Voedsel kopen, koken en bewaren voor één persoon

Ze zeggen dat de wereld is gebouwd voor twee, en de wereld van het voedsel is daarop geen uitzondering. Maaltijden bereiden die je ook echt wilt eten, met zo min mogelijk verspilling, dat is het doel van koken voor één persoon, en wees niet bang: jij kunt het ook, met een beetje voorbedachtheid en planning.

Ken jezelf en je echte eetgewoonten

Aspiratief boodschappen doen is de doodsteek voor thuis eten en je moet dingen kopen waarvan je weet dat je ze graag eet, zodat je ze ook zult eten. Maak daarom een lijst van groenten, fruit, vlees en zuivel waarvan u weet dat u die in het verleden lekker vond, en probeer daar niet te veel van af te wijken. Als je graag nieuwe dingen probeert, beperk het dan tot één of twee avontuurlijke aankopen per week, zodat je niet eindigt met een koelkast vol dingen die je niet echt lekker vindt. Als je het moeilijk vindt om een lijstje uit je hoofd te leren, houd dan je eten bij door een eetdagboek bij te houden of maak snel een foto met je telefoon.

Zo helpt het ook om je ware gevoelens over restjes te leren kennen. Bent u het type persoon dat meerdere dagen achter elkaar hetzelfde kan eten, of heeft u behoefte aan afwisseling? Het is prima om op zondagavond een grote pot chili te maken en daar tot vrijdag van te eten, als je chili maar lekker genoeg vindt om het vijf dagen achter elkaar te eten. Als alleenstaande moet je er altijd vanuit gaan dat jij de enige bent die van deze grote pot wat dan ook eet; niemand gaat je van je chili redden.

Tot slot, kijk eens goed naar hoeveel je uit eten gaat, zonder te oordelen of kritiek te leveren. Ik ben een groot voorstander van alleen uit eten gaan, maar ik vergeet soms om die maaltijden van mijn totale maaltijdplan af te trekken en mijn boodschappen daarop aan te passen. Als het voor jou de moeite waard is om je boterham voor de lunch te kopen, in plaats van de tijd te nemen om er elke avond een te maken, koop dan gewoon de boterham en laat brood, ham en boterhamzakjes van je boodschappenlijstje af.

Realistisch zijn met jezelf over wie je bent en wat je eet, is een van de belangrijkste factoren bij het plannen van je maaltijden. Zou ik het type vrouw willen zijn dat elke dag begint met een boerenkool-acai smoothiebowl? Ja, maar ik heb dat geprobeerd, en het enige wat het me opleverde was een hoop verwelkte boerenkool en een verwaarloosde blender. Ik ben het type vrouw dat haar dag begint met een blikje cola light, en als ik dat weet, kan ik beter mijn boodschappen doen. Met de woorden van Maria Bamford: “Je kunt mensen niet veranderen. Je kunt mij niet veranderen… Ik ben een zeekoe. Ik weet dat de motorboten me zullen raken, maar dit is waar ik zwem!” Als je eenmaal een duidelijk beeld hebt van wie je bent en hoe je eet, is het tijd om een lijst (of meerdere lijsten) te maken.

Plan Your Attack

Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)

If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.

If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Als je echt highfalutin wilt worden, kijk dan eens naar Eat This Much, dat gepersonaliseerde maaltijdplannen en boodschappenlijstjes voor je genereert, gebaseerd op je dieetwensen en voedselvoorkeuren. Natuurlijk is er niets mis met gewoon pen en papier; het meest high-tech dat ik krijg is het nemen van een foto van mijn uitgeschreven boodschappenlijstje op mijn telefoon, zodat ik het stuk papier niet mee hoef te nemen. Naast het bijhouden van de dingen die je eet, is het ook handig om een logboek bij te houden van het voedsel dat je weggooit, zodat je weet of je minder of dat item moet kopen (of helemaal niets). Als je je lijstjes op orde hebt, is het tijd om naar de winkel te gaan.

Winkel slim, en koop wat je daadwerkelijk kunt eten

Gezien het feit dat ik een koelkast heb die kleiner is dan normaal en geen auto heb, geef ik de voorkeur aan kleinere, frequentere tripjes naar de kruidenier. Vers voedsel is lekkerder (wat betekent dat je het eerder opeet) en als je je koelkast aan de lege kant houdt, kun je beter zien wat er in zit. Wat bederfelijke waar betreft, probeer ik de regel “één of twee uit elke categorie” te volgen:

• Eén eiwit: Gehakt, gebraden kip, tofu en zelfs vleeswaren vallen allemaal in deze categorie. Als je er één per keer koopt, word je niet alleen gedwongen om alles op te eten, maar word je ook aangemoedigd om nieuwe en creatieve manieren te bedenken om dat eiwit te bereiden.
• Eén zuivelproduct (twee als je een volwassene bent die melk drinkt): Naast melk, sta ik mezelf slechts één zuivelproduct toe, zoals labneh of kaas, per winkeltrip. Dit is vooral zodat ik niet alleen kaas eet.
• Eén brood: Brood is heerlijk, en het kan verleidelijk zijn om brood, bagels, en dat heerlijk uitziende stokbrood in de bakkerij, allemaal tegelijk in te slaan. Dit is prima als je genoeg ruimte in je vriezer hebt (brood blijft daar goed in), maar het is ook een goede manier om te eindigen met een hoop triest, beschimmeld of oud brood.
• Twee stuks fruit: Kies er een die een tijdje houdbaar is (zoals appels of sinaasappels) en een waarvan je weet dat je hem vrij snel opeet (zoals bessen).
• Twee groenten: Je kunt dit uitbreiden tot meer als je diepvries haalt, maar als je het bij twee verse houdt, weet je zeker dat ze allebei worden geconsumeerd.
• Een traktatie: Een fles wijn, een ijsje, wat dan ook. Ik probeer me te houden aan een per shopping excursie of ik zal kopen alleen traktaties en eet maaltijden bestaande uit chips, ijs, en alcohol.
• Een dozijn eieren: eieren zijn het beste voedsel voor een enkele persoon om rond te hebben. Ze voegen onmiddellijk eiwitten, vitamines en een heerlijke yolk-achtige rijkdom toe aan elke maaltijd, en ze zijn veel langer houdbaar dan andere eiwitten zoals vlees.

Naast al dat verse spul moet uw voorraadkast voor alleenstaanden worden gevuld met niet-bederfelijke producten die snel en gemakkelijk kunnen worden samengesteld tot bevredigende maaltijden. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

• Droge bonen, linzen, en rijst: Allemaal lang houdbaar en een geweldige basis voor een gezonde maaltijd.
• Ingeblikte vis: tonijn, sardines, ansjovis en andere ingeblikte vis voegen een goede hoeveelheid eiwitten en vetzuren toe aan salades, graanschalen, of iets anders waar je ze in gooit.
• Ingeblikte bonen: Hoewel ik de voorkeur geef aan gedroogde peulvruchten, houd ik graag een paar blikken zwarte, pinto en garbanzo bonen in de buurt om soepen en salades op te fleuren, of om een snelle hummus of bonendip te maken.

In plaats van vlees, kaas en zeevruchten uit de voorverpakkingssectie te kopen, maak je vrienden met de delicatessen-, vlees- en viswinkels in je kruidenierswinkel. Kaasverkopers zijn altijd bereid om een stukje te snijden dat precies aan jouw wensen voldoet, en als je lunchvlees bij de delicatessenwinkel koopt, kun je je bestelling tot op het plakje nauwkeurig aanpassen. Als uw vlees alleen in een voorverpakte verpakking van acht stuks wordt geleverd, kunt u het meestal naar de vleesafdeling brengen en vragen of een kleinere hoeveelheid opnieuw kan worden verpakt.

Het is ook een goed idee om een soort systeem te hebben om de houdbaarheidsdatum bij te houden, of dat nu een spreadsheet of een whiteboard is. Als je een inleiding nodig hebt over opslag en houdbaarheidsdata, kijk dan eens op StillTasty, dat je vertelt hoe en hoe lang je je voedsel moet bewaren, en deze grafiek die je laat zien hoe je je voorraadkast gevuld houdt met verse basisproducten.

Ten slotte mag je de kleine extra’s niet vergeten die je zin geven om zelf te koken. Dit kan een chique olie zijn, knapperig, vlokkig zout, of een smaakvolle specerij of smaakmaker zoals harissa. We hebben de neiging om “goed koken” te zien als iets dat we voor anderen doen, maar je verdient smakelijke maaltijden, of je ze nu deelt of niet.

Koken (of niet)

Wet allereerst dat geen enkel gerecht voor jou als alleenstaande verboden terrein is, zelfs pannenkoeken niet. Bijna elk recept kan worden verkleind met een kleine deling, maar als je niet zo van het hoofdrekenen bent, kan onze handige rekenmachine je helpen. The Kitchn heeft ook een flink aantal recepten die speciaal voor één persoon zijn gemaakt, waaronder een cupcake, een brownie en een smakelijke soba noodle bowl.

Als je helemaal geen zin hebt om te rekenen, probeer dan recepten te kiezen die opnieuw kunnen worden gebruikt en opnieuw kunnen worden opgemaakt, zodat je geen last krijgt van mondverveling. Geroosterde kip (of varkensgebraad, of rundvleesgebraad) is een voor de hand liggende keuze, omdat het kan worden verwerkt in salades, sandwiches, frittatas, of pasta, en bijna elk graangerecht kan nieuw leven worden ingeblazen door het de gebakken rijst behandeling te geven. Doe geen moeite om een restje biefstuk weer op te warmen, maar maak er een koude salade van. Ik ben ook een grote fan van dingen gewoon schuiven in omeletten; ik heb ooit gehakt een plak pizza en vouwde het in een omelet met wat cheddar. It was good.

In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:

• Large Batches: Zoals hierboven al is gezegd, is het belangrijk om te weten of u het type persoon bent dat ervan houdt om steeds weer hetzelfde te eten. Als je dat niet bent, kun je nog steeds een grote partij van iets maken, maar deel het uit in porties, zodat je er zo veel of zo weinig van kunt eten als je wilt in een week. Als je wat tips nodig hebt over hoe je voedsel goed in de vriezer kunt bewaren, bekijk dan onze gids over het onderwerp hier.
• Brood: Ik hou van brood, maar goed brood gaat slecht voordat ik mijn weg door een brood kan werken. Om deze tragedie te voorkomen, neem ik ongeveer de helft van de verpakking, doe het in een diepvrieszak, en laat het daar tot ik er klaar voor ben. (Dit gaat verder dan sandwichbrood, en kan ook worden gedaan met hele broden van het zelfgemaakte spul, bagels, Engelse muffins, tortilla’s, of elk ander broodachtig item.)
• Bacon: Ik heb eigenlijk nooit problemen gehad met het eten van een pakket spek voordat het bedorven werd, maar als je maar een paar stukken per week eet, is het invriezen van de reepjes in individuele spoelen de manier om te gaan.
• Kruiden: Kruiden zijn voor mij het tegenovergestelde van spek, in die zin dat ik ze nooit, nooit helemaal opgebruik, tenzij ik ze invries. De beste manier om dit te doen is ze te blancheren, drogen, fijnhakken en in een neutrale olie te wrijven, en ze vervolgens plat in plastic zakjes in te vriezen. Niet alleen kun je zo een klein beetje van je olie/kruidenmengsel per keer afbreken, maar het neemt ook minder ruimte in beslag dan een ijsblokjesbak.
• Desserts: Koekjes, cake en brownies vriezen allemaal supergoed in, en kunnen direct uit de vriezer worden gegeten zonder te ontdooien. Waargebeurd verhaal: Ik heb net een van mijn bevroren brownies opgegeten, en ik was in augustus jarig.

Als dat allemaal niet aantrekkelijk klinkt, zijn er altijd nog bevroren burrito’s en Hot Pockets. Sous vide Hot Pockets zijn het toppunt van eten voor één persoon.

Illustratie door Angelica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.