Wat is de deal met visolie en omega-3 essentiële vetzuren?
Ik krijg vaak de vraag van mijn patiënten of ze wel of geen omega-3 (algemeen bekend als “visolie”) supplementen moeten nemen. Ze volgen deze vraag met een andere tweeledige vraag, “Hoeveel moet ik nemen?” en “Wat is de beste soort?” Ik hoop deze vragen in de blog van deze week te beantwoorden.
EFA: de essentie
Laten we eerst proberen de verwarring weg te nemen die veel mensen hebben over omega-3 essentiële vetzuren (EFA’s).
Omega-3 maakt deel uit van een groep vetten die essentiële vetzuren (EFA’s) worden genoemd. EFA’s worden als essentieel beschouwd omdat 1) ons lichaam ze niet kan aanmaken (ze moeten worden verkregen via het voedsel dat we eten), en 2) ons lichaam zonder deze stoffen zal lijden aan ziekten of aandoeningen. De andere EFA’s die ons lichaam nodig heeft zijn omega-6 en omega-9.
Omega-3 EFA’s. Er zijn drie verschillende soorten omega-3 EFA: alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Voedingsbronnen van omega-3 EFA’s zijn onder andere:
- ALA: lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en walnoten
- EPA/DHA: vette vis zoals haring, makreel, zalm, sardine, forel en tonijn (vandaar de term “visolie”)
Ook kan ons lichaam EPA en DHA maken uit ALA, maar het duurt lang en sommige bronnen zeggen dat slechts ongeveer 2% van ALA wordt omgezet in DHA/EPA.
EFA van Omega-6. De drie soorten omega-6 zijn linolzuur (LA), gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA). Voedingsbronnen van omega-6 zijn onder meer:
- LA: de meeste plantaardige oliën, zoals maïs, saffloer, sesam, soja en zonnebloemzaad
- GLA: zwarte bes, bernagie en teunisbloemolie
- AA: met graan (maïs)gevoederde koeien en met graan (maïs)gevoederde kippen
EFA Omega-9. Het meest enkelvoudig onverzadigde vetzuur in het menselijk lichaam komt voor in de vorm van omega-9. Avocado’s, canolaolie, olijfbomen, olijfolie en diverse noten en zaden zijn voedingsbronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is aangetoond dat deze soorten vetten het LDL-gehalte (“slecht cholesterol”) verlagen (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).
Hoe EFA’s onze gezondheid beïnvloeden
Als we kijken naar de verhouding tussen omega-6 (AA) en omega-3 (EPA) in onze voedselvoorraad, kunnen we een idee krijgen van hoe de gezondheid van onze samenleving wordt aangetast. Honderd jaar geleden in de V.S. en vandaag in streken met minder hart- en vaatziekten zoals Okinawa, Japan, zien we een verhouding van minder dan 4:1. Nu, echter, in de VS, zien we verhoudingen tot 50:1. We zien verhoudingen zo hoog als 50:1 (Rizzo, et al.. Lipids in Health and Disease 2010.) Dit komt van het eten van vlees van geïndustrialiseerde vee dat een hogere omega-6: 3 verhouding heeft, omdat de dieren worden gevoed met grote hoeveelheden maïs (een door de overheid gesubsidieerde gewas).
Dit is de reden waarom we zien zulke indrukwekkende voordelen van een verhoogde omega-3 consumptie in onze voeding, van lijnzaad aan vis tot omega-3 bevattende supplementen. Omega-3 spelen een sleutelrol in een aantal belangrijke stofwisselingsprocessen, zoals:
- Houdt celmembraan vloeibaar, flexibel, en permeabel om goed te functioneren
- Vermindering van ontstekingsbevorderende signalen en activiteiten
- Vrije radicalen (zeer reactieve moleculen die celdood kunnen veroorzaken)
- Gezonde bloeddoorstroming en verminderde stolling
- Vermindering van triglyceriden en ongezonde cholesterolwaarden
Welke hoeveelheden Omega-3 EFA zouden we moeten binnenkrijgen?
Ik raad mijn patiënten aan een dieet te volgen dat rijk is aan plantaardige vetten, zoals lijnzaad, noten, avocado en olijfolie. Ik raad ook aan om 2-3 porties vis per week te eten. Daarnaast kan ik adviseren supplementen rijk aan EPA en DHA in te nemen, meestal in doses van 800mg EPA en 500mg DHA per dag. Een portie van drie ons zalm staat gelijk aan ongeveer 1 gram visoliesupplementen per dag gedurende een week.
Om de omega-6:3 verhouding verder te verbeteren raad ik ook aan de consumptie van omega-6 EFA’s uit bewerkte en snelle voedingsmiddelen en meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (maïs, zonnebloem, saffloer, soja en katoenzaad, bijvoorbeeld) te verminderen.
Onderzoek naar de voordelen van omega-3
De rol van EPA en DHA bij de ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid, de functie van het centrale zenuwstelsel, de gezondheid van de ogen en de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus zijn goed gedocumenteerd. Bovendien zijn er steeds meer aanwijzingen dat specifieke omega-3’s gunstig kunnen zijn bij de behandeling van andere chronische ziekten met een ontstekingscomponent, zoals astma, inflammatoire darmziekten (ziekte van Crohn, colitis ulcerosa) en reumatoïde artritis. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)
Cardiovasculaire voordelen. Het overgrote deel van het onderzoek heeft zich geconcentreerd op de cardioprotectieve voordelen van omega-3. Bijvoorbeeld:
- In de jaren zeventig stelden Bang en Dyerberg vast dat het lage sterftecijfer voor hartziekten (toen slechts 3,5%) bij de Eskimo’s in Groenland gedeeltelijk te danken was aan de bloedverdunnende effecten van diëten die rijk zijn aan omega-3, met name EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
- Een review van drie prospectieve epidemiologische studies, gepubliceerd in Circulation, concludeerde dat mannen die minstens één keer per week vis consumeerden een lager sterftecijfer aan coronaire hartziekten (CHD) hadden dan mannen die geen vis aten. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
- De Nurses’ Health Study rapporteerde een omgekeerd evenredig verband tussen 1) de inname van omega-3 vetzuren uit vis en 2) het overlijden aan coronaire hartziekten bij vrouwen. In vergelijking met vrouwen die minder dan één keer per maand vis aten, was het risico op sterfte aan de kransslagaderen kleiner bij een hogere visconsumptie. Het relatieve risico voor degenen die soms een tot drie keer per maand vis consumeerden was 79%; een keer per week (71%), twee tot vier keer per week (69%); meer dan vijf keer per week (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)
Voordelen voor het geestelijk en centraal zenuwstelsel. Omega-3 wordt vaak “hersenvoedsel” genoemd, en terecht: DHA is het belangrijkste vetzuur in het centrale zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van de neuronen (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)
- Epidemiologisch bewijs suggereert dat een hoge inname van meervoudig onverzadigde vetten een beschermend effect kan hebben tegen de ontwikkeling van milde cognitieve stoornissen. Mogelijke mechanismen zijn de aanwezigheid van antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in omega-3-rijke voeding en het effect van omega-3 op het behoud van de structurele integriteit van neuronale membranen.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
- Drie gerandomiseerde gecontroleerde klinische studies suggereren dat DHA-suppletie de cognitieve functie verbetert bij negen maanden oude zuigelingen.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
- Een overzicht van onderzoek met patiënten met zware depressie en bipolaire stoornis vond overtuigend bewijs van gunstige effecten van omega-3s, vooral EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)
Gezondheid van de ogen. Aangetoond is dat DHA, dat in hoge concentraties in het netvlies wordt aangetroffen, een belangrijke rol speelt bij de ondersteuning van de gezondheid van de ogen. Bijvoorbeeld:
- Onderzoekers van het Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence meldden dat DHA netvliescellen beschermt tegen degeneratieve ziekten, zoals retinitis pigmentosa en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
- Een overzicht van de literatuur in de databases PubMed, ScienceDirect en Ovid vond bewijs dat omega-3-suppletie gunstig kan zijn bij de behandeling en preventie van droge-ogensyndroom. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
- Een dubbel gemaskeerde, gerandomiseerde, gecontroleerde, parallelgroep, prospectieve, dosis-respons studie toonde aan dat zuigelingen die een met DHA verrijkte zuigelingenvoeding kregen, beter zagen in vergelijking met zuigelingen die een niet-supplemente voeding kregen. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)
Voedsel of supplementen?
Omwille van de bezorgdheid over het niveau van kwik en andere verontreinigende stoffen in vis en schelpdieren, heeft de VS. Food and Drug and Environmental Protection Agency in 2004 een raad uitgevaardigd die vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge kinderen adviseert om bepaalde grote vissoorten te vermijden en hun consumptie van andere vis te beperken tot twee gemiddelde maaltijden per week.
Als u bezorgd bent over de verontreiniging van zeevruchten of als uw gezondheidstoestand hoge doses omega-3’s vereist, kan een voedingssupplement een betere optie zijn. Maar let wel, mijn ervaring is dat niet alle visoliesupplementen de voordelen opleveren die mijn patiënten zoeken. Sommige bedrijven voegen giftige vulstoffen toe, zoals transvetten, of onzuiverheden zoals kwik.
Het is een feit dat de kwaliteit van een product sterk kan verschillen van fabrikant tot fabrikant. Als u een merk boven een ander kiest, let dan goed op het volgende:
- Kwaliteit. Zoek naar producten die voldoen aan de normen die zijn vastgesteld door zeer gerespecteerde organisaties zoals de VS, of die normen overtreffen. Food and Drug Administration (Productieprocessen), Internationale Farmacopee, Council for Responsible Nutrition (Omega-3 Monograph), en de Global Omega-3 EPA and DHA (GOED) organisatie. (Belangrijk: Sommige omega-3 producten beweren “ultra puur” of “ultra geraffineerd” te zijn. Maar dit zijn alleen marketingtermen; het zijn geen echte kwaliteitsnormen.)
- Stabiliteit. Is het antioxidantensupplement gestabiliseerd? Antioxidanten zoals tocoferolen en rozemarijn worden vaak aan omega-3-supplementen toegevoegd ter bescherming tegen ranzigheid. Vermijd elk product dat ranzig ruikt of er troebel uitziet.
- Leveringswijze. Het juiste product in de juiste toedieningsvorm, vloeibaar, softgel of kauwtablet, kan het volgen van het door de arts voorgeschreven plan veel gemakkelijker maken. Zorg ervoor dat het omega-3-supplement dat u koopt aan uw individuele voorkeuren voldoet.
- “Visachtige” smaak. Minder geraffineerde producten kunnen een vissige smaak hebben en sommige mensen hebben meer kans om “op te boeren” (te herhalen) met een visachtige nasmaak tot uren erna – zelfs met producten van hogere kwaliteit. Deze frequente onaangename bijwerkingen kunnen worden verminderd door producten te gebruiken met toegevoegde citrusaroma’s of die een enteric-coating hebben om de oliën tegen te houden voordat ze uw darmen bereiken.
De voordelen van omega-3
EFA omega-3 zijn essentiële voedingsstoffen met gedocumenteerde gezondheidsvoordelen. Hoewel er genoeg bronnen zijn, wijst de toename van chronische ontstekingsgerelateerde ziekten, met name hart- en vaatziekten, erop dat de meeste mensen niet genoeg van deze vitale voedingsstof binnenkrijgen. Gelukkig kan dit gemakkelijk worden verholpen door een gezondere balans van omega-3 en omega-6 EFA’s te consumeren om uw unieke gezondheidsbehoeften te ondersteunen.