Strakke kuiten tijdens het hardlopen | Kuitstrekkingen en -versterking om verrekkingen te voorkomen

Onze bilspieren, heupen en core krijgen vaak alle aandacht in discussies over hardloopblessures, maar onze kuiten zijn verantwoordelijk voor een groot deel van de inspanning die het hardlopen met zich meebrengt. Daarom vragen veel hardlopers zich af hoe ze strakke kuiten van het hardlopen kunnen bevrijden of hoe ze hun kuiten kunnen versterken om krachtiger te kunnen hardlopen.

Finse wetenschappers hebben vastgesteld dat de totale inspanning van de kuitspier 25% groter is dan die van de quads.

Dat, mijn vrienden, is de reden waarom we vaak als eerste spierkramp in onze kuitspieren krijgen of waarom nieuwere hardlopers ze pijnlijk vinden.

Er zijn een aantal belangrijke dingen die we juist moeten doen om kuitproblemen te voorkomen:

• De juiste voetbeweging tijdens het hardlopen (niet op je tenen landen)
• De dynamische warming-up om het bloed naar de kuiten te laten stromen
• Draag compressiekousen tijdens lange of superintensieve trainingen (beknibbel niet, koop een paar dat echt strak zit en werkt)
• Gebruik maken van de foamroller om gespannen spieren los te maken
• Kuitstrekkingen doen (zie hieronder)
• Kuitversterkende oefeningen doen (zie hieronder)

Slechte kuiten door hardlopen

De kuiten bestaan uit twee verschillende spieren (de gastrocnemius en de soleus) en zijn de natuurlijke schokdempers van ons lichaam. Telkens als we landen en afzetten, kunnen ze acht keer ons lichaamsgewicht aan. Dat is hard werken voor duizenden stappen tijdens het hardlopen.

Omdat onze kuitspieren uit kleinere spieren bestaan dan de andere spieren in onze benen, hebben ze de neiging sneller moe te worden. Om blessures te voorkomen en de hardloopprestaties te verbeteren, moeten we ze sterk houden, zodat ze hun werk kunnen doen:

Afremmen
Als we tijdens het hardlopen plotseling moeten afremmen, stoppen of draaien, absorberen onze kuiten tot 12 keer ons lichaamsgewicht tijdens de verandering van tempo of richting.

Kniestabilisatie
De kuitspieren helpen de kniegewrichten te beschermen als we in verticale en zijwaartse bewegingen springen.

De kleinere soleus-spier houdt het scheenbeen over het hielbeen, waardoor we niet bij elke stap omvallen.

Verticale sprongkracht
De gastrocnemius bevat voornamelijk fast-twitch spiervezels die ons helpen bij explosieve momenten zoals squatsprongen, plyometrie, loopsnelheid en kracht bergop.

Kuitkramp door hardlopen

Zoals hierboven al gezegd, kunnen we een aantal dingen doen om kuitkramp te voorkomen: eerst moeten we begrijpen hoe hard je kuitspieren moeten werken. Vervolgens moet je ervoor zorgen dat je niet op je tenen loopt en zoals altijd wil ik graag dat je begrijpt WAAROM het zo belangrijk is om niet te negeren.

Spannende kuitspieren kunnen andere delen van het lichaam beïnvloeden:

• kniepijn door het uit de lijn trekken van de knie
• achillespijn
• heup- of bilspierpijn

Je hele been is met elkaar verbonden (voor de hand liggend, toch, maar daar moeten we even aan denken!

Het is ook belangrijk om te herkennen wanneer je kramp eigenlijk iets meer is.

Kuitpijn of pijn tijdens het hardlopen

Als je scherpe kuitpijn voelt tijdens het hardlopen, is het mogelijk dat je een verrekte kuit hebt. Net als veel andere blessures bij hardlopers, van het IT-band-syndroom tot shinsplints, is dit te voorkomen als we de regel van te veel, te snel en te snel niet overtreden.

Tekenen van een overbelasting van de kuit:

• lichte pijn in de kuit
• gematigde pijn bij het lopen
• zwelling (altijd een teken om te stoppen met wat je aan het doen bent)
• bloeduitstorting of roodheid (bloeduitstorting komt veel minder vaak voor, maar roodheid is meestal de warmte van een ontsteking)
• Moeite om op je tenen te gaan staan

Als je een verrekte kuit hebt met zwelling, moet je stoppen met hardlopen totdat de zwelling is verdwenen en je geen pijn meer hebt bij het lopen. Dit kan 4 tot 6 weken duren, maar als het om iets milders gaat, kun je er binnen een week weer tegenaan.

Kuitversterkende oefeningen voor hardlopers

De kuitspieren werken tijdens alle soorten bewegingen, waaronder lopen, rennen en springen. Hierdoor zijn ze extra vatbaar voor een aantal blessures, waaronder:

• Kuitverrekkingen
• Achillespeesontsteking
• Enkelverstuikingen
• kniepijn
• Plantaire fasciitis

Je weet hoe dol ik ben op mobiliteit en kracht ter voorkoming van blessures, dus het zal je niet verbazen dat ik hier een aantal oefeningen bij doe die je voor en na het hardlopen kunt doen.

Je kunt al deze kuitoefeningen gemakkelijk thuis doen, zonder speciale apparatuur.

Zittende weerstandsband

Een goede plek om te beginnen is met een weerstandsband, omdat je de intensiteit kunt controleren en het bereik van de beweging in één keer kunt verbeteren. Terwijl u zit, lus de band rond de bal van uw voet en duw dan langzaam voorwaarts. Vooral goed als u een kuitverrekking te boven komt.

Kuitverhogingen

Begin met beide voeten plat op de grond, ga dan gewoon op uw tenen staan en laat u weer zakken. Zelfs 10 herhalingen hiervan voorafgaand aan een run is al een goede warming-up!

Als dat eenmaal makkelijk gaat, kun je het op een trap zetten. Hier plaats je de bal van je voeten op de trap en ga je omhoog op je tenen, dan zak je naar beneden zodat je hielen onder de trede komen voordat je weer omhoog gaat. Ik deed dit altijd na het hardlopen, dus als je mijn benen wilt krijgen, doe dit dan.

Op den duur kun je deze oefeningen op één been gaan doen, wat ideaal is om als hardloper aan je evenwicht te blijven werken.

Bouw over een aantal weken op naar de kuitverhogingen op één been met de volgende oefeningen:

• Seated calf raises. Ga in een stoel zitten met beide voeten op de grond. Til de hielen op tot ze volledig gestrekt zijn en houd ze 10 seconden vast. Herhaal 10 keer.
• Double leg calf raises twee tot drie keer per week gedurende drie weken. Herhaal 10 keer.
• Double up, single down calf raises. Als je het dubbele been onder de knie hebt, maar de reps voor het enkele been niet haalt, ga je verder met het optillen met beide hielen, en laat je het neer op één been. Herhaal dit 10 keer.

Touwtje springen

Een andere basisschooloefening, touwtje springen is een uitstekende kuitversterkende oefening. Begin met vier rondes van 15 seconden en werk toe naar één minuut per keer.

Geen springtouw? Geen probleem. Doe net alsof je een touw hebt en doe de beweging na. Probeer op je tenen te landen.

Jump squats

Een rondje jump squats maakt je kuitspieren klaar voor de komende run. Zet je voeten op schouderafstand van elkaar en draai je tenen lichtjes naar buiten. Gebruik je armen om je lichaam naar boven te stuwen terwijl je naar beneden hurkt en omhoog springt. Land zachtjes en gebruik het momentum om de beweging te herhalen. Doe 2-3 sets van 10 jump squats.

Kuitstrekkingen voor hardlopers

Deze oefeningen zijn ideaal om te doen terwijl u tv kijkt om de avond af te sluiten of terwijl u wacht tot het pastawater kookt. Ze nemen maar een paar minuten in beslag en hebben een groot effect.

Beter de bewegingsuitslag van je kuiten

Hier is een snelle test die je kunt doen om te zien of je een goede bewegingsuitslag hebt, wat de sleutel is voor een goede afzet.

• Sta met blote voeten tegen een muur met je rechtervoet op ongeveer vijf centimeter afstand van de voet van de muur. Doe een stap terug met je linkervoet, waarbij je je knie gebogen houdt.
• Buig bij je enkel om je knieschijf tegen de muur aan te zetten zonder je hiel van de grond te tillen. Als je dit kunt doen zonder je hiel op te tillen, heb je een goed bewegingsbereik.
• Herhaal dit op het andere been.

Als het aan een van beide kanten niet lukt, doe dan regelmatig de onderstaande oefeningen totdat je de test met succes kunt uitvoeren.

Downward Facing Dog

Deze yoga-oefening is super voor strakke kuiten. Begin op handen en knieën en til je heupen op naar het plafond, strek je benen en duw je hielen naar de grond. Het is niet erg als je voeten niet plat op de grond staan. Trap 30 seconden lang één voor één op uw voeten en houd de positie dan nog eens 30 seconden vast.

Foam Rolling Your Calves

U bent gewaarschuwd! Foamrollen is dodelijk voor de kuiten, maar het is een van die oh-zo-goede pijnlijke gevoelens. Ga op de grond zitten met een foamroller en til het rechterbeen bovenop de roller. Kruis het linkerbeen zodat het op het rechterbeen rust, gebruik je armen om je kont van de grond te tillen en voel de branderigheid terwijl je de lengte van de kuit rolt. Voer 30 seconden per kant uit.

• Voor betere resultaten vind ik de massagestick eigenlijk prettiger
• Of bekijk deze Swerve tool, die een beetje lijkt op wat chiropractors gebruiken om dieper in te graven

Hoe integreer jij kuitkracht en mobiliteit in je hardlooproutine?

Andere manieren om met Amanda in contact te komen
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Krijg meer hardlooptips: Pinterest

Get every new post delivered to your inbox