Ben jij een regel-breker? Zo ja, dan zal deze workout al je favoriete plekken raken. Ben je meer het type dat op het rechte pad blijft? Je denkt misschien dat vals spelen bij een oefening je spieren alleen maar de best mogelijke stimulans ontneemt, maar er zijn momenten waarop vals spelen een man goed kan doen. Hoe verklaar je anders al die mannen met bergachtige biceps die dumbbells naar hun schouders slingeren tijdens curls?
Hoewel we niet aanraden om van slechte vorm een hoofdbestanddeel van je workouts te maken, geven we toe dat het soms helpt om de regels te breken, en met deze dumbbell-only routine leren we je hoe je kunt valsspelen om te winnen.
Hoe het werkt
De workout begint met strikte dumbbell curls. Omdat u fris bent, moet het geen probleem zijn om u volledig te concentreren op elke set, waarbij u alleen de kracht in uw biceps gebruikt om uw reps te voltooien. De drag curl volgt – nog zo’n beweging die op een precieze vorm berust en voorkomt dat uw schouders of rug meewerken. Later kun je losser worden en weer curls doen, maar deze keer met opzettelijk valsspelen. Op dit punt ben je moe en niet in staat om de reps met een perfecte techniek uit te voeren, dus krijg je een beetje hulp van je heupen om door je knelpunt heen te komen. Je biceps zullen nog steeds hard werken, en met het grootste deel van je workout volbracht, hoef je ze nu alleen nog maar te vullen met bloed om de grootste groei te garanderen.
Richtlijnen
Voltooi alle voorgeschreven sets voor een oefening voordat je naar de volgende gaat.
De workout
1. Curl
Sets: 4 Reps: 15, 12, 8, 8 Rust: 60 sec.
Stand houd je een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar je zij gericht. Houd uw gewicht op uw hielen en leun iets naar voren. Zonder uw bovenarmen naar voren te laten glijden, krult u de gewichten, waarbij u uw polsen naar buiten draait, zodat uw handpalmen naar u toe wijzen in de bovenste positie Houd de top even vast en knijp uw biceps samen. Laat de gewichten weer zakken en buig je triceps hard in de onderste positie (je armen moeten iets achter je lichaam eindigen). Verhoog het gewicht geleidelijk elke set.
2. Drag Curl
Sets: 4 Reps: 12-15 Rust: 60 sec.
Uitvoeren zoals de conventionele dumbbell curl, maar sta rechtop en drijf je ellebogen naar achteren terwijl je curlt, zodat de kop van elke dumbbell de voorkant van je lichaam raakt gedurende de rep. (Houd je handpalmen de hele tijd naar boven gericht.) Het moet lijken alsof je de gewichten langs je torso omhoog sleept.
3. Hammer Curl
Sets: 4 Reps: 15-20 Rust: 60 sec.
Uitvoeren zoals bij de conventionele dumbbell curl, maar houd je handpalmen de hele tijd naar je zij.
4. Cheat Curl
Sets: 3 Reps: zie onder Rust: 60 sec.
Kies de zwaarste dumbbells die je denkt te kunnen curlen, en voer ze uit zoals je de conventionele dumbbell curl hebt gedaan, maar gebruik het momentum vanuit je heupen om door het knelpunt te komen (halverwege, wanneer de gewichten het moeilijkst te tillen zijn). Leun niet achterover als je tilt, maar kom in een ritme waarbij je je bovenlichaam naar voren wiegt en dan je heupen strekt om elke rep te voltooien.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!