De plankoefening bouwt enorme kracht op en is haalbaar vanuit het comfort van je eigen huis. Soms zijn de beste oefeningen de eenvoudigste – vooral als je een beginner bent. De plank helpt je kracht op te bouwen en daarmee ook een stuk zelfvertrouwen. En we weten dat zelfvertrouwen aantrekkelijk is.
Lees verder om te leren hoe je deze oefening voor het hele lichaam in je trainingsroutine integreert.
Hoe doe je een plank voor beginners
Opstelling is de sleutel, vrienden. Gebruik een spiegel of een meubelstuk als je begint om te voorkomen dat je per ongeluk druk uitoefent op je gewrichten. Als je een meubelstuk wilt gebruiken, doe de volgende stappen dan schuin om je buikspieren te trainen. Je kunt de plank ook op de vloer of een matje doen.
- Plaats je handen direct onder je schouders. Spreid je vingers wijd.
- Druk door je schouders en koepel je bovenrug om je schouderkassen te beschermen en je borstspieren (pectoralis major/minor) te versterken.
- Micro-buig je ellebogen om je gewrichten te beschermen tegen onnodige druk.
- Leng je ruggengraat achter je en til je knieën van de vloer (je kunt je knieën laten zakken).
- Paralleleer je benen aan het plafond en betrek je dijen.
- Tuck je heupbeenderen naar voren in de richting van je navel om je buik- en bilspieren meer te betrekken.
- Stel uw hielen op de bal van uw voeten om belasting van uw teengewrichten te voorkomen.
- Kijk naar beneden om uw nek te verlengen en uw ruggengraat in lijn te houden.
Wat planken voor je doen
Planks bouwen kracht en stabiliteit op in elke centimeter van je core door niet alleen de rectus abdominis (six-pack buikspieren) aan te spreken, maar ook de interne en externe obliques, transversus abdominis, en de erector spinae spieren. In wezen kun je van een plank een plattere buik krijgen.
Door planken in je routine op te nemen, bouw je meer op dan alleen ijzersterke buikspieren: “De plank is niet alleen een buikspieroefening, het is een oefening voor het hele lichaam,” zegt Heather Milton, M.S., C.S.C.S., een gecertificeerd klinisch inspanningsfysioloog bij het NYU Langone’s Sports Performance Center. Plank verstevigt ook je schouders, rug (inclusief je kont), en je benen.
Met sterkere spieren ontwikkel je vast ook je andere trainingsroutines. Hardlopen, yoga en gewichtheffen (de lijst is eindeloos) zullen als een makkie aanvoelen.
Hoeveel planken moet je beginnen?
Je hebt de luxe dat je vanuit huis planken kunt doen – waar en wanneer je maar wilt. Als je onbeperkte mogelijkheden hebt om op deze manier te trainen, kun je je gaan afvragen hoeveel genoeg is om het gewenste resultaat te behalen. Geef jezelf een redelijk doel om op te bouwen. Opbouwen tot een plank van zestig seconden is genoeg om je te laten schudden als een aardbeving.
“Je kunt planken elke dag van de week doen,” zegt Milton. “
Als je elke dag kunt planken, waarom probeer je dan niet de 30-dagen plank uitdaging? Er zijn verschillende variaties van de 30-dagen plank uitdaging, maar het algemene idee is om de plankoefening 30 dagen lang elke dag uit te voeren, waarbij je ervoor zorgt dat je tijd en intensiteit toevoegt naarmate je core sterker wordt.
Plankvariaties voor beginners
Als je eenmaal in staat bent om de basisplank met een onberispelijke vorm een volledige minuut vast te houden, stelt Milton voor om de beweging te verfijnen om de intensiteit op te voeren.
Er is een verscheidenheid aan plankopties die er zijn, en veel van deze opties zijn uitstekend voor beginners. Je hebt geleerd om een basisplank te doen, ga nu verder!
- Onderarmplank- Laat je vanaf de basisplank zakken tot je ellebogen. Breng je ellebogen onder je schouders. Je kunt je vingers in elkaar vouwen of een nummer elf maken met je onderarmen. Houd je heupen en benen hetzelfde als bij een basis plank.
- Onderarm plank schommel naar voren en naar achteren- vanaf de onderarm plank voel je een diepere brandwond als je naar voren en naar achteren schommelt vanaf de ballen van je voeten. Duw je lichaam zachtjes in een bereik van een centimeter om de uitdaging te vergroten.
- High Plank Mountain Climbers- neem je basisplank met je schouders boven je polsen gestapeld, en trek je ene knie naar binnen en dan de andere knie naar je borst toe. Doe dit in een langzaam of een snel tempo. Als je snel beweegt, verhoog je ook je hartslag.
- Zijwaartse plank- ga in een zijwaartse plank vanuit een basisplank of onderarmplank. Ga naar beneden met je linkerhand of linkeronderarm en open je lichaam naar de rechterkant van de ruimte. Gebruik je heupen om je buikspieren te trainen. Zodra je hele lichaam naar rechts is gericht, kun je ervoor kiezen om je rechterarm naar het plafond te brengen en/of je onderste knie te laten zakken voor meer stabiliteit. Wissel na drie ademhalingen van kant om alles gelijk te houden.
Plank is een geweldige, beginnersvriendelijke, krachtversterkende oefening. Met de juiste vorm en toewijding om het gewenste resultaat te bereiken, zult u binnen de kortste keren veranderingen in uw lichaam zien. Pas deze oefening aan je eigen behoeften aan en heb altijd plezier. Happy planking, iedereen.