Onze smaakpapillen zijn geëvolueerd om ervoor te zorgen dat we voedzaam, calorierijk voedsel eten, en ranzige, giftige voedingsmiddelen vermijden. Een laag dieper evolueerden onze smaakpapillen om uit te kijken naar toekomstige bevrediging van de smaakpapillen, wat ons motiveerde om de grot te verlaten en achter een mammoet aan te gaan, knollen op te graven of een bijenkorf vol honing te trotseren.
Onze smaakpapillen evolueerden om ons in de juiste richting te wijzen en ons in de richting van de juiste planten en dieren te sturen om te eten, ongeacht hoe die planten en dieren over de zaak dachten. Terwijl wij vlees, aardappelen en honing aantrekkelijk vinden, is fruit anders, omdat het ons aantrekkelijk lijkt te vinden. Fruit is uniek in zijn aantrekkingskracht. Anders dan bij ander menselijk voedsel, behoort de evolutionaire actie toe aan de vrucht, niet aan de mens.
Vruchten verschillen niet van mensen in hun verlangen om zich voort te planten en hun genen door te geven, maar vruchten zijn afhankelijk van energiezoekende dieren om hun voortplantingswensen uit te voeren. De beste kans voor een vrucht om zijn zaad tot ver in de omtrek door te geven, is dat een rondzwervend dier de vrucht opeet, zijn weg vervolgt en enkele uren of dagen later het onverteerde zaad of de onverteerde zaden in zijn uitwerpselen uitscheidt. Eenmaal uitgescheiden, konden de zaden uitgroeien tot toekomstige vruchtdragende bomen en struiken, bevrucht door de stikstofrijke uitwerpselen van het dier. Primaten en de vroege mens waren perfecte “dragers” voor de zaden van vruchten, zodat vruchten evolueerden om zoet te zijn en bijzonder lekker te smaken voor ons, ons tot grote hoogten dwingend om hun wensen uit te voeren.
De huidige selectief gekweekte bananen, druiven en sinaasappels bevatten meestal geen zaden, maar als je een banaan in het wild openmaakt, zit hij waarschijnlijk vol met zaden. Net zoals we vruchten hebben gekweekt om pitloos te zijn, hebben we ze ook gekweekt om zoeter te zijn. De meest populaire vruchten van vandaag, hoewel heerlijk zoet en gemakkelijk te eten, lijken ongeveer evenveel op wilde vruchten als chihuahua’s op wolven. Honderden jaren van selectief kweken hebben vruchten voortgebracht die geoptimaliseerd zijn voor smaak en opbrengst, maar niet noodzakelijk voor voeding of gezondheid. De vruchten die minder suiker bevatten en meer lijken op hun wilde voorouders zijn meestal de gezondste en die moeten we zoeken. Dat betekent niet dat we een uur lang een wilde banaan moeten eten en alle zaden eruit moeten peuteren, maar wel dat we moeten weten welke vruchten het meest selectief op zoetheid zijn gekweekt.
Fruit is een belangrijk onderdeel van het dieet van veel mensen. Hoewel fruit geen essentieel onderdeel is van een gezond dieet, kunnen sommige fruitsoorten een belangrijke bron zijn van voedingsstoffen en polyfenolen (antioxidanten). Andere fruitsoorten hebben echter meer gemeen met snoep dan met gezonde plantaardige voeding. Het is zelfs zo dat twee van de meest geconsumeerde fruitsoorten in de VS toevallig ook de twee minst gezonde zijn. Ze zijn populair omdat ze smaken als sappige, knapperige snoepjes, maar op de markt zijn gebracht als gezonde voedingsmiddelen.
Er zijn drie belangrijke positieve eigenschappen die bepaalde vruchten gezond maken:
1. Micronutriënten (vitamines en mineralen)
2. Antioxidanten
3. Vezels
En er zijn een paar negatieve eigenschappen waar we voor op moeten passen:
1. Suiker (met name fructose)
2. Bloedsuiker-impact (glycemische belasting)
Omdat fruit de bloedsuikerspiegel minder beïnvloedt dan de meeste andere koolhydraatbronnen zoals rijst, brood en pasta, zijn de meeste fruitsoorten een prima tussendoortje, en vooral lekker – en resulterend in een nog lagere bloedsuiker- in combinatie met eiwitten/vetten zoals yoghurt, kokosnoot en noten.
Van de meest voorkomende fruitsoorten hebben zelfs de ergste bloedsuikerovertreders minder dan een derde van de bloedsuikerimpact als dezelfde hoeveelheid “gezonde” koolhydraten zoals haver en volkorenbrood. Omdat de meeste vruchten binnen het veilige bereik van de bloedsuikerspiegel vallen voor de meeste mensen, gaan we de glycemische index niet beschouwen als een variabele bij het bepalen van de gezondste en ongezondste vruchten.
Ook hebben de meeste vruchten tussen 1-3 gram vezels per 100 gram, niet genoeg van een verschil om een belangrijk deel van onze analyse te zijn.
In tegenstelling tot glycemische index en vezels, is er veel variatie in de hoeveelheid voedingsstoffen, antioxidanten, en fructose suiker van vrucht tot vrucht. Het meest voedzame fruit heeft 9 keer zoveel vitaminen en mineralen als het minst voedzame, het meest polyfenolrijke fruit heeft meer dan 60 keer zoveel antioxidanten in vergelijking met het minst polyfenolrijke, en het zoetste fruit heeft ongeveer 5 keer zoveel fructosesuiker als het minst zoete.
Laten we de meest voorkomende fruitsoorten eens in kaart brengen, zodat we de belangrijkste eigenschappen – nutriëntendichtheid, antioxidanten, en fructosesuiker – in één oogopslag kunnen zien:
Veel te verteren hier!
Zoals je kunt zien zijn kiwi’s het meest voedzame fruit, gram voor gram. 100 gram (een grote kiwi) levert meer dan 9% van de micronutriënten die je de hele dag nodig hebt… en dat is nog zonder de schil. De schil bevat nog meer heilzame vezels en vitamine C (en smaakt geweldig), waardoor kiwi’s ver en ver weg de leider in voeding zijn.
Pineappels, hoewel matig hoog in suiker, zijn tweede in termen van voedingsstoffen, en leveren ongeveer 7% van uw dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen. Bramen, frambozen en aardbeien zijn waarschijnlijk de meest veelzijdige vruchten, met een zeer laag suikergehalte en grote hoeveelheden voedingsstoffen en antioxidanten.
Blauwe bessen zitten weliswaar niet zo vol met voedingsstoffen, maar zijn wel ongelooflijk rijk aan antioxidanten. Je kunt niet echt de fout in gaan met een bes, en misschien wil je het mixen tussen verschillende bessen om een verscheidenheid aan verschillende antioxidanten te krijgen. Een handje frambozen hier, een handje bramen daar.
Achteraan komen appels en peren, die zijn gekweekt voor zoetheid, niet voor voedingsstoffen. Naast appels en peren zijn mango’s, ananas, bananen, druiven en kersen vruchten die bijzonder rijk zijn aan fructosesuiker. De dosis maakt het vergif, dus hoewel een klein beetje geen kwaad kan als onderdeel van een gezond suikerarm dieet, kan het gemakkelijk zijn om te overdrijven.
Hoewel wordt gezegd dat, “Een appel per dag houdt de dokter weg,” moderne appels (en peren) moeten worden gezien als incidentele verwennerijen, geen recepten voor een betere gezondheid. “Een kiwi per week voor de gezondheid die je zoekt,” is misschien een betere leidraad.