Hier volgt een gratis advies voor iedereen die overweegt een trainingssysteem te ontwikkelen. Laat een huidige of toekomstige Mr. Olympia het doen en hoop dat hij het leuk genoeg vindt om het jaren lang te blijven doen. Nog beter, vraag twee Mr. Os om het te doen. Systemen komen en gaan, maar als de koningen van de bodybuilding een trainingsfilosofie aannemen, is het voorbestemd om te blijven hangen. En zo is het ook met FST-7. Trainer/voedingsdeskundige Hany Rambod ontwikkelde Fascia Stretch Training Seven in 2007 vooral om de intensiteit van zijn nummer 1 klant, Phil Heath – nu de regerend en zevenvoudig Mr. Olympia – op te voeren. Jay Cutler nam ook FST-7 over en gebruikte het toen hij trainde om het laatste paar van zijn kwartet van Sandows veilig te stellen. Laten we de FST-7 code kraken en de voordelen van zeven sets met verminderde rust ontdekken.
“De zevens zijn wat wij napalm sets noemen. We gaan naar binnen en alle vezels die we nog niet hebben, maken we af.” – Hany Rambod
Als er een geheim is aan FST-7, is het niet wat het doet; het is wat het niet doet. Het wijkt niet af van het rep schema waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het de beste spiermassa oplevert. Er zijn geen speciale sets met lage of hoge rep. Sets die falen bij 8-12 reps zijn in de sweet spot voor groei, dus dat is wat FST-7 voorschrijft. Verder is het niet nodig om een catalogus van unieke oefeningen of technieken te leren of sterk af te wijken van het typische trainingsvolume. Blijf bij de beproefde basisoefeningen met vrije gewichten en machines, en doe drie of vier sets van de meeste oefeningen. Rust 1-3 minuten tussen de sets.
Maar bij de laatste oefening voor elk lichaamsdeel wordt het meestal anders aangepakt. De rustperiodes worden teruggebracht tot 30-45 seconden en het volume wordt verhoogd – meestal tot zeven sets (vandaar de “7” in de titel). Dat gezegd hebbende, Rambod schrijft niets magisch toe aan het getal zeven. Je kunt andere veelvouden van sets doen. De sleutel is de verminderde rust. Deze verbetert de pomp en zet zo, in theorie, de dunne membranen rond de spieren van binnenuit uit (vandaar de “FS”-fascia stretch in de titel).
Zevens doen verschillende dingen. Ten eerste geven ze de beoogde spieren een laatste pomp, en de verbeterde bloedstroom zorgt voor een beter transport van de voedingsstoffen die nodig zijn om de herstel- en groeiprocessen te beginnen. Ten tweede stimuleren deze sets de groei. Gebruik hetzelfde gewicht voor alle sets en blijf, indien mogelijk, in de 10- tot 12-rep range. Sevens moeten niet verward worden met aflopende sets of barrages met hoge rep en lichter gewicht. Tot slot zijn zevens een laatste verdediging tegen de gevreesde saaie workout. Zelfs als je energie tanende is, kun je je sevens opvoeren om er zeker van te zijn dat je je routine eindigt met een aderversterkende high, net als Mr.
FLEX