Q: Ik hou van BCAA supplementen, maar ik weet dat essentiële aminozuren ook in veel voedingsmiddelen voorkomen. Wat zijn de beste voedingsbronnen van BCAA’s?
Supplementen met gebundelde-keten aminozuren zijn zeer populair voor het stimuleren van de eiwitsynthese tijdens en na trainingen, naast het bieden van een handige piek tussen de maaltijden in het spieropbouwende aminozuur leucine. Echter, met de explosieve groei in populariteit van BCAA-suppletie, wordt de rol van voedingsbronnen van deze essentiële aminozuren vaak over het hoofd gezien.
Het kauwen en doorslikken van je aminozuren zal nooit zo eenvoudig zijn als het simpelweg mengen van een poeder in water. Aan de andere kant kun je je volledige potentieel niet bereiken met supplementen alleen. Echt voedsel biedt naast aminozuren veel waardevolle voeding, dus het is belangrijk om ze in je dieet op te nemen.
Als u uw dieet wilt verbeteren om spieren op te bouwen en herstel te bevorderen, bekijk dan deze uitsplitsing van het gehalte aan vertakte-keten aminozuren in een aantal populaire eiwitbronnen:
Deze tabel geeft interessante informatie over de vertakte-keten aminozuren in voedingsmiddelen. Zo levert kalkoenfilet per ons meer totaal eiwit dan alle andere eiwitten (eieren en eiwitten niet meegerekend, die worden meestal niet in ons gemeten), maar de kleinste hoeveelheid BCAA’s in totaal. Ter vergelijking, een portie van 6 ons droog geroosterde pinda’s bevat meer leucine en BCAA’s dan welke vleesbron dan ook, maar lang niet zoveel eiwit.
Om verwarring te voorkomen en het speelveld een beetje gelijk te trekken, heb ik de rechter twee kolommen toegevoegd, die betere vergelijkingen mogelijk maken van de ene eiwitbron naar de volgende. Eieren en eiwitten leveren per gram eiwit het hoogste gehalte aan vertakte-keten aminozuren. Eieren zijn ook marginaal superieur als het gaat om het leucinegehalte. Dit zou interessant voor je moeten zijn, omdat leucine de belangrijkste motor van eiwitsynthese is. Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid leucine is zeer vergelijkbaar per gram totaal eiwit in alle voedingsmiddelen.
Welk voedsel is de beste bron van vertakte-keten aminozuren?
Alle hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vertakte-keten aminozuren, evenals eiwit. De geschatte hoeveelheid leucine die nodig is bij een maaltijd om de spiereiwitsynthese te maximaliseren is 3 gram, dus 6 ons van een van deze vleessoorten is aan de lage kant van wat u zou willen consumeren bij een maaltijd.
Als u ze kunt verorberen, zou u met zes hele eieren of negen eiwitten het doel van 3 gram leucine kunnen bereiken. Aan de andere kant klinkt 6 ons pinda’s misschien niet als veel, maar een handjevol is ongeveer 1 ons, dus 6 ons is zeker een flinke portie.
De volgende stap voor jou is om goed naar je dieet te kijken (maaltijdplan, calorie-inname, en macro-indelingen) om te zien of je genoeg van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt om 3 gram leucine per maaltijd binnen te krijgen.
Hoe passen BCAA-supplementen in je dieet?
Dranched-chain amino acid drinks maken het een stuk makkelijker om aan je aminozuurbehoefte te voldoen terwijl je de rest van je dieet onder controle houdt. Maar je moet ze gebruiken om de gaten te vullen of je een beetje extra te geven voor je trainingen, niet als een hoofdbron van aminozuren. Als je leucine, valine en isoleucine op natuurlijke wijze uit je voeding haalt, krijg je ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft, zoals complete eiwitten, gezonde vetten en sporenmineralen.
Wrapping up
Eet een uitgebalanceerd dieet met veel magere eiwitten en groenten, neem BCAA-supplementen voor je trainingen, en je hebt genoeg aminozuren aan boord om je spiertoename te maximaliseren.
Lees meer
- Ontdek hoeveel aminozuurrijke eiwitten je in je dieet moet opnemen met de eiwitcalculator.
- Lees meer over de voordelen van vertakte-keten aminozuren.
- Krijg meer tips over hoe je spieren kunt opbouwen.