Nutrient timing houdt in het doelgericht consumeren van nutriënten en gerelateerde ergogene hulpmiddelen op specifieke tijdstippen om mogelijk prestaties te maximaliseren, trainingsaanpassingen te vergroten, en herstel te bevorderen . Tot op heden heeft het merendeel van het onderzoek naar nutrient timing de effectiviteit van twee macronutriënten onderzocht: koolhydraten en eiwitten. Een klein, maar groeiend aantal literatuurgegevens geeft echter aan dat de strategische inname van cafeïne, creatine, voedingsnitraten, natriumbicarbonaat, bèta-alanine, ijzer en calcium de spier- en trainingsprestaties kan beïnvloeden. Het doel van deze narratieve review is dan ook om een korte en uitgebreide samenvatting te geven van de literatuur die onderzoek doet naar acute en chronische timingstrategieën van micronutriënten en niet-nutriënten en om mogelijke richtingen aan te geven voor toekomstig timingonderzoek op dit gebied.
Timingstrategieën om prestaties te verbeteren
Cafeïne
Cafeïne is een trimethylxanthine dat door het P450-cytochroomsysteem in de lever wordt gekataboliseerd tot drie dimethylxanthines: theofylline, theobromine, en paraxanthine (voor een overzicht zie Graham et al. ). Cafeïne kan de spier- en inspanningsprestaties beïnvloeden door te werken als een adenosinereceptorantagonist of door invloed uit te oefenen op fosfodiësterase en de excitatie-contractie koppeling. Van acute inname van 3-6 mg per kilogram (mg/kg) cafeïne voorafgaand aan duurtraining is aangetoond dat het een gunstige invloed heeft op het vetgebruik, de perceptie van vermoeidheid vermindert, iemands drive om te trainen vergroot en de prestaties verbetert. Op dezelfde manier hebben studies die weerstandstraining gebruiken gemengde resultaten gerapporteerd na inname van cafeïne voorafgaand aan de training, waarbij sommige studies significante toenames in krachtproductie en spieruithoudingsvermogen rapporteerden, terwijl andere dergelijke veranderingen niet konden detecteren. In een recente meta-analyse onderzochten Grgic et al. de effecten van cafeïnesuppletie bij 149 deelnemers in 10 studies en concludeerden dat cafeïnesuppletie de spierkracht significant verbeterde (gestandaardiseerd gemiddeld verschil: 0,20, 95% betrouwbaarheidsinterval , p = 0,023). Polito et al. voerden een meta-analyse uit op 17 studies bestaande uit 227 mannen en 21 vrouwen om de effecten van cafeïne op spierprestaties te bepalen. De resultaten toonden aan dat cafeïnesupplementatie het uithoudingsvermogen en de prestaties van de spieren verbeterde (effectgroottes: 0,29-0,48, p < 0,01). Omdat de plasmacafeïnespiegel gewoonlijk binnen 60 minuten na inname zijn piek bereikt, is de aandacht die wordt besteed aan het tijdstip van cafeïneconsumptie in relatie tot lichaamsbeweging logisch. Het is echter belangrijk op te merken dat verschillen in de wijze van cafeïne toediening (bijv. cafeïne kauwgom, capsule, of waterige oplossing), het ontbreken van verschillende inspanningsinterventies, en onderliggende genetische factoren die invloed hebben op cafeïne metabolisme maken conclusies afgeleid uit de beschikbare cafeïne timing studies enigszins beperkt in reikwijdte. Niettemin hebben verschillende recente onderzoeken die de effecten van cafeïne-inname vóór de inspanning en tijdens de inspanning op de trainingsprestaties vergelijken, waardevolle informatie opgeleverd voor personen die de ergogene effecten van cafeïne willen maximaliseren.
Tot op heden hebben alle onderzoeken naar cafeïnetiming uitsluitend gebruik gemaakt van modellen voor fietsoefeningen. Bell en McLellan toonden aan dat goed getrainde personen die cafeïne (5 mg/kg) 1, 3 of 6 uur vóór de fietsoefening tot vermoeidheid consumeerden, een significante (p < 0,05) toename in inspanningstijd tot uitputting ondervonden, alleen na 1 en 3 uur vóór de inname van de stof. Cox en collega’s vergeleken eveneens de effecten van verschillende cafeïne-innameprotocollen op de fietstijdritprestaties van hooggetrainde wielrenners na het voltooien van een twee uur durende steady-state fietstocht met 70% piekzuurstofverbruik (VO2peak). Deelnemers consumeerden 6 mg/kg cafeïne in capsulevorm 1 uur voor de steady-state wedstrijd of consumeerden zes doses van 1 mg/kg cafeïne elke 20 minuten tijdens de steady-state wedstrijd voor het voltooien van een time-to-exhaustion fietsronde op 70% VO2peak. Inname van cafeïne verbeterde de tijdritprestaties ten opzichte van placebo in beide condities, zonder verschillen in prestaties tussen de groepen, hoewel de tijdritprestaties alleen significant beter (p = 0,04) waren dan placebo na inname van de stof voorafgaand aan de inspanning. Evenzo vonden Conway en collega’s geen extra ergogeen effect van een verdeelde dosis cafeïne in vergelijking met een enkele dosis cafeïne (6 mg/kg) die 1 uur voor de fietsoefening via capsules werd toegediend. Tenslotte lijkt het erop dat het toedienen van cafeïne binnen de inspanning als onderdeel van een rehydratatiestrategie een effectieve methode kan zijn om de latere prestaties te verbeteren. Talanian en Spriet dienden 100 mg of 200 mg cafeïne toe als onderdeel van een koolhydraat-elektrolytoplossing aan fietsers na 80 minuten van een 120-minuten durende steady state fietstocht, die onmiddellijk werd gevolgd door een extra 120-minuten durende fietstijdrit. Het zal geen verbazing wekken dat beide cafeïne-condities de tijdritprestaties significant (p < 0.05) verbeterden in vergelijking met placebo, hoewel de 200 mg dosis cafeïne de tijdritprestaties in grotere mate verbeterde dan de 100 mg dosis. Al met al suggereren deze resultaten dat cafeïne-inname tijdens langdurige cyclustrainingen even effectief kan zijn in vergelijking met consumptie vóór de training.
Twee studies hebben de implicaties voor de timing onderzocht van cafeïnehoudende kauwgom , die sneller wordt geabsorbeerd dan capsules. Ryan en collega’s onderzochten de effecten van cafeïnehoudende kauwgom (200 mg) die 35 en 5 minuten voor een fiets-tijd-tot-uitputtingstest werd toegediend bij 85% VO2max (maximaal zuurstofverbruik) en nogmaals 15 minuten na de inspanning. Cafeïne had geen effect op de inspanningsprestaties, mogelijk als gevolg van de lage dosis cafeïne die werd gebruikt. In een latere studie dienden de onderzoekers cafeïnehoudende kauwgom (300 mg) toe aan mannelijke wielrenners om 2 uur, 1 uur en 5 minuten voor een fietstijdrit. De auteurs meldden een significante verbetering (p = 0,023) van de tijdritprestaties alleen wanneer de cafeïne onmiddellijk voor de inspanning werd toegediend (38,7 ± 1,2 min), vergeleken met 60 min voor de inspanning (41,8 ± 2,6 min) en 2 uur voor de inspanning (42,6 ± 2,2 min). De resultaten van de verschillende studies suggereren dat kauwgum met cafeïne (300 mg) vlak voor een aerobe inspanning tot uitputting een klein ergogeen effect kan hebben. Er zijn echter meer studies nodig naar een grotere variëteit aan inspanningsmodaliteiten voordat de resultaten verder kunnen worden gegeneraliseerd. Bovendien moet het effect van verschillende toedieningswijzen van cafeïne worden gekwantificeerd, omdat verschillen in absorptiesnelheid en biologische beschikbaarheid de werkzaamheid van een bepaald timingprotocol drastisch kunnen veranderen.
Nitraten uit het dieet
In de afgelopen jaren zijn nitraten uit het dieet drastisch in populariteit toegenomen, omdat een groot aantal collegiaal getoetste studies hun werkzaamheid bij het verbeteren van de prestaties tijdens duur- en intermitterende oefeningen hebben gedocumenteerd. Nitraten worden gevonden in bladgroenten zoals spinazie, sla en selderij, maar ook in wortelgroenten zoals rode biet. Bij inname wordt voedingsnitraat (NO3-) door bacteriën in de mondholte gereduceerd tot nitriet (NO2-) en vervolgens in de maag tot stikstofmonoxide (NO), hoewel is aangetoond dat een deel van het nitriet in de systemische circulatie terechtkomt. NO kan de trainingsprestaties verbeteren door de bloeddoorstroming en de spiercontractiliteit te verbeteren en de zuurstofkosten in verband met aërobe training te verminderen. Tot op heden hebben veel van de onderzoeken die nitraatconsumptie via de voeding hebben gebruikt, een profylactische suppletieperiode van 3-6 dagen gebruikt, hoewel onderzoekers die de effecten van acute nitraatconsumptie via de voeding hebben onderzocht, het supplement vaak ongeveer 2-3 uur voor de training hebben toegediend. Er bestaat echter weinig informatie over het tijdstip van acute nitraatinname. Hoon et al. hebben onlangs het effect van drie nitraat-timingstrategieën vergeleken bij wielrenners op nationaal niveau die twee afzonderlijke sessies van 4 minuten tijdritten uitvoerden, gescheiden door 75 minuten rust. In een contra-gebalanceerde, dubbelblinde, cross-over mode, consumeerden de deelnemers drie combinaties van rode bietensap of placebo op 150 min en 75 min voorafgaand aan de eerste tijdrit. De combinaties waren als volgt: bietensap toegediend 150 min voor de eerste tijdrit (placebo werd ingenomen op 75 min), bietensap toegediend 75 min voor de eerste tijdrit (placebo werd ingenomen op 150 min), en bietensap toegediend op beide tijdstippen. Suppletie met nitraten uit de voeding (ongeacht het tijdstip) zorgde echter niet voor een statistisch betere prestatie tijdens de eerste tijdrit, en de supplementen kunnen de prestatie tijdens de tweede tijdrit enigszins hebben verminderd in vergelijking met placebo. De auteurs merkten op dat nitraten uit andere voedingsbronnen tijdens de studie niet werden beperkt, wat het effect van nitraatsuppletie kan hebben verminderd in vergelijking met andere studies waarin de nitraatconsumptie via de voeding bij alle deelnemers tijdens de studieperiode volledig werd beperkt. Het is duidelijk dat verder onderzoek op dit ontluikende gebied nodig is voordat duidelijke conclusies kunnen worden getrokken (tabel 1).
Creatine monohydraat
Creatine is een van de populairste en ook het meest wetenschappelijk onderzochte voedingssupplement tot nu toe. Van creatinesuppletie is herhaaldelijk aangetoond dat het de inspanningscapaciteit verbetert en de spiermassa en spierprestaties verhoogt in combinatie met weerstandstraining, door invloed uit te oefenen op het energierijke fosfaatmetabolisme, de cellulaire hydratatiestatus, de spiereiwitkinetiek, satellietcellen, anabole groeifactoren en ontstekingen.
De timing van creatine-inname kan een belangrijke strategie zijn om de fysiologische aanpassing aan weerstandstraining te verbeteren. Cribb en Hayes gaven bijvoorbeeld matched groups van weerstandstrainende mannen een supplement dat een identieke dosis proteïne, koolhydraten en creatine monohydraat bevatte gedurende een gestructureerde weerstandstrainingsperiode van 10 weken. Wanneer de combinatie van voedingsstoffen in de nabijheid van elke training werd toegediend (vs. ’s morgens en ’s avonds), werd een significante toename in kracht (p < 0,05) en spiermassa (p < 0,05) gerapporteerd. Het meest interessante was dat er significant hogere intramusculaire niveaus van fosfocreatine en creatine werden gevonden in de groep die vlak voor elke training creatine toegediend kreeg, wat suggereert dat, naast het bevorderen van positieve trainingsaanpassingen, timing een gunstige invloed kan hebben op de creatine-opname. Later publiceerden Antonio en Ciccone een studie die rechtstreeks het effect van getimede toediening van creatine monohydraat onderzocht. Negentien mannelijke recreatieve bodybuilders werden willekeurig toegewezen om 5 g creatine monohydraat direct voor of direct na de training te krijgen tijdens een gestructureerd, vier weken durend programma van weerstandstraining. Hoewel er geen drempels voor statistische significantie (p > 0.05) werden overschreden, suggereerde een magnitude-gebaseerde gevolgtrekking dat toediening na de training tot meer gunstige veranderingen in vetvrije massa, vetmassa en kracht in het bovenlichaam zou kunnen leiden in vergelijking met toediening vóór de training. Candow verdeelde 22 ongetrainde oudere volwassenen in twee groepen op een gerandomiseerde, dubbelblinde manier: een groep die creatine kreeg vlak voor de training en een andere groep die creatine kreeg vlak na de training. Beide groepen kregen dezelfde dosis creatine (0,1 g∙kg∙dag- 1) en trainden drie keer per week gedurende 12 weken. Er werden echter geen verschillen in vetvrije massa, spierdikte en spierkracht tussen de groepen gevonden. Helaas bevatten de bovengenoemde studies geen placebogroep (controle). Om deze beperking te ondervangen en om de effecten van creatinesuppletie vóór en na de training rechtstreeks te vergelijken, onderzocht Candow de effecten van creatine (0,1 g∙kg- 1) onmiddellijk vóór of onmiddellijk na de weerstandstraining (3 trainingen per week), vergeleken met placebo, gedurende 32 weken bij ouder wordende volwassenen. De resultaten toonden aan dat creatinesuppletie voor en na de training de spierkracht deed toenemen in vergelijking met placebo (p < 0.025), maar er waren geen verschillen in krachttoename ten opzichte van het tijdstip waarop creatine werd toegediend. Interessant is dat alleen creatine na de training leidde tot een grotere toename van de vetvrije massa in vergelijking met placebo. De uiteenlopende conclusies in de creatinestudies zijn waarschijnlijk te wijten aan factoren als kleine aantallen deelnemers, een gemengde geslachtscohort, of het opnemen van “responders” en “non-responders” in het studieprotocol. Hoewel het moeilijk is om resultaten te vergelijken tussen studies die verschillende methodologieën gebruiken, lijkt het erop dat creatinesupplementen voor en na de training effectieve strategieën zijn om spiermassa en spierkracht te vergroten, met mogelijk grotere voordelen van creatine na de training.
Iron
Iron is een essentieel mineraal dat van vitaal belang is voor DNA-synthese, elektronentransport binnen de cel, en zuurstoftransport naar weefsels via hemoglobine, aangezien ruwweg 70% van het ijzer in het lichaam gebonden is aan hemoglobine in rode bloedcellen. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat regelmatige aerobe training de ijzerreserves in het lichaam kan verminderen. IJzersupplementen worden gebruikt om aërobe prestaties te verbeteren door het herstel van hemoglobineconcentraties en vervolgens de zuurstofdragende capaciteit in het lichaam te verbeteren. IJzersupplementen lijken echter geen ergogeen effect te hebben op aërobe trainingsprestaties, tenzij het individu een ijzertekort heeft of bloedarmoede, vooral bij vrouwen. Desalniettemin kan de ontwikkeling van strategieën om de ijzerstatus te verbeteren van belang zijn voor onderzoekers en degenen die werken met risicopopulaties.
Er is enig onderzoek gedaan om te bepalen of het tijdstip van voeding in relatie tot lichaamsbeweging een gunstige invloed kan hebben op de ijzerstatus. De belangstelling voor deze onderzoeksvraag werd gewekt door de bevindingen van Matsuo en collega’s uit 2002, waaruit bleek dat de heembiosynthese toeneemt na weerstandsoefeningen bij ratten met een ijzertekort. De onderzoekers veronderstelden dat het voeden na de training de heemproductie nog verder kan versterken en gaven twee groepen 4 weken oude mannelijke ratten vergelijkbaar, ijzertekort-voedsel, ofwel onmiddellijk na of 4 uur na het uitvoeren van driemaal per week klimtraining gedurende een periode van drie weken. Plasma ijzer was significant verhoogd (p < 0.05) na het klimmen in alleen de groep die onmiddellijk na de training voeding kreeg, terwijl hematocriet en hemoglobine niveaus vergelijkbaar waren tussen groepen van voor tot na de training. De auteurs concludeerden vervolgens dat de timing van de ijzermaaltijd na de inspanning het plasma-ijzergehalte kan verhogen, maar geen effect heeft op de hematocriet- of hemoglobineconcentraties in het bloed. Een belangrijke overweging met betrekking tot het mogelijke effect van getimede toediening van verschillende microvoedingsstoffen is echter hoe de voedingsstof in kwestie in het lichaam wordt gemetaboliseerd en opgeslagen. Zo hopen veel vitaminen en mineralen zich na chronische consumptie in de loop van de tijd op in weefsels. Bijgevolg kan een dagelijks getimede toediening weinig invloed hebben op bepaalde, maar niet noodzakelijkerwijs alle resultaten die van belang zijn, zoals het aantal bloedcellen, de elektrolytenbalans, de enzymactiviteit, de stofwisselingsactiviteit en de prestaties. Daarom is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen of getimede toediening van ijzer of andere microvoedingsstoffen een meetbare invloed kan hebben op de gekozen uitkomsten.
Calcium
Calcium (Ca2+) is een mineraal dat vaak wordt geconsumeerd uit verschillende voedingsbronnen, zoals zuivel, groene bladgroenten en bonen. Ongeveer 99% van het calcium wordt opgeslagen in het skelet, terwijl de rest aanwezig is op plaatsen zoals spiercellen. Hoewel sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat calciumsupplementen geen ergogeen potentieel hebben vanwege het vermogen van het lichaam om het enorme depot aan calciumvoorraden in het skelet te gebruiken, hebben Williams en Kreider beweerd dat calciumsupplementen gunstig kunnen zijn voor atleten met een inadequate inname via de voeding. Een van de belangrijkste werkingen van calcium is het vergemakkelijken van de samentrekking van de skeletspieren. Van calcium is ook aangetoond dat het helpt de botmassa te behouden bij atleten die vatbaar zijn voor vroegtijdige osteoporose en dat het de inspanningscapaciteit verbetert bij atleten met een tekort aan calcium. Calciumsupplementen helpen ook de effecten van verhoogde niveaus van bijschildklierhormoon tegen te gaan, dat bekend staat als een krachtige stimulator van botresorptie. Vanwege de belangrijke werking van calcium is het duidelijk dat er meer informatie nodig is om beter te begrijpen of de timing van calciuminname een gunstige invloed kan hebben op prestaties of gezondheidsgerelateerde resultaten.
Niet-gewichtdragende activiteiten van langere duur, zoals fietsen, hebben na verloop van tijd een negatief effect op de botmineraaldichtheid. Barry e.a. vergeleken het effect van twee verschillende timingstrategieën van calciumsuppletie op de calciumhomeostase na fietsoefeningen. In een dubbelblind cross-over onderzoek legden 20 getrainde mannelijke fietsers een intensieve fietstijdrit van 35 km af. De deelnemers kregen een drankje met in totaal 1 gram calcium, ofwel 20 minuten voor de training, ofwel in gelijke doses ingenomen om de 15 minuten tijdens de fietstocht van een uur. Een placebodrankje werd verstrekt tijdens de afwisselende consumptieperiode voor elke timingconditie en de resultaten werden vergeleken met een conditie met alleen placebo. De auteurs stelden vast dat het toedienen van calcium vóór de inspanning de verwachte stijging van het bijschildklierhormoon veroorzaakt door de inspanning aanzienlijk verminderde (p = 0,04), hoewel een gelijkaardig resultaat bleek op te treden wanneer calcium toegediend werd tijdens de gehele inspanning. Gezien de goed gekarakteriseerde toename van parathyroïdhormoon secundair aan zelfs kleine dalingen in serum calcium niveaus, wijst het afzwakken van parathyroïdhormoon op een verbeterd behoud van serum calcium, een effect dat tenminste gedeeltelijk gemoduleerd werd door het tijdstip van supplementatie met calcium. Een vervolgstudie verdeelde 52 mannelijke wielrenners willekeurig over groepen die 1 g calcium en 1000 Internationale Eenheden (IE) vitamine D innamen, ofwel 30 minuten voor, ofwel 1 uur na een inspannende 35 km lange fietstijdrit. Wanneer de supplementen vóór de inspanning werden toegediend, werd de typisch waargenomen daling van het serum geïoniseerd calcium na de inspanning aanzienlijk verminderd. Bovendien werd in de calciumconditie vóór de training een tendens tot verlaging van de parathyroïdhormoonspiegel na de training waargenomen. Dezelfde onderzoeksgroep voltooide een ander onderzoek dat de invloed van calcium timing op calcium homeostase verder onderzocht. Als onderdeel van twee afzonderlijke experimenten, rekruteerden de onderzoekers 50 tot 75-jarige vrouwen om 60 minuten te wandelen op de loopband bij 75-80% piek zuurstofverbruik. Tijdens de eerste studie consumeerden tien proefpersonen elke 15 minuten een met calcium verrijkte drank of een placebo in gelijke hoeveelheden, te beginnen 1 uur voor de training en doorlopend gedurende de training van een uur om een totale dosis van 1 g calcium te leveren. In het tweede experiment moest een groep van 23 proefpersonen (gezonde postmenopauzale vrouwen; 50-75 jaar) 15 min. voor de inspanning en gedurende de gehele inspanning een gelijke hoeveelheid calcium of een placebo innemen, op dezelfde manier als bij het eerste onderzoek. Wanneer calciumsupplementen werden toegediend vanaf 60 minuten voor de training, waren de serumniveaus van parathyroïd significant verhoogd (p = 0,05, p < 0,001) na de training . Ten slotte werden in een onderzoek uit 2015 32 vrouwelijke wielrensters onderworpen aan afzonderlijke fietsrondes van 90 minuten. In de ene conditie werd een calorierijke maaltijd voor de training verstrekt en in de andere conditie werd een controlemaaltijd verstrekt. Wanneer de calciumrijke maaltijd werd verstrekt, waren de serumspiegels van botresorptiemarkers significant lager (p < 0.01), wat suggereert dat het botmetabolisme gunstig werd beïnvloed in reactie op de langdurige fietsoefening. Alles bij elkaar lijkt het bewijs te duiden op een voordeel van tijdige calciumsuppletie voorafgaand aan de training om de door de training veroorzaakte verstoring van de calciumhomeostase tegen te gaan.
Timingstrategieën voor prestaties en om bijwerkingen te beperken
Natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat (NaHCO3) is een alkaliserend middel waarvan is gemeld dat het de prestaties verbetert door de ontwikkeling van metabole acidose te minimaliseren, een belangrijke factor die bijdraagt aan vermoeidheid tijdens intensieve trainingssessies, door de buffercapaciteit van het lichaam te vergroten. Hoewel verschillende studies tegenstrijdige resultaten hebben laten zien, tonen meerdere studies nog steeds ondersteuning als een ergogeen hulpmiddel. Een meta-analyse uit 2012 toonde bijvoorbeeld meerdere studies die ergogene resultaten aantoonden na herhaalde wielersprints en submaximale fietstrainingen in combinatie met de toediening van natriumbicarbonaat. Interessant is dat de tijdige toediening van natriumbicarbonaat evenzeer te maken kan hebben met het minimaliseren van gastro-intestinale (GI) ongemakken als met het bevorderen van een ergogeen resultaat. Bovendien kan angst voor of eerdere persoonlijke ervaring met maag-darmklachten als gevolg van natriumbicarbonaatsuppletie de vermijding onder individuen vergroten. Hoe dan ook, twee studies hebben gesuggereerd dat de minimalisering van GI ongemak kan optreden wanneer natriumbicarbonaat wordt geconsumeerd gedurende meerdere dagen in de aanloop naar een evenement versus een acute enkele dosis . Verder is aanbevolen dat de inname van kleinere doses natriumbicarbonaat gedurende de dag, en met voedsel, ook het risico van maag-darmklachten kan minimaliseren. Siegler en collega’s onderzochten timing strategieën voor natriumbicarbonaat suppletie en vonden dat pre-exercise timing een gunstige invloed kan hebben op latere meldingen van maagklachten. Gebruikmakend van een gerandomiseerd, gebalanceerd, single-arm (geen placebo) ontwerp, gaven de onderzoekers acht mannelijke sprinters 0,3 g/kg natriumbicarbonaat 60, 120, of 180 min. voorafgaand aan herhaalde sprintsessies. Hoewel er geen verschillen in sprintprestaties werden vastgesteld tussen de behandelingen, waren de meldingen van gastro-intestinaal ongemak significant verminderd (p < 0,05) wanneer de dosis 180 minuten voor de training werd toegediend. Hoewel het ontbreken van een placebo het onmogelijk maakte om een ergogeen resultaat te bespreken, zijn deze resultaten belangrijk omdat veel atleten worden afgeschrikt om natriumbicarbonaat te gebruiken vanwege de algemeen bekende GI bijwerkingen. Hoewel verder onderzoek nodig is om de conclusies van deze studie te onderbouwen, lijkt het erop dat een optimale timing van natriumbicarbonaat negatieve bijwerkingen kan verminderen, waardoor het wellicht aantrekkelijker wordt als ergogeen hulpmiddel.
Beta-alanine
Beta-alanine is een niet-proteogeen aminozuur dat endogeen in de lever wordt geproduceerd en ook wordt verworven door de consumptie van vlees en gevogelte. Van bèta-alanine is consequent aangetoond dat het de trainingsprestaties bij hoge intensiteit verbetert (met name tijdens trainingen met een hoge intensiteit die minder dan 60 seconden duren), neuromusculaire vermoeidheid vermindert bij zowel mannen als vrouwen en het volume van weerstandstraining verhoogt door de buffercapaciteit van skeletspieren te vergroten. Beta-alanine zelf fungeert niet als buffer, maar het dient als snelheidsbeperkend substraat in de synthese van intramusculair carnosine, dat ten minste 7% bijdraagt aan de totale buffercapaciteit van skeletspieren. Net als bij natriumbicarbonaat kan de timing van het gebruik van beta-alanine de bekende bijwerkingen van het gebruik van beta-alanine minimaliseren. Paresthesie of flushing , is de meest gemelde bijwerking van beta-alanine gebruik, die normaal optreedt wanneer een bolusdosis van 800 mg of meer wordt geconsumeerd . In dit verband wordt de totale dagelijkse dosis (meestal 6-7 g) in kleinere doses verdeeld (gewoonlijk 1,4-1,6 g per dosis) om de paresthesie te verminderen die met het gebruik van beta-alanine gepaard gaat. Hoewel er op dit moment geen onderzoek beschikbaar is waarin de mogelijke invloed van getimede toediening van bèta-alanine ter verbetering van de prestaties wordt geschetst, moet toekomstig onderzoek naar timingstrategieën deze gebieden verkennen (tabel 2).