De laterale of ‘lat’ pulldown oefening wordt algemeen erkend en gebruikt als een primaire oefening voor het ontwikkelen van kracht en omvang in de spieren van de bovenrug. Deze specifieke machine-oefening is vooral gericht op de Latissimus Dorsi-spier, die het schouderbladgebied omvat en door training de gewenste ‘V’-vormige rug geeft. Zoals bij veel oefeningen is de Latissimus Dorsi-spier niet de enige spier die bij de uitvoering van deze oefening wordt aangesproken. Er zijn tal van omliggende secundaire spieren die de hoofdbewegingen ondersteunen of een stabiliserend element aan de beweging toevoegen.
Door manipulatie van uw handpositie en greep tijdens deze oefening is het mogelijk om de nadruk op de Latissimus Dorsi spier te vergroten of te verkleinen. Normaal gesproken wordt voor deze oefening een lange stang op de machine gebruikt. Daarom zal dit artikel zich richten op de effecten van zowel de brede greep als de smalle greep techniek om te bepalen welk effect, indien aanwezig, dit heeft op de rekrutering van de Latissimus Dorsi en andere secundaire spiergroepen.
Brede greep:
Dit is waarschijnlijk de meest gebruikte versie van de lateral pulldown oefening. De gekozen greep wordt bereikt door je handen naar beide uiteinden van de stang te brengen, wijder dan schouderbreedte uit elkaar. De stang moet altijd voor je hoofd naar beneden worden getrokken, omdat dit de onnodige belasting van je nek tijdens de oefening vermindert. Onderzoek heeft aangetoond dat de Latissimus Dorsi spier in deze positie de hoogste activatieniveaus produceert, wat in eenvoudige bewoordingen betekent dat deze spier primair wordt gerekruteerd om de beweging te produceren. De spier Biceps Brachii wordt ook geactiveerd, maar in mindere mate, en oefent zijn effecten voornamelijk uit rond het ellebooggewricht.
Smalle greep:
Een alternatief voor de brede greep zoals hierboven beschreven, beweegt de handpositionering in de tegenovergestelde richting. Bij de smalle greep worden de handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar geplaatst met de handpalmen naar u toe gericht. Opnieuw wordt de stang voor je hoofd naar beneden getrokken om dezelfde redenen als eerder vermeld. In deze positie, hoewel de Latissimus Dorsi spier nog steeds wordt beschouwd als de belangrijkste beweger, is er een grotere activering aangetoond door de Biceps Brachii spier omdat de nauwere positionering van de handen deze spier in een voordelige positie plaatst.
Hoewel beide variaties van de laterale pulldown oefening de Latissimus Dorsi en Biceps Brachii spiergroepen primair aanspreken om de beweging tot stand te brengen, is het belangrijk om te erkennen dat je meer nadruk op een van deze spiergroepen kunt leggen door simpelweg de positionering van je handen te veranderen. De eenvoudige reden hiervoor is dat de brede pulldown positie de Latissimus Dorsi spier bevoordeelt en deze in een positie van rekruteringskracht plaatst, terwijl het versmallen van je greep de Biceps Brachii spiergroep meer in stelling brengt en deze spier in een gunstige positie plaatst.
Conclusie
Dus de volgende keer dat je naar de sportschool gaat om een rugsessie te voltooien is het zeker de moeite waard om je trainingsbehoeften en in het bijzonder je handpositie tijdens deze oefening in overweging te nemen. Een goede trainingstip is om smal te beginnen en de vereiste herhalingen en sets af te werken voordat u uw handen in een wijdere positie brengt en herhaalt. Omgekeerd, begin zo breed mogelijk en beweeg in de omgekeerde richting, eindigend met de smalle greep. Dit zorgt ervoor dat alle segmenten van de Latissimus Dorsi-spier gelijkmatig worden getraind en dat uw rug in een mum van tijd die gewenste ‘V’ heeft.