Het is tijd om te stoppen met eindeloos crunches uit te voeren als je killer abs wilt bereiken. Holly Perkins, C.S.C.S., raadt één basisbeweging aan die je in je huiskamer kunt doen: de single-leg holding plank. “Het is een beetje uitdagend, maar het is super effectief,” zegt ze. “Het raakt je hele core vanuit een functioneel en esthetisch perspectief.” Met andere woorden, deze oefening verstevigt je core, waardoor dagelijkse bewegingen makkelijker worden, en geeft je buik een strakker uiterlijk.
Zo doe je het: Begin in pushup-positie en zak dan naar beneden zodat je ellebogen je bovenlichaam ondersteunen (standaard plankpositie). Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Span je buikspieren aan en til dan je linkervoet ongeveer 15 cm van de grond. Houd vijf seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan je rechterkant. Ga door met het afwisselen van de benen tot je 10 herhalingen per kant hebt gedaan. Doe in totaal drie sets.
Het handhaven van een goede vorm is essentieel om deze oefening effectief te maken. Het belangrijkste is misschien wel dat je je buikspieren aanspant voordat je je been optilt, anders zou je je buikspieren naar buiten kunnen duwen tijdens de oefening. “Na verloop van tijd kan dat de spieren van je onderrug belasten,” waarschuwt Perkins. En als je je voet van de grond tilt, laat je heupen dan niet naar beide kanten draaien. “Niets in uw lichaam mag bewegen behalve het ene been,” zegt Perkins.
Wilt u uzelf nog meer uitdagen? Verdubbel de tijd dat je elk been omhoog houdt, en maak 15 herhalingen per kant in plaats van slechts 10.
Meer van Women’s Health:
4 platte-benen geheimen van Next Fitness Star Stacie Clark
3 voedselcombinaties die leiden tot een opgeblazen gevoel
3 manieren om snel een bikini-lichaam te krijgen