uit een onderzoek is namelijk gebleken dat als je je ontbijt overslaat, je cholesterolgehalte in je bloed kan stijgen.

Het ontbijt kan je stofwisseling voor de dag een kick-start geven, je energie geven en helpen – niet belemmeren – gewicht te verliezen. Trouwens, waarom zou je je ontbijt willen overslaan als het de perfecte gelegenheid is om te genieten van een heerlijk knapperig ontbijtgerecht? (Maar daarover later meer.)

Laten we eerst eens kijken wat een hart-gezond ontbijt is dat het cholesterolgehalte kan verlagen.

Let op uw vetinname

Vet, vooral verzadigd vet, verhoogt uw LDL-niveau meer dan al het andere in uw dieet. Kies daarom voor vetarme opties of kies voor gezonde vetten, zoals mager vlees, avocado’s, noten en onverzadigde oliën zoals canola-olie, olijfolie en saffloerolie.

Vergroot Uw Vezelconsumptie

Eiwit en vezels zorgen er samen voor dat u zich vol voelt – en vol blijft – maar oplosbare vezels helpen ook de opname van cholesterol te voorkomen. Kies voor een vezelrijk ontbijt zoals volkorengranen (denk aan havermout en haverzemelen) en top ze af met fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, frambozen en bosbessen.

Eet meer fruit en groenten

U moet voldoende fruit en groenten in uw dieet opnemen. Naast het verhogen van de hoeveelheid oplosbare vezels in uw systeem, bevatten ze veel plantensterolen, die helpen om uw cholesterolgehalte te verlagen.

Get Fishy

Het eten van vis kan goed zijn voor uw gezondheid, maar niet zomaar vis. Kies voor vis die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, tonijn en makreel. Omega-3 vetzuren verlagen uw LDL-niveau niet, maar ze kunnen wel helpen uw HDL-niveau te verhogen.

Minder zout en suiker

Hoewel het beperken van zout in uw dieet uw cholesterol niet verlaagt, kan het wel uw bloeddruk verlagen en daarmee uw risico op hartziekten verlagen. En nu u toch zout aan het schrappen bent, kunt u net zo goed hetzelfde doen met suiker. Toegevoegde suiker is een lege calorie en heeft geen enkel positief effect op de gezondheid. Te veel suiker kan ook het risico op gevaarlijke hartziekten verhogen.

6 cholesterolarme ontbijtideeën

Nu u weet wat een goed cholesterolarm ontbijt is, bekijk dan deze ontbijtrecepten voor uw cholesterolverlagende reis.

Apple Oatmeal Muffins

Image: Cookie + Kate

Dit is een muffinrecept dat elke diëtiste (en je smaakpapillen) zal bevallen. Deze muffin met havermout is gemaakt van volkorenmeel, haverzemelen en appels, in tegenstelling tot de vetrijke en suikerrijke muffins die je vaak in cafés vindt. Gecombineerd verhogen deze ingrediënten je vezelinname. Sla de suiker over of verminder deze voor een nog gezondere optie.

Wei-eiwitsmoothies

Image: A Sweet Pea Chef

Treed in de voetsporen van Little Miss Muffet, die dol was op het eten van haar kwark en wei. Van wei-eiwit is ontdekt dat het de cholesterol verlaagt, en de gemakkelijkste manier om het als ontbijt te eten is in een smoothie.

Een schepje hoogwaardig wei-eiwitpoeder toevoegen aan een smoothie-recept en u kunt aan de slag. Als je wat inspiratie nodig hebt, probeer dan deze vier fruitsmoothierecepten die zeker wat cholesterolvrije kleur aan je ochtendroutine zullen geven.

Eiwitomelet

Afbeelding: The Spruce Eats

Om de cholesterol in eidooiers te vermijden, gebruik je eiwitten. Deze bevatten niet alleen geen cholesterol, maar ook weinig calorieën en zitten boordevol eiwitten.

Dit gezonde eiwit omelet recept heeft een frisse Griekse smaak, maar je kunt het je eigen maken met je eigen keuze van vullingen. Zorg ervoor dat u groenten zoals spinazie of rode kool gebruikt om uw vezelinname te verhogen. Het koken van eieren in olijfolie kan ook gezonde vetten toevoegen aan deze maaltijd.

Heilige lijnzaad- en bosbessenhavermout

Image: Little Broken

Overmout, ook wel pap genoemd, is het ideale cholesterolarme ontbijt dankzij het hoge gehalte aan oplosbare vezels (ongeveer vijf gram vezels per portie). Lijnzaad is ook rijk aan vezels en kan ook je totale cholesterolgehalte verlagen.

Dit gezonde havermoutrecept combineert pap en lijnzaad dat je kunt toppen met geroosterde pecannoten en verse bosbessen voor een extra vezelboost.

Gezonde Yoghurt Parfaits

Image: The Clean Eating Couple

Joghurtparfaits zijn een gemakkelijke maaltijdvoorbereidingsoptie, waardoor ze een geweldige keuze zijn als je een ontbijt onderweg nodig hebt. Je kunt ze maken in elke combinatie die je wilt – voeg vers fruit toe om je vezelinname te verhogen.

We houden van deze handvol yoghurtparfaitrecepten. U kunt een schep wei-eiwitpoeder toevoegen voor zijn cholesterolverlagende effecten, en vetarme en suikerarme (of suikervrije) yoghurt gebruiken om uw parfait gezond te houden.

Easy Bagel

Image: Skinny Taste

Je hoeft geen bagels op te geven om van een cholesterolarm ontbijt te genieten met dit makkelijke bagelrecept.

Gemaakt met slechts vijf ingrediënten – volkoren tarwemeel, Griekse yoghurt, eiwit, bakpoeder en zout – is deze zelfgemaakte versie een gezonde ontbijtoptie met minimale impact op je cholesterolgehalte. Dit recept heeft ook glutenvrije, zuivelvrije en eivrije versies.

Cereal School is de gemakkelijkste keuze voor een cholesterolarm ontbijt

Tuurlijk, je zou je cholesterolarme ontbijt helemaal zelf kunnen maken. Maar soms wil je gewoon iets snels en makkelijks. En gezond, natuurlijk. Dat is waar Cereal School om de hoek komt kijken.

Gemaakt met volledig natuurlijke, non-GMO ingrediënten en zonder kunstmatige kleurstoffen of zoetstoffen, is Cereal School een uitstekende keuze voor een cholesterolarm ontbijt omdat het geen verzadigde vetten bevat. Het bevat ook zonnebloemolie met een hoog gehalte aan koolhydraten, wat je LDL kan verlagen en je HDL kan verhogen.

Gezoet met alleen monniksfruit, is Cereal School suikervrij, heeft slechts één gram koolhydraten per portie, en is rijk aan eiwitten om je te voeden zonder een suikercrash. En met smaken als Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa, en Peanut Butter, is het de perfecte aanvulling op uw cholesterolarm dieet.