Learn the Secret to Deep Meditation: 4 Ademhalingsoefeningen om nu te proberen

Door Krystal Childrey | Geplaatst : 03 september 2020

Naarmate onderzoek de voordelen van diepe meditatie blijft aantonen, wenden steeds meer mensen zich tot deze praktijk. Hoewel het geweldig is dat meer mensen meditatie willen beoefenen, is de realiteit dat veel mensen het opgeven voordat het de tijd heeft gekregen om te werken. Er zijn talloze redenen waarom beginners het opgeven, maar de klacht die steeds weer wordt genoemd is dat meditatie te moeilijk is.

Zoals het gezegde luidt: “niets wat de moeite waard is, is ooit gemakkelijk.” Het bereiken van een diepe staat van meditatie vergt geduld, consistentie en oefening om het onder de knie te krijgen. Er is echter een manier om het proces te versnellen. Het geheim ligt in het gebruik van ademhalingsoefeningen als een poort naar diepere meditatie. Voordat we in de details duiken, nemen we een stap terug in de tijd en onderzoeken we hoe de meditatiepraktijk zich in de loop der jaren heeft ontwikkeld.

Een korte geschiedenis van meditatie

Meditatie wordt in India al duizenden jaren beoefend als een manier van leven, lang voordat het een populaire wellness-trend in het Westen werd. De oorsprong van meditatie gaat terug tot 5000 v.Chr. toen Indiërs bewijs achterlieten van deze praktijk, door muurschilderingen achter te laten van mensen die in meditatiehoudingen zaten.

De praktijk van meditatie ontstond als onderdeel van oude religieuze en spirituele tradities. De Veda’s, oude geschriften die de basis vormen van het Hindoeïsme, zijn het vroegste schriftelijke bewijs van deze praktijk, en de geschriften zijn wereldwijd een gerespecteerde bron van wijsheid. Meditatie is een centraal onderdeel van de traditionele yogateksten, en ook in het boeddhisme wordt meditatie veel beoefend.

Traditioneel werd meditatie beoefend als een spirituele oefening om het bestaan van de ziel te onderzoeken en verbinding te maken met hogere niveaus van bewustzijn. In deze tradities maakt meditatie deel uit van het pad naar bevrijding, een staat van pure gelukzaligheid en innerlijke vrede die een einde maakt aan individueel lijden.

Terwijl de beoefening zich ontwikkelde, begonnen er studies te verschijnen over de voordelen van meditatie voor de gezondheid, waardoor de belangstelling van de westerse samenleving werd gewekt. Mindfulness-meditatie raakte snel in zwang in de Verenigde Staten om de geest te kalmeren en gevoelens van stress en angst te verminderen. Andere vormen van meditatie, zoals liefdevolle-vriendelijkheid meditatie, body-scan meditatie, en adem meditatie, werden ook op grote schaal gebruikt als zelfzorg technieken.

De adem als toegangspoort tot meditatie

Yogi’s hebben eeuwenlang pranayama technieken gebruikt om de adem te reguleren en de geest voor te bereiden op diepe meditatie. Zelfs in moderne vormen van yoga is de adem een vitaal onderdeel van de beoefening, waardoor het lichaam moeiteloos door asana’s, of yogahoudingen, kan stromen.

Volgens de Yoga Sutra’s leidt het verkrijgen van controle over de adem tot meesterschap over de geest, en de moderne wetenschap begint dit concept in te halen. Onderzoeksstudies suggereren dat diepe ademhalingsoefeningen de nervus vagus kunnen stimuleren, waardoor het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en een kalmerend effect op lichaam en geest heeft.

Ademhalingsoefeningen werken zelfs geweldig als een op zichzelf staande oefening, maar hun effecten kunnen nog diepgaander zijn wanneer ze worden gecombineerd met meditatie. Tijdens SKY Breath Meditation, voeren mensen een reeks ademhalingstechnieken uit die variëren in frequentie en intensiteit. Onafhankelijk onderzoek heeft aangetoond ongelooflijke resultaten voor het verhogen van mindfulness, het ontwikkelen van concentratie, en het verminderen van stress en angst niveaus.

4 ademhalingsoefeningen voor diepere meditatie

Door ons drukke leven is de geest rusteloos geworden – constant denken en informatie verwerken. Het is dus niet verwonderlijk dat onze gedachten blijven afdwalen als we meteen beginnen met mediteren. Maar wat als je voor je meditatieoefening de tijd zou nemen om je voor te bereiden op een diepere ervaring?

De sleutel tot diepe meditatie is het kalmeren van lichaam en geest voor je meditatieoefening, en ademhalingsoefeningen kunnen precies dat doen. Als je je meditatieoefening begint met een heldere geest en een ontspannen lichaam, is de kans groter dat je in een diepere staat van meditatie komt. Laten we eens kijken naar 4 ademhalingsoefeningen die je kunt proberen voor je volgende sessie.

1. Balgademhaling: Ook bekend als bhastrika in het Sanskriet, deze pranayama-ademhalingstechniek omvat een reeks snelle en krachtige inademingen en uitademingen. Deze oefening verhoogt de zuurstof in het lichaam en scherpt de geest, waardoor het geweldig is om uit te voeren voor je meditatie beoefening. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Hoe doe je het: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Deze techniek brengt de geest tot rust, waardoor de perfecte omgeving ontstaat voor diepe meditatie.

Hoe te doen: U kunt deze oefening zowel zittend als liggend op uw rug uitvoeren. Leg één hand op uw buik en de andere op uw borst.

• Diep inademen door de neus op 4 tellen, waardoor de buik als een ballon wordt opgeblazen. De hand op de buik moet omhoog gaan, terwijl de hand op de borst stil blijft liggen.

• Neem een kleine pauze op de top van de inademing, en laat dan de lucht uit de buik ontsnappen tot een tel van 4, waarbij u voelt dat de hand op de buik terugzakt naar zijn oorspronkelijke positie. Ook hierbij moet de hand op de borst op zijn plaats blijven.

• Beoefen deze ademhalingsoefening 3-5 minuten, waarbij u lang en diep inademt in de buik.

3. 4-7-8 ademhaling: Zoals de naam al zegt, bestaat dit specifieke adempatroon uit een inademing van 4 seconden, het inhouden van de adem gedurende 7 seconden en een uitademing van 8 seconden. Het wordt ook wel ontspannende ademhaling genoemd omdat de uitademing langer is dan de inademing, wat een kalmerend effect heeft op het lichaam. Dit effect resulteert in krachtige meditatie en kan zelfs leiden tot een nacht van diepe en rustgevende slaap.

How to do it: Ga rechtop zitten met rechte rug, ontspan het lichaam, en laat eventuele spierspanning los. Adem een paar keer diep in door de neus en uit door de mond.

• Bij de volgende inademing ademt u in door de neus. Vul de buik met lucht tot een tel van 4.

• Op de top van de inademing pauzeert u en houdt u de adem zeven tellen vast.

• Langzaam uitademen door de mond, waarbij u een wiegend geluid maakt terwijl u uitademt tot een tel van 8.

• Doe deze oefening 4 keer.

4. Afwisselende neusvleugelademhaling: In yoga verheldert en zuivert de afwisselende neusvleugelademhaling of nadi shodhana de energiekanalen van het lichaam door afwisselend in de rechter en de linker neusvleugel te ademen. Deze techniek brengt onevenwichtigheden in het lichaam in evenwicht en creëert een heldere hoofdruimte voor diepe meditatie. Bekijk deze video voor een geleide uitleg van de techniek.

Hoe doe je het: Ga in een comfortabele houding zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Plaats de wijs- en middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen. U gebruikt de duim om het rechterneusgat af te sluiten tijdens de oefening, en de ringvinger om het linkerneusgat af te sluiten.

• Sluit het rechterneusgat af met uw duim. Adem diep in door het linkerneusgat op een tel van 4.

• Pauzeer bovenaan de inademing, laat de duim los van het rechterneusgat en sluit het linkerneusgat af met uw ringvinger.

• Adem langzaam uit door het rechterneusgat op een tel van 4.

• Herbegin de stroom opnieuw, waarbij u van kant wisselt en door het rechterneusgat inademt.

• Herhaal dit 5-10 keer.

Diep uw ademhalings- en meditatieoefeningen op

Wanneer u voor het eerst ademhalingsoefeningen doet en mediteert, is het normaal dat u veel vragen hebt. Als je je vast voelt zitten in je huidige beoefening of tips nodig hebt om je training naar een hoger niveau te tillen, neem dan deel aan Beyond Breath-een gratis online introductiesessie tot SKY Breath Meditatie. SKY instructeurs doorlopen een rigoureus trainingsprogramma, en ze zijn altijd beschikbaar om je vragen te helpen beantwoorden. Zoek vandaag nog een sessie die past in je drukke schema!

Krystal Childrey is een copywriter op het gebied van gezondheid en welzijn in Seattle, WA. Ze is een geregistreerd yogalerares, voorvechtster van geestelijke gezondheid en lid van de National Alliance on Mental Illness (NAMI). Als ze niet aan het schrijven is of yoga beoefent, geniet ze van dagwandelingen door de Pacific Northwest. Je kunt haar vinden op LinkedIn.