Een diëtiste geeft voor eens en voor altijd haar eindoordeel over het debat.
Toen we klein waren, was koemelk het no-nonsense basisproduct waar niemand twee keer over nadacht. Fast forward naar 2019 en de melkkoelkast in je plaatselijke supermarkt lijkt elke keer dat je hem bezoekt uit te breiden, waardoor de schijnbaar eenvoudige taak van het kopen van melk steeds verwarrender wordt.
Als diëtist zijn twee van de meest voorkomende soorten melk waar ik vragen over krijg gewone magere melk en amandel-‘melk’. De eerste zit vol suiker, en de tweede is zoveel beter voor je – toch?! Nou, je persoonlijke trainer zou dat kunnen zeggen, maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar. Dus, om je wat perspectief te geven, zal ik je de voor- en nadelen van beide laten zien en het eindoordeel geven over wat beter is.
Kraakzuivel
Laten we beginnen met gewone koemelk. In termen van macronutriënten krijg je ongeveer 700 kilojoule (170 calorieën), 8,5 gram eiwit, 5,5 gram verzadigd vet en 15 gram suiker voor een kopje volle melkvariant. Maar dat is nog niet alles – het zit ook vol met een reeks micronutriënten. Je weet waarschijnlijk al dat zuivel rijk is aan botversterkend calcium, maar ze leveren ook veel andere voedingsstoffen zoals vitamine B12 voor de werking van het bloed en het zenuwstelsel, vitamine A voor gezonde ogen en kalium om het hart op gang te houden.
Dus, wat is het probleem met magere melk? Wat vitaminen en mineralen betreft, zitten de twee soorten relatief dicht bij elkaar. Maar er is een duidelijk verschil wat betreft het energie- en vetgehalte. Een kop magere melk kost je slechts 355 kilojoule (85 calorieën) en je bespaart jezelf 5,3 gram verzadigd vet (FYI, dat is het schadelijke vet dat kan leiden tot verstopte slagaders bij overmatige consumptie).
En het suikergehalte? Nou, je zult blij zijn te horen dat de geruchten niet waar zijn, want magere melk heeft slechts 12 gram per kopje. Bovendien is de suiker in melk niet hetzelfde als in snoepgoed – het is gewoon een natuurlijk voorkomende suiker genaamd ‘lactose’ die volkomen gezond is als onderdeel van een evenwichtig dieet.
Amandelmelk
Het trendsettende hoofdbestanddeel, je vindt amandelmelk in elk ultra-cool café. Voor een kopje gewone amandelmelk krijg je 355 kilojoules (85 calorieën), 1,5 gram eiwit, 0,5 gram verzadigd vet en 4,8 gram suiker.
Wat je misschien zal verbazen, is de manier waarop amandelmelk eigenlijk wordt gemaakt. Simpel gezegd is amandelmelk het resultaat van amandelen die in water zijn geweekt en vervolgens zijn opgeklopt. Amandelen zijn natuurlijk supergezond en zitten boordevol hart-gezonde vetten en vezels – maar je krijgt eigenlijk niet veel amandelen per glas binnen. Sommige grote merken amandelmelk bevatten zelfs maar drie tot vier procent amandelen (jakkes!).
Het oordeel
Op het eerste gezicht snap ik waarom mensen denken dat amandelmelk gezonder is. Het is een lichtere optie gemaakt met het goede van noten. Maar als je wat dieper graaft, is het verhaal niet wat het lijkt.
Amandelmelk heeft een vergelijkbare energie-inhoud als magere koemelk, maar bevat veel minder eiwitten, die je helpen om je vol te voelen en die essentieel zijn voor spiergroei. In amandelmelk ontbreken ook veel van de belangrijke micronutriënten die in melk worden aangetroffen, hoewel je sommige kunt krijgen met toegevoegd calcium – dus het is zeer aan te raden om het etiket te controleren en te zoeken naar ten minste 100 mg calcium per 100 ml. Bovendien kan amandelmelk bijdragen aan je inname van toegevoegde suikers als je een gezoete variant koopt, terwijl de suiker in koemelk volledig natuurlijk is en niets om je zorgen over te maken.
Al met al, tenzij je allergisch of intolerant bent voor zuivel, zou ik altijd vetarme koemelk aanraden boven de soort gemaakt van amandelen.
Melissa Meier is een online en in Sydney gevestigde geaccrediteerde praktiserende diëtiste. Je kunt met haar in contact komen via honestnutrition.com.au of op Instagram @honest_nutrition.