Trainingscycli verwijzen gewoonlijk naar kortetermijnplannen zoals micro-, meso- en macrocycli. In trainingen is een microcyclus waarschijnlijk het belangrijkste en meest functionele planningsinstrument, omdat de structuur en inhoud ervan bepalend zijn voor de kwaliteit van de training. Trainingslessen binnen één microcyclus zijn niet hetzelfde – ze wisselen af afhankelijk van de doelstellingen, het volume en de intensiteit, afhankelijk van het doel van de microcyclus. Het is belangrijk te weten dat in elke microcyclus een aspect van herstel of regeneratie moet worden opgenomen, ongeacht hoe “zwaar” de microcyclus was gepland.
De lengte van de microcyclus kan variëren van 4 dagen tot 2-3 weken, afhankelijk van het trainingsplan. De meest voorkomende is echter de lengte van 1 week (7 dagen). Om een microcyclus te plannen moet je aandacht besteden aan de effectieve volgorde van de verschillende vaardigheden.
Volgens Bompa (1999) zijn er enkele algemene regels voor het ontwikkelen van verschillende vaardigheden binnen een microcyclus (voor de duidelijkheid verwijzen we van hier tot verder naar microcycli van 7 dagen):
- Drie lessen zijn voldoende als je uithoudingsvermogen ontwikkelt op submaximale intensiteit;
- Maximaal uithoudingsvermogen kan op twee dagen worden gepland, maar de resterende dagen moeten worden gewijd aan herstel
- Twee lessen per week zijn voldoende voor het onderhouden van kracht, snelheid of flexibiliteit;
- Twee of drie lessen per week zouden optimaal moeten zijn voor het ontwikkelen van beenkracht.
- Werken op atleten limieten kan niet meer dan twee keer per week worden gedaan.
Daarom is het over het algemeen niet nuttig om meer dan drie “harde dagen” binnen een microcyclus te maken. Enkele voorbeelden van het plannen van 1, 2 of 3 harde dagen zijn weergegeven in figuur 1.
Figuur 1. Een microcyclus met één piek (zondag).
Figuur 2. Een microcyclus met twee pieken (donderdag, zondag)
De structuur van een microcyclus hangt af van de algemene doelen van de sporter en van de specifieke doelen van de trainingscyclus (maximale kracht, vermogen, tempoduur, enz….) en afhankelijk van hun doel in het algemene trainingsplan kan een microcyclus zijn:
- Voorbereidende microcyclus
- “Kick off” microcyclus
- Regeneratie microcyclus
- Competitieve microcyclus
Afhankelijk van de cumulatieve belasting binnen een microcyclus kunnen verschillende volgordeschappen worden gebruikt, afhankelijk van het niveau van de sporter. Ook hier moet je in gedachten houden dat het niet zinvol is om microcycli met een vergelijkbare belasting voor een langere periode te plannen, omdat het lichaam zich aanpast aan de belasting en de adaptieve respons van het lichaam op trainingen afneemt.
Figuur1. Een voorbeeld van het gebruik van microcycli met gelijke belasting achter elkaar.
Maar probeer in plaats daarvan af te wisselen tussen microcycli met gemiddelde, hoge belasting en herstel. Voor atleten van laag niveau kan een verhouding van 1:1 geschikt zijn, wat betekent dat na een microcyclus met hoge belasting een herstelcyclus nodig moet zijn. Atleten van een hoger niveau kunnen het aantal microcycli met belasting verhogen ten opzichte van het aantal microcycli met herstel en ratio’s als 3:1 en 4:1, zelfs 5:1 kunnen worden gebruikt. Denk eraan, voordat je aan een nieuwe “belastingsmicrocyclus” begint, is het goed dat de vorige herstelperiode voldoende is geweest, anders zou je tijdens de volgende belastingscyclus onverwacht vermoeid kunnen raken. Voeg nog een herstelweek toe als u twijfelt aan de conditie van uw atleet.