“Hoeveel oefeningen moet ik voor elke spiergroep doen om mijn winst tijdens een workout te maximaliseren?” – Jeff Lee
Het hangt ervan af wat voor soort workout je doet: een volledige workout, een workout voor het bovenlichaam of een workout voor het onderlichaam.
Mijn ervaring is dat je altijd moet kiezen voor efficiëntie en voor een shock-and-we aanpak. Je wilt geen uren in de sportschool doorbrengen en een ton aan oefeningen verpletteren, omdat het erg moeilijk zal zijn om tussen de trainingen te herstellen en kan leiden tot overbelastingsblessures. Het doel is om de spier te stimuleren, een aanpassing van grotere kracht en spieromvang te creëren, en dan de sportschool te verlaten om te herstellen.
Bekwame coaches noemen dit de ‘minimale effectieve dosis’. De minimale hoeveelheid training die nodig is om een trainingseffect te creëren.
Om je resultaten te optimaliseren, is de realiteit dat het aantal oefeningen dat je in de workout moet uitvoeren, afhangt van de intensiteit en inspanning die je in elke herhaling stopt.
De trainingsintensiteit kan op veel verschillende manieren worden gemeten; het volume dat je haalt (sets x reps), de hoeveelheid gewicht die je tilt, de hoeveelheid rust die je neemt tussen elke set – en zelfs een goede trainingspartner kan helpen de intensiteit van de workout te bepalen. Welke variabele de training ook moeilijker of makkelijker maakt, kan worden gedefinieerd als de trainingsintensiteit.
Hoewel een hoger volume training de spiergroei stimuleert, is de hoeveelheid gewicht die je gebruikt erg belangrijk. Als de gewichten te licht zijn, moet u veel sets en reps doen om het trainingseffect te krijgen dat u zoekt – d.w.z, spierhypertrofie (spiermassa) of kracht.
Hier volgen enkele algemene richtlijnen voor het optimale aantal oefeningen per training die in mijn programma’s hebben gewerkt:
Volledige lichaamstraining:
1 samengestelde oefening voor het bovenlichaam, 2 accessoire-liften voor het bovenlichaam, 1 samengestelde oefening voor het onderlichaam, 2 accessoire-liften voor het onderlichaam
Bovenlichaamstraining:
1-2 samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam, 2-3 accessoire-liften voor het bovenlichaam
Lage Lichaamstraining:
1-2 samengestelde oefeningen voor het onderlichaam, 2-3 accessoire-liften voor het onderlichaam
Let op, maximaliseer de contractie voor elke herhaling, gebruik een goede vorm over een volledig bewegingsbereik (of gebruik een bewegingsbereik dat JIJ in staat stelt een goede vorm te behouden), en push jezelf hard in elke training.
Met de Liftdokter
Jim Smith is een zeer gerespecteerde kracht- en conditietrainer en lid van de fitnessadviesraad van Schwarzenegger.com en tal van nationale publicaties. Als eigenaar van Diesel Strength & Conditioning, wordt Jim een van de meest “innovatieve krachttrainers” in de fitnessindustrie genoemd. Jim’s GRATIS geschenk – Het Massa Rapport – is gebruikt door duizenden gewichtheffers en atleten om sneller spieren op te bouwen en trainingsplateaus te doorbreken.