Vraag: Wat is het verschil tussen suiker (witte kristalsuiker) en maïssiroop met een hoog fructosegehalte? Moet ik om gezondheidsredenen het ene meer beperken dan het andere?
A: Maïssiroop met een hoog fructosegehalte is een zoetstof op basis van maïs. Het is een ongeveer gelijk mengsel van glucose en fructose en kan alleen worden gekocht door levensmiddelenfabrikanten. Het gebruik ervan nam sterk toe rond 1975 vanwege de lage kosten, en in de daaropvolgende jaren heeft het sucrose vervangen als de primaire zoetstof in bewerkte voedingsmiddelen.
Sucrose bevat ook gelijke delen glucose en fructose en wordt gebruikt door fabrikanten in bewerkte voedingsmiddelen. Mensen gebruiken ook tafelsuiker, een vorm van sacharose, om hun voedsel en dranken te zoeten en om te bakken. Voor het grootste deel is het afkomstig van suikerbieten en suikerriet. Fruit bevat van nature voorkomende sacharose.
De laatste tijd is er bezorgdheid ontstaan over de mogelijke gevolgen van fructose-rijke maïssiroop voor de gezondheid. Maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs om het te veroordelen. “Menselijke studies, hoewel van korte duur en klein, tonen consistent geen verschillend effect op gezondheidsmaatregelen in vergelijking met andere suikers. Hoewel het leuk zou zijn om meer onderzoek te hebben, kunnen we met vertrouwen zeggen dat de gezondheid van mensen het meest gebaat is bij het beperken van alle bronnen van calorie-bevattende zoetstoffen,” zegt Cindy Fitch, een voedingsprofessor aan de West Virginia University en co-auteur van een Academy of Nutrition and Dietetics position paper over het onderwerp.
Hoge fructose maïssiroop, sucrose en andere zoetstoffen zoals bruine suiker, melasse, vruchtennectar, rietsap, honing en agave nectar worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Als groep worden ze “toegevoegde suikers” genoemd. Die zorgen over high-fructose corn syrup – ongezond gewicht, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, hart-en vaatziekten – hebben betrekking op elke vorm van toegevoegde suikers.
Nou daar is de wrijving. Voedings etiketten geven het aantal “suikers” per portie. De Food and Drug Administration’s definitie van “suikers” is alle suikers die van nature voorkomen in levensmiddelen, zoals die uit fruit (sacharose) of melk (lactose), plus alle “toegevoegde suikers.” Waar je de bronnen van suikers in voedingsmiddelen kunt vinden, is op de ingrediëntenlijst. De ingrediënten worden vermeld in afnemende volgorde van hoeveelheid en gewicht. Lees de lijst. Tel de bronnen van suikers op en kijk waar ze op de lijst staan.
Over het geheel genomen consumeren Amerikanen te veel toegevoegde suikers uit alle bronnen. Volgens schattingen vertegenwoordigen toegevoegde suikers 16 procent van de calorieën (dat is een gemiddelde van 300 tot 400 calorieën) of 21 theelepels toegevoegde suikers per dag. Deze calorieën hebben geen voedingswaarde. Volgens de Dietary Guidelines 2010 van de Amerikaanse overheid komt ongeveer 45 procent van de toegevoegde suikers van regelmatig gezoete frisdrank en energie-, sport- en vruchtendranken, 15 procent van desserts op basis van granen (dat zijn koekjes, cake, donuts, gebak, enz.) en 15 procent van een mix van andere voedingsmiddelen.
Dus in plaats van op zoek te gaan naar voedingsmiddelen die gezoet zijn met sucrose in plaats van met high-fructose corn syrup, kies de gezondere aanpak die wordt aanbevolen in de Voedingsrichtlijnen: Verminder de toegevoegde suikers.
Probeer deze ideeën:
1. Vermijd suikerhoudende dranken.
2. Beperk suikerhoudende desserts en tussendoortjes.
3. Lees de ingrediëntenlijsten om verborgen bronnen van toegevoegde suikers op te sporen en te beperken.
Warshaw, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige en gecertificeerde diabetes opvoeder, is de auteur van tal van boeken gepubliceerd door American Diabetes Association en de blog EatHealthyLiveWell te vinden op haar website, www.hopewarshaw.com.
Heeft u een vraag over voeding? Stuur een e-mail naar [email protected] . Zet “Voedingsvraag&A” in de onderwerpregel en vertel ons waar u woont.