De term “vechten of vluchten” staat ook wel bekend als de stressrespons. Het is wat het lichaam doet als het zich voorbereidt om gevaar te confronteren of te vermijden. Wanneer de stressrespons op de juiste manier wordt geactiveerd, helpt hij ons vele uitdagingen aan te gaan. Maar de problemen beginnen wanneer deze reactie voortdurend wordt uitgelokt door minder gedenkwaardige, alledaagse gebeurtenissen, zoals geldzorgen, verkeersopstoppingen, zorgen over een baan of relatieproblemen.
Gezondheidsproblemen zijn één van de gevolgen. Een goed voorbeeld is hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. De stressreactie onderdrukt ook het immuunsysteem, waardoor de vatbaarheid voor verkoudheid en andere ziekten toeneemt. Bovendien kan de opeenstapeling van stress bijdragen tot angst en depressie. We kunnen niet alle bronnen van stress in ons leven vermijden, en dat zouden we ook niet willen. Maar we kunnen wel gezondere manieren ontwikkelen om erop te reageren. Eén manier is het oproepen van de ontspanningsrespons, door middel van een techniek die voor het eerst in de jaren zeventig aan de Harvard Medical School werd ontwikkeld door cardioloog Dr. Herbert Benson. De ontspanningsreactie is een toestand van diepe rust die op vele manieren kan worden opgeroepen, waaronder meditatie, yoga en progressieve spierontspanning.
De aandacht voor de ademhaling is een gemeenschappelijk kenmerk van verschillende technieken die de ontspanningsreactie oproepen. De eerste stap is diep leren ademen.
voordelen van diep ademhalen
Diep ademhalen gaat ook onder de namen diafragmatische ademhaling, buikademhaling, buikademhaling, en paced respiration. Als je diep ademhaalt, vult de lucht die door je neus binnenkomt je longen volledig, en komt je onderbuik omhoog.
Voor velen van ons lijkt diep ademhalen onnatuurlijk. Daar zijn verschillende redenen voor. Ten eerste heeft het lichaamsbeeld in onze cultuur een negatieve invloed op de ademhaling. Een platte buik wordt als aantrekkelijk beschouwd, dus vrouwen (en mannen) hebben de neiging hun buikspieren in te houden. Dit belemmert een diepe ademhaling en maakt een oppervlakkige “borstademhaling” geleidelijk normaal, waardoor spanning en angst toenemen.
Een oppervlakkige ademhaling beperkt het bewegingsbereik van het middenrif. Het onderste deel van de longen krijgt niet genoeg zuurstof binnen. Daardoor kunt u zich kortademig en angstig voelen.
Een diepe buikademhaling bevordert een volledige zuurstofuitwisseling – dat wil zeggen, de gunstige ruil van binnenkomende zuurstof voor uitgaande kooldioxide. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het de hartslag kan vertragen en de bloeddruk kan verlagen of stabiliseren.
Ademfocus
Ademfocus helpt u zich te concentreren op een langzame, diepe ademhaling en helpt u zich los te maken van afleidende gedachten en gewaarwordingen. Het is vooral nuttig als je de neiging hebt om je maag in te houden.
Eerste stappen. Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten of te liggen. Haal eerst normaal adem. Probeer daarna diep adem te halen: Adem langzaam in door uw neus en laat uw borst en onderbuik omhoog komen terwijl u uw longen vult. Laat uw onderbuik volledig uitzetten. Adem nu langzaam uit door uw mond (of uw neus, als dat natuurlijker aanvoelt).
Ademfocus in de praktijk. Als u de bovenstaande stappen hebt doorlopen, kunt u overgaan tot regelmatige oefening van een gecontroleerde ademhaling. Terwijl u comfortabel zit met uw ogen dicht, combineert u een diepe ademhaling met nuttige beelden en misschien een woord of zin die u helpt ontspannen.
manieren om de ontspanningsreactie op te wekken
Er zijn verschillende technieken die u kunnen helpen uw reactie op stress af te zwakken. Ademfocus helpt bij bijna allemaal:
- Progressieve spierontspanning
- Mindfulness-meditatie
- Yoga, tai chi en Qi Gong
- Repetitief gebed
- Geleide beeldspraak
Routine maken
Je kunt verschillende ontspanningstechnieken uitproberen om te zien welke voor jou het beste werkt. En als je favoriete aanpak niet werkt, of je wilt wat afwisseling, dan heb je alternatieven. Misschien vindt u de volgende tips ook nuttig:
- Kies een speciale plek waar u comfortabel en rustig kunt zitten (of liggen).
- Neem niet te veel moeite. Dat kan er alleen maar toe leiden dat u gespannen raakt.
- Zie er ook niet te passief uit. De sleutel tot het opwekken van de ontspanningsreactie ligt in het verleggen van je focus van stressoren naar diepere, kalmere ritmes – en het hebben van een focuspunt is essentieel.
- Probeer een of twee keer per dag te oefenen, altijd op hetzelfde tijdstip, om het gevoel van ritueel te versterken en een gewoonte te vestigen.
- Probeer elke dag ten minste 10-20 minuten te oefenen.
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.