Palmharten: The High-Protein, High-Fiber Meat Substitute that Enhances Digestion & Immunity

In de kern van de palmboom zit een veelzijdige groente boordevol belangrijke voedingsstoffen en een lange lijst van gezondheidsvoordelen. Palmharten zijn nu verkrijgbaar in bijna elke grote supermarkt en hebben de laatste tijd welverdiende erkenning gekregen vanwege hun heerlijke smaak en aparte textuur.

Veel vezels, een goede hoeveelheid eiwitten en een lage glycemische index, palmharten zijn een welkome aanvulling op veganistische diëten, koolhydraatarme diëten en zelfs het genezende dieet, dat gericht is op het verminderen van ontstekingen en het verlagen van de bloedsuikerspiegel voor een optimale gezondheid. Ze passen ook goed in veel verschillende gerechten, van salsa’s en stoofschotels tot quiches en eenpansgerechten.

De voordelen van palmhart zijn onder andere een betere spijsvertering, gewichtsverlies en een betere immuniteit, dus des te meer reden om deze gezonde groente eens te proberen.

Wat is palmhart?

Hart van palm is een soort groente die wordt geoogst uit de binnenkern van bepaalde soorten palmbomen. Bij het oogsten van palmhart wordt de boom omgehakt en worden de schors en de vezels verwijderd, zodat alleen het hart overblijft. Hoewel ze in veel verschillende gebieden worden geproduceerd, worden de meeste verse palmharten in de Verenigde Staten geïmporteerd uit Costa Rica.

De smaak van palmharten wordt vaak vergeleken met die van artisjokken en omschreven als licht, mild en knapperig. Ze lijken op witte asperges en kunnen worden gebakken, geblancheerd, gesauteerd, gemarineerd of direct uit het blik worden gegeten.

Hart van palm is ongelooflijk veelzijdig en wordt vaak gebruikt als vleesvervanger voor mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet. Het wordt ook geroemd om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen en is vooral rijk aan vezels, eiwitten, mangaan, ijzer en vitamine C.

Voordelen van Palmharten

1. Bevordert spijsvertering
2. Hulp bij gewichtsverlies
3. Ondersteunt botgezondheid
4. Stabiliseert bloedsuiker
5. Helpt bloedarmoede te voorkomen
6. Versterkt immuniteit

1. Bevordert de spijsvertering

Vezels zijn belangrijk voor veel onderdelen van de gezondheid, vooral als het gaat om de spijsvertering. Het gaat langzaam en onverteerd door het lichaam, waardoor de ontlasting voller wordt en problemen als constipatie worden voorkomen. Vezels werken ook als een prebioticum om de groei van nuttige bacteriën in de darm te bevorderen. Het microbioom in de darm speelt een centrale rol bij gezondheid en ziekte en is zelfs in verband gebracht met obesitas, immuniteit en geestelijke gezondheid. (1)

Palmharten zijn een uitstekende bron van vezels, met 3,5 gram vezels in elk kopje. Dat betekent dat het toevoegen van slechts een enkel kopje palmharten aan je dieet tot 14 procent van de vezelbehoefte van sommige mensen voor de hele dag kan dekken.

2. Helpt bij gewichtsverlies

Hoog in zowel eiwit als vezels en toch laag in calorieën, palmharten zijn een geweldige aanvulling op het dieet als je snel gewicht wilt verliezen. Sommige studies tonen aan dat eiwitten helpen om de hoeveelheid ghreline, het hongerhormoon, te verminderen, zodat je minder snel trek krijgt en minder snel eet. (2) Vezels zorgen voor een vol gevoel, bevorderen het verzadigingsgevoel en verminderen de inname. (3)

Omwille van hun unieke smaak en textuur, worden palmharten vaak gebruikt als een veganistisch vlees alternatief in veel recepten. Probeer ze in je volgende salade of sandwich te verwerken in plaats van vlees om calorieën en vet te besparen en je gewicht onder controle te houden.

3. Ondersteunt de botgezondheid

Osteoporose is een veelvoorkomend probleem als je ouder wordt en botmassa begint te verliezen. Elk jaar krijgen ongeveer 1,5 miljoen Amerikanen te maken met botbreuken als gevolg van botaandoeningen, en men voorspelt dat in 2020 een op de twee volwassenen boven de 50 botontkalking aan de heup zal hebben of het risico daarop zal lopen. (4)

Heupen van palm zitten vol met mangaan, een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van de botten. Een tekort aan deze cruciale voedingsstof kan leiden tot veranderingen in het botmetabolisme en een afname van de synthese van botweefsel. (5) Volgens een dierstudie van de Sookmyung Women’s University’s Department of Food and Nutrition in Seoul, Zuid-Korea, was suppletie met mangaan gedurende 12 weken zelfs in staat om de botvorming en botmineraaldichtheid bij ratten te verhogen. (6)

4. Stabiliseert de bloedsuikerspiegel

Het langdurig handhaven van een hoge bloedsuikerspiegel kan een aantal ernstige bijwerkingen hebben, waaronder zenuwschade, een verhoogd risico op infecties en zelfs nierschade.

Dankzij het gehalte aan zowel vezels als mangaan, kan hart van palm u helpen uw bloedsuikerspiegel normaal te houden om negatieve symptomen te voorkomen. Vezels vertragen de opname van suiker in de bloedbaan om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Mangaan kan ook een rol spelen bij de bloedsuikercontrole, waarbij sommige dierstudies suggereren dat een tekort aan mangaan de insulinesecretie en het koolhydraatmetabolisme kan schaden. (7)

5. Help bloedarmoede voorkomen

Anemie is een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen in het lichaam, wat een lange lijst van mogelijke bloedarmoede-symptomen veroorzaakt, zoals vermoeidheid, licht gevoel in het hoofd en hersenmist. Hoewel er een aantal factoren zijn die kunnen bijdragen aan bloedarmoede, is een van de meest voorkomende oorzaken een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zoals ijzer.

Een kopje palmharten bevat 25 procent van het ijzer dat je op een dag nodig hebt, waardoor je gemakkelijk aan je behoeften kunt voldoen om aandoeningen zoals bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen. En dat niet alleen, het bevat ook een flinke portie vitamine C, wat de ijzeropname nog verder bevordert.

6. Verhoogt de immuniteit

Hartjes van palm zijn rijk aan veel belangrijke vitaminen en mineralen die essentieel zijn om je immuunsysteem goed te laten werken. Vitamine C, zink en mangaan in het bijzonder, zijn allemaal van vitaal belang voor het afweren van infecties en ziekte om een betere gezondheid te bevorderen.

Een review, gepubliceerd in de Annals of Nutrition, concludeerde bijvoorbeeld dat het krijgen van voldoende vitamine C en zink de symptomen van luchtweginfecties kan verminderen en de duur ervan kan verkorten, plus de resultaten van aandoeningen als longontsteking, malaria en diarree kan verbeteren. (8) Mangaan daarentegen beschermt tegen oxidatieve stress en bestrijdt vrije radicalen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten. (9)

Gerelateerd: Bamboescheuten Voedingsvoordelen Spijsvertering, Cholesterol & Meer

Hartjes van palm Voeding

Hartjes van palm voeding is laag in calorieën, maar hoog in eiwitten, vezels, mangaan en een breed scala aan andere belangrijke voedingsstoffen. Net als andere ingeblikte voedingsmiddelen zijn palmharten natriumrijk. Echter, het afspoelen voor consumptie is een snelle en gemakkelijke manier om het natriumgehalte te verminderen.

Een kopje (ongeveer 146 gram) ingeblikte palmharten bevat ongeveer: (10)

• 40,9 calorieën
• 6,7 gram koolhydraten
• 3,7 gram eiwit
• 0,9 gram vet
• 3,5 gram voedingsvezels
• 2 milligram mangaan (102 procent DV)
• 622 milligram natrium (26 procent DV)
• 4.6 milligram ijzer (25 procent DV)
• 11,5 milligram vitamine C (19 procent DV)
• 55,5 milligram magnesium (14 procent DV)
• 56,9 microgram foliumzuur (14 procent DV)
• 1,7 milligram zink (11 procent DV)
• 0.2 milligram koper (10 procent DV)
• 94,9 milligram fosfor (9 procent DV)
• 84,7 milligram calcium (8 procent DV)
• 258 milligram kalium (7 procent DV)

Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevatten palmharten ook een kleine hoeveelheid riboflavine, niacine, vitamine B6 en pantotheenzuur.

Palmharten vs. Artisjokken

Palmharten en artisjokken worden vaak met elkaar vergeleken vanwege hun gelijkenissen in smaak en textuur. Echter, deze twee voedzame groenten zijn eigenlijk totaal niet verwant en behoren tot geheel verschillende soorten planten.

De artisjok behoort tot de Cynara cardunculus, of distel, soort. De plant wordt tot twee meter hoog en wordt op grote schaal geteeld in het Middellandse Zeegebied in landen als Italië, Spanje en Frankrijk.

Zoals palmharten worden artisjokken geroemd om hun indrukwekkende voedingsstoffenprofiel en potentiële gezondheidsvoordelen. In menselijke en dierlijke studies is aangetoond dat het consumeren van artisjokextract het cholesterolgehalte verlaagt, de bloedsuikerspiegel op peil houdt en de lever beschermt. (11)

Voedingsgewijs zijn er echter ook enkele opmerkelijke verschillen tussen palmharten en artisjokken. Artisjokken bevatten gram voor gram bijna twee keer zoveel calorieën, maar zijn ook rijker aan eiwitten, voedingsvezels, vitamine K en foliumzuur. Palmharten daarentegen bevatten veel meer voedingsstoffen zoals mangaan en ijzer.

Dit gezegd hebbende, kunnen beide voedzame toevoegingen zijn aan een goed uitgebalanceerd en gezond dieet. Voeg palmharten toe aan uw salades en bijgerechten, en probeer artisjok in pasta’s, dips en stoofschotels om te profiteren van de unieke voordelen van beide groenten.

Waar te vinden en hoe te gebruiken palmharten

Als u op zoek bent naar waar u palmhart kunt kopen, probeer het dan eens bij uw plaatselijke kruidenier. Het kan meestal worden gevonden ingeblikt of in potjes in de ingeblikte groente sectie. Het is ook verkrijgbaar in bulk bij sommige online retailers. Het vinden van verse palmharten kan een beetje moeilijker zijn, maar ze zijn soms verkrijgbaar in de groenteafdeling van gespecialiseerde kruidenierszaken of markten, vooral in gebieden waar palmharten worden geproduceerd.

Palmharten kunnen op een veelheid van manieren worden gegeten. U kunt deze voedzame groente bakken, blancheren, sauteren, stomen, dichtschroeien of grillen, of zelfs met een vork zo uit de pot eten.

Hoewel ze meestal aan salades worden toegevoegd, zijn de gebruiksmogelijkheden van palmharten eindeloos. Ze kunnen worden versnipperd en gemengd met barbecuesaus voor een vlees-vrij “pulled pork,” gepureerd met spinazie en kaas voor een romige dip, of gemengd met cashew room en groenten om een veganistische tonijnsalade te maken.

Harten van palm Recepten

Er zijn tal van manieren om harten van palm toe te voegen aan uw dieet, onder meer door ze te verwerken in een aantal van de gerechten die misschien al in uw wekelijkse rotatie zitten. Hier zijn een paar palmharten recepten om u op weg te helpen:

• Hartjes van Palm Salade met Citroen Dijon Dressing
• Vegan Hartjes van Palm Ceviche
• Gesnipperde Hartjes van Palm Soft Tacos
• Hartjes van Palm Vegan BBQ Sandwiches
• Avocado bootjes met Quinoa Harten van Palm Salade

Geschiedenis

Palmharten zijn al duizenden jaren een hoofdbestanddeel van het dieet in Centraal- en Zuid-Amerika. Zelfs voor de komst van Christoffel Columbus gebruikte de inheemse bevolking al alle delen van de palmboom, waarbij ze de harten en noten van de boom aten en de schors en bladeren als materiaal gebruikten.

In de Verenigde Staten is de sabal palmboom veel te vinden langs de zuidelijke kustgebieden en wordt zelfs beschouwd als de officiële staatsboom van zowel Florida als South Carolina. South Carolina wordt ook wel “The Palmetto State” genoemd, en op de vlag van het land staan een sabal palmboom en een halve maan.

De palmharten, die bekend staan om hun heerlijke smaak, uitgebreide voedingsstoffen en veelzijdigheid, zijn over de hele wereld een favoriet in de keuken geworden en hebben snel aan populariteit gewonnen.

Voorzorgsmaatregelen

Hoewel het niet vaak voorkomt, hebben sommige mensen melding gemaakt van allergische reacties na het eten van palmharten. Als u voedselallergiesymptomen zoals netelroos, jeuk of zwelling krijgt na het eten van palmharten, stop dan onmiddellijk met de consumptie en raadpleeg uw arts. (13)

Extra kunnen palmharten in blik behoorlijk natriumrijk zijn, met maar liefst 622 milligram natrium in elk kopje. Als u een hoge bloeddruk heeft of een zoutarm dieet volgt, zorg er dan voor dat u uw ingeblikte groenten afspoelt om overtollig zout te verwijderen.

Ten slotte, als u palmharten in blik koopt, kies dan voor een BPA-vrij blik om uw blootstelling aan de mogelijke giftige effecten van BPA te minimaliseren. De Environmental Working Group heeft een tool op haar website waarmee je kunt zoeken naar gangbare merken en producten die BPA in de verpakking kunnen bevatten, zodat je als consument beter geïnformeerde keuzes kunt maken.

Final Thoughts

• Palmhart is een groente die wordt geoogst uit de binnenkern van bepaalde soorten palmbomen.
• Palmhart lijkt op witte asperges, is licht en toch knapperig en is veelzijdig genoeg om te gebruiken in een verscheidenheid van verschillende recepten. Ze worden ook vaak gebruikt in veganistische of vegetarische recepten als een populaire vleesvervanger.
• Ze zijn laag in calorieën, maar bevatten een goede hoeveelheid vezels en eiwitten, plus mangaan, ijzer en vitamine C. Ingeblikte variëteiten hebben ook de neiging om relatief hoog in natrium te zijn.
• Met hun rijkdom aan voedingsstoffen, kunnen palmharten helpen de spijsvertering gezond te houden, gewichtsverlies te verbeteren, het immuunsysteem te stimuleren, bloedarmoede te voorkomen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de botten sterk te houden.
• Je kunt palmharten rechtstreeks uit het blik eten of ze bakken, grillen, sauteren of dichtschroeien voor een voedzame toevoeging aan salades, sandwiches, salsa’s en meer.
• Paar deze heerlijke groente met andere voedzame voedingsmiddelen en een goed uitgebalanceerd dieet om optimaal te profiteren van de potentiële gezondheidsvoordelen.

Lees verder: Jackfruit: 5 opmerkelijke voordelen van ’s werelds grootste boomvrucht