Het volgende is een exclusief fragment uit het boek Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3e editie met online video, uitgegeven door Human Kinetics. Alle tekst en afbeeldingen zijn afkomstig van Human Kinetics.
Startpositie
– Ga met een halter op de grond staan en plaats de voeten op heup- en schouderbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten gericht.
– Hurk neer met de heupen lager dan de schouders en pak de halter met een gesloten, geproneerde greep vast met de elleboog volledig gestrekt.
– De arm die de halter niet vasthoudt, moet naast die kant van het lichaam naar beneden hangen.
– Neem vlak voor het optillen de voorbereidende lichaamshouding en tilrichtlijnen in acht om het lichaam in de juiste positie te brengen om de halter van de vloer te tillen. Alle herhalingen beginnen vanuit deze positie.
Opwaartse beweging
– Begin de oefening met het krachtig strekken van de heupen, knieën en enkels (meestal de drievoudige extensie genoemd).
– De halter moet langs de dij omhoog glijden, of heel dicht bij de dij blijven, terwijl hij naar boven versnelt.
– De elleboog van de arm die de halter vasthoudt, moet gestrekt blijven terwijl de knieën, heupen en enkels zich strekken.
– Als de gewrichten van het onderlichaam zich volledig strekken, haalt u snel de schouder op van de arm die de halter vasthoudt. De elleboog van de arm die de halter vasthoudt, moet tijdens de schouderbeweging gestrekt zijn en naar de zijkant wijzen.
– Als de schouder zijn hoogste stand bereikt, buigt u de elleboog die de halter vasthoudt om te beginnen het lichaam onder de halter te trekken. De halter moet zo dicht mogelijk langs de romp komen.
– Blijf trekken met de arm die de halter vasthoudt, zo hoog en zo lang mogelijk.
– De arm die de halter niet vasthoudt, moet op de tegenovergestelde heup blijven of opzij worden gehouden.
– Door de drievoudige strekking van het onderlichaam en de trekkracht van het bovenlichaam, zal de romp rechtop staan, het hoofd iets naar achteren worden gekanteld, en kunnen de voeten het contact met de vloer verliezen.
Vang
– Nadat het onderlichaam volledig is gestrekt en de halter bijna zijn maximale hoogte heeft bereikt, trekt u het lichaam onder de halter door de arm en hand die de halter vasthouden rond en vervolgens onder de halter te draaien en door de heupen en knieën te buigen tot ongeveer een kwart hurkstand.
– Zodra de arm die de halter vasthoudt zich onder de halter bevindt, strekt u de elleboog snel uit om de halter omhoog te duwen en het lichaam onder de halter naar beneden te duwen.
– De kwart-squat positie moet worden bereikt met de elleboog van de arm die de halter vasthoudt volledig gestrekt, net als de halter zijn maximale hoogte bereikt.
– De arm die de halter niet vasthoudt, moet op de tegenovergestelde heup blijven of opzij worden gehouden.
– Na het verkrijgen van controle en balans, staat u op tot een volledig rechtopstaande positie.
Neerwaartse beweging
– Na afloop van de herhaling laat u de halter langzaam uit de bovenhandse positie zakken door de spierspanning van de schouder van de arm die de halter vasthoudt geleidelijk te verminderen; laat een gecontroleerde afdaling van de halter toe, eerst naar de schouder, dan naar de dij, en ten slotte naar de vloer tussen de voeten, met een hurkende beweging.
– Herpositioneer de halter en het lichaam voor de volgende herhaling, indien van toepassing.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, legt 70 weerstandstraining oefeningen uit met stap-voor-stap instructies, foto’s, en online video demonstraties. Het boek is overal in de boekhandel verkrijgbaar, maar ook online in de NSCA Store.