Plant-Based Diet and Bloating: 5 Tips om te helpen

Ik ben helemaal weg van het plantaardige leven. Natuurlijk moet ik eerlijk zijn: een vezelrijk leven is niet zonder haken en ogen.

Wanneer cliënten in mijn privépraktijk (ik ben een geregistreerd diëtist) een plantaardig dieet gaan volgen, is het niet ongewoon dat ze zich in het begin een beetje opgeblazen voelen.

Hoewel het 100% normaal is om af en toe een opgeblazen gevoel te hebben, is het geen pretje om te maken te hebben met overmatige winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als het een dagelijks probleem wordt, is het waarschijnlijk een goed idee om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat je geen IBS of een ander spijsverteringsprobleem hebt, omdat je eerdere vezelarme dieet symptomen kan hebben verborgen.

Omschakelen van een vezelarm dieet met veel zetmeel en toegevoegde suikers naar een vezelrijk dieet is een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid en vitaliteit.

Het vereist ook dat je lichaam zich aanpast, wat tijd kost, vooral met fermenteerbare voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte, zoals peulvruchten en volle granen.

Hoe kom je van een opgeblazen gevoel af bij een plantaardig dieet

Als je je opgeblazen voelt, overweeg dan deze vijf strategieën om je overgang te vergemakkelijken:

1. Drink water
2. Kauw grondig
3. Meng sommige voedingsmiddelen
4. Eet gekookte groenten
5. Spreid de vezelconsumptie over de dag

Drink water om vezels hun werk goed te laten doen

Al die extra vezels die je binnenkrijgt, hebben een aanzienlijke hoeveelheid water nodig om hun werk te doen. Sterker nog, zonder voldoende water hebben vezels een averechts effect.

Ja. Het verstopt je letterlijk. Het kan je zelfs verstoppen!

Wanneer je eliminatie traag verloopt, krijg je een opgeblazen gevoel, want als er veel ontlasting in je darmen zit, belemmert dat de verplaatsing van gassen.

De gassen die wel ontsnappen, zullen ook extra stinken. Als je uitgedroogd bent, zal je darm ook proberen water uit je ontlasting te halen, wat het proces verder vertraagt.

Hoeveel water moet je drinken?

Wel, dat is heel individueel bepaald. Drink in het ideale geval genoeg water om elke paar uur bleke urine uit te plassen (tenzij u B-vitaminen of medicijnen gebruikt die de kleur van de urine veranderen).

Als u groter of actiever bent, of als het buiten warm is, hebt u meer nodig dan iemand die kleiner of minder actief is. Houd een literfles water bij de hand en vul die minstens twee keer per dag bij.

Kauw grondig om plantaardig voedsel beter te verteren

Dit klinkt te belachelijk voor de hand liggend om zinvol te zijn, maar de celwanden van planten vergen een aanzienlijke hoeveelheid vermaling om goed te kunnen worden afgebroken.

Waarom is dit van belang?

Al het zuur en de enzymen die je voedsel tegenkomt nadat je het hebt doorgeslikt, werken het beste als er meer oppervlak is om zich aan te hechten.

Het kauwen is de enige spijsverteringshandeling waar je controle over hebt, waardoor het proces wordt geoptimaliseerd. Toch slikken de meesten van ons hun voedsel nauwelijks gekauwd naar binnen.

Het maakt een verschil! Let erop dat je volledig gekauwd hebt voordat je ervoor kiest om door te slikken. Als je langzamer eet, beperk je ook de hoeveelheid lucht die je inslikt, waardoor er minder gassen in je darmen terechtkomen.

Sommige voedingsmiddelen mengen

Het mengen van voedingsmiddelen kan de spijsvertering ook verbeteren. Mixen is een gebruikelijke strategie voor mijn cliënten met een bijzonder gevoelig spijsverteringskanaal, zoals mensen met colitis ulcerosa, omdat het helpt de taaie celwanden van plantaardig voedsel af te breken.

Als je het gevoel hebt dat boerenkool moeilijk te verteren is, probeer het dan eens toe te voegen aan smoothies of mix het tot een pesto. Nieuw met bonen? Maak hummus of een dip van gemalen bonen je eerste halte op de peulvruchtentrein.

Een woordje voor de blender: als je van smoothies houdt, let dan op de manier waarop je ze drinkt. Als je een smoothie van 500 ml naar binnen schrokt, komen er snel veel voedingsstoffen in je darmen terecht en krijg je waarschijnlijk een opgeblazen gevoel. Nip in plaats daarvan langzaam en kauw je smoothie. Dat klopt! Maak de fysieke beweging van het kauwen voordat je slikt en het zal je helpen langzamer te gaan, waardoor de enzymen in je speeksel een beetje meer contact met het voedsel krijgen.

En heb je wat smoothie inspiratie nodig? Bekijk deze 10 vegan smoothies.

Eet gekookte groenten

Wanneer je een ernstig ontstoken of geïrriteerde darm hebt, is het niet ongewoon dat je moeite hebt met het verdragen van rauwe groenten. Helaas leidt dit meestal tot het eten van meer vezelarme, voedzame voeding die op de korte termijn goed voelt, maar later tot meer ontstekingen kan leiden.

Gekookte groenten zijn vaak makkelijker te verdragen. Geniet van gekookt voedsel in plaats van rauw voedsel als u overschakelt op een vezelrijker dieet. Het koken van voedsel helpt om het zachtjes af te breken en maakt het makkelijker voor het spijsverteringsproces. Stoom, rooster, roerbak of sauteer groenten snel tot ze heet en vorkmals zijn, maar niet papperig.

Verspreid vezelconsumptie over de dag

Het is niet ongewoon om veel vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan een enkele maaltijd zoals het ontbijt. Dit kan een zware vezelbelasting voor de darmen betekenen.

Probeer in plaats daarvan bij elke maaltijd vezelrijk voedsel te eten, zoals bonen, bessen of krachtige groenten. Als je de hele dag door kleinere hoeveelheden vezels binnenkrijgt (zo’n 5-10 gram), voel je je beter dan wanneer je in één keer een grote hoeveelheid binnenkrijgt.

Dit is ook het perfecte moment om het over bonen en linzen te hebben. Als je voor het eerst bonen eet en begint met 2 koppen bonen per dag, zul je behoorlijk opgeblazen zijn. Echt opgeblazen, eigenlijk. Begin in plaats daarvan klein.

Doe elke dag een kwart kopje bonen bij een van je maaltijden. Geef je lichaam het duidelijke signaal dat het zich moet aanpassen, zonder te overdrijven. Je kunt geleidelijk aan naar een half kopje gaan en dan naar een heel kopje bij een maaltijd. Geniet bij andere maaltijden van andere plantaardige eiwitten met minder vezels, zoals biologische tofu of hennepzaad.

Moet je een spijsverteringsenzym nemen?

Wanneer mensen een opgeblazen gevoel hebben, gaan ze meestal als eerste naar spijsverteringsenzymen. Spijsverteringsenzymen kunnen je op de korte termijn helpen je beter te voelen, maar ik ben het er niet mee eens dat ze een oplossing voor de lange termijn zijn – tenzij je een gediagnosticeerd tekort hebt in de productie van pancreasenzymen.

De reden voor mijn standpunt is dat:

• je lichaam zal zich aanpassen als het de kans krijgt
• alle onverteerde vezels zijn voedsel voor je darmbacteriën

Het lichaam is niet ontworpen om, en vereist ook niet, dat je 100% van je voedselinname verteert en absorbeert. Afval gebeurt – dat hoort zo. En als je gevarieerd plantaardig voedsel eet, is dat ‘afval’ in feite fermenteerbare vezels en koolhydraten die de darmbacteriën voeden om je darmen op de lange termijn te beschermen en te genezen.

Natuurlijke remedies tegen een opgeblazen gevoel

Ik ben een groot voorstander van een beetje probiotische ondersteuning. Vooral als je dieet voorheen niet zo gezond was. Een goed probioticum kan je darmbacteriën helpen zich sneller te herstellen, maar dat gaat niet van vandaag op morgen.

Ik ben ook dol op natuurlijke kruiden ter ondersteuning van de spijsvertering. Gember, venkel en pepermunt zijn allemaal uitstekend om boze, opgeblazen darmen te kalmeren.

Je kunt verse, geplukte of gedroogde gember kauwen of er de hele dag door thee van drinken. Kauw een paar biologische venkelzaadjes na een maaltijd of geniet van een sterke pepermuntthee of een paar druppels pepermuntolie van levensmiddelenkwaliteit.

Als je een gezond, plantaardig dieet volgt, zal een beetje winderigheid altijd een deel van je leven zijn.

Het betekent dat je darmen goed functioneren, dat er goede bacteriën in zitten en dat je vezels eet. Maar dagelijks ongemak en een aanzienlijk opgeblazen gevoel is een teken dat je wat extra ondersteuning nodig hebt. Probeer deze strategieën eens en hopelijk helpen ze je te genieten van een plantaardig leven.