In de loop der jaren veranderen onze gedachten voortdurend. Wat ooit belangrijk was, verliest zijn betekenis en wat ooit nutteloos was, wordt het middelpunt van ons universum. Het doel van dit artikel is uit te leggen waarom ik van gedachten ben veranderd over de sitated calf raise en nu van mening ben dat het een vitale en vaak over het hoofd geziene trainingsoefening is.
Op een bepaald moment in mijn carrière vond ik het trainen van de kuiten zinloos. Ik zag ze als nuttig maar niet cruciaal, een beetje zoals een blindedarm, zegt @jbryanmann. Click To Tweet
Op een bepaald moment in mijn carrière vond ik dat het trainen van de kuiten zinloos was – de heup- en kniegewrichten waren waar het om draaide bij sprinten en hardlopen, en de kuiten waren er gewoon bij. Ik vond dat ze nuttig waren, maar niet cruciaal, zoiets als een blindedarm. Omdat ze niet belangrijk waren, zou ik mijn tijd niet verspillen door ze te trainen. Nu ik hierop terugkijk, zie ik hoe lachwekkend deze gedachte was.
Mijn Eureka Moment met Athletic Performance
Ik begon aan mezelf te twijfelen, en ook aan de intelligentie van anderen, toen ik een artikel las over Natalia Verkhoshansky en haar er vervolgens zelf persoonlijk naar vroeg. Zij verklaarde dat de oefening in de gewichtenzaal die bij haar atleten het meest verband hield met verandering van richting, de “seated calf raise” was. Ik dacht dat er een probleem was met de vertaling of een andere taalbarrière en weigerde het te geloven.
Ik was nog steeds erg sceptisch toen ik haar in persoon sprak in een hotelbar in New Orleans. Ze vertelde me dat het inderdaad de calf raise was die de grootste relatie had met het verbeteren van de verandering van richting bij haar atleten. Toen begon ik in hetzelfde semester anatomie en kinesiologie te doceren, en haar verklaring over het hoe en waarom werd helemaal duidelijk.
Uit de biomechanische modelleerliteratuur blijkt dat, wanneer het looppatroon bij loopsnelheid wordt bestudeerd, 80% van de voortstuwende krachten van de enkel komt en 20% van de heup.1 Sommigen van u zullen zich misschien verbaasd afvragen: “Dat is 100%, en de knie dan?” De knie zorgt voor 100% van de negatieve krachten, dat zijn remkrachten. Deze stoppen het momentum naar beneden, zodat de andere gewrichten de voortstuwingskrachten kunnen gebruiken.
Wanneer het looppatroon wordt bestudeerd bij maximale sprintsnelheden, komt 80% van de voortstuwingskrachten uit de heup en 20% uit de enkel, waarbij de knie weer de remkrachten levert. De spieren gastrocnemius, soleus en plantaris zijn verantwoordelijk voor deze stuwende krachten. Ik had nooit in mijn wildste dromen gedacht dat dit mogelijk was, en het was pas toen ik de loopcyclus verder onderzocht en me realiseerde hoe het werkte, dat alles klikte. Wanneer de voet direct onder het lichaam neerkomt, werkt de heup als een heupstrekker om het lichaam naar voren te stuwen nadat de dij de denkbeeldige loodlijn, getrokken van het massamiddelpunt naar de grond, is gepasseerd. Het is in feite de kuit die deze stuwende krachten veroorzaakt, in plaats van de heup.
Als we kijken naar de treklijn van de spieren op het gewricht, wordt dit duidelijker. De heupen zouden naar voren moeten roteren en een aanzienlijke lumbale extensie moeten hebben om de primaire kracht te kunnen blijven uitoefenen. Dit is duidelijk inefficiënt, en het zou niet worden gedaan tenzij er verschillende factoren waren die het gebruik ervan noodzakelijk maakten. In plaats daarvan is het de kuit die aan de calcaneus trekt die de krachten bij de enkel aandrijft om plantairflexie te veroorzaken voor deze verdere aandrijving.
Je leest dit misschien en denkt: “Oké, ik snap de calf raise nu, maar waarom heeft deze gek het over de zittende calf raise?” Ik ben blij dat je het vraagt. Als we teruggaan naar onze anatomie, moeten we de oorsprong en aanhechting onderzoeken. Voor de meeste acties ligt de oorsprong van de gastrocnemius op de mediale en laterale epicondylen van het dijbeen, met de aanhechting bij de calcaneus tuberositas via de achillespees.2
Eenvoudiger uitgelegd: De gastrocnemius kruist zowel het kniegewricht als het enkelgewricht en kan dienen als knieflexor en als plantair flexor. Voor de meeste acties van de soleus ligt de oorsprong van de soleus op het caput fibulae en het laterale plateau van het scheenbeen, met insertie aan de tuberositas calcaneus via de achillespees. Om dit eenvoudig te stellen: De soleus kruist alleen het enkelgewricht. Dit is een zeer belangrijk onderscheid.
Spierbeperkingen ontstaan wanneer een spier te strak staat om een groter bewegingsbereik toe te staan. Als de knie eenmaal buigt (op voorwaarde dat de gastrocnemius niet zo strak was dat de knie niet kon strekken), is de gastrocnemius niet langer gestrekt en kan de strakheid ervan niet langer de beperkende factor zijn als er een dorsaalflexiebeperking is, aangezien er speling in de spier zit. Als de beperking een van de triceps surae groep is, moet het de soleus zijn, omdat dat de enige spier is die nu op maximale lengte is.
Dit wil niet zeggen dat de soleus de enige is die dorsiflexie beïnvloedt; het kunnen natuurlijk ook spieren zijn die de boogcontrole beïnvloeden, zoals de tibialis posterior, een probleem zoals een botspoor, of een andere reden voor het blokkeren van een van de vele gewrichten van de voet distaal van (en inclusief) het talocrurale gewricht. Ik moet zeggen dat de meeste kracht- en conditietrainers en personal training professionals niet de opleiding hebben om andere problemen vast te stellen. Als de soleus interventie niet werkt, verwijs ik de atleet door naar iemand wiens werkterrein de probleemgebieden omvat.
Als we de diepe squat beweging van het functionele bewegingsonderzoek (FMS) bekijken, moeten we onthouden dat de eerste poging om een 2 in plaats van een 3 te krijgen, is om de hielen omhoog te brengen. Door de hielen omhoog te brengen, begin je in plantairflexie en sta je een groter aantal graden dorsaalflexie toe voordat je het eindbereik van de beweging bereikt. Met andere woorden, het stelt een individu in staat om de dorsiflexie beperking te omzeilen. Vaak is het al voldoende om de hiel anderhalve centimeter omhoog te brengen, zodat iemand de diepe squat goed kan uitvoeren.
Om de een of andere reden hebben veel mensen de neiging om, wanneer dit het patroon verbetert, op schuine planken te gaan staan om te proberen de kuit te strekken (wat geen slecht idee is). De meesten doen ze echter uiteindelijk op een recht been. Dit rekt de gastrocnemius uit, wat niet het probleem kan zijn tijdens de diepe squat – het is ofwel de soleus of iets anders dat niet de triceps surae groep is. De waarschijnlijkheid neemt toe als de knie wordt gebogen en de soleus wordt gestrekt.
Meer bewijs voor het trainen van de soleus spier
Een ander interessant iets over de soleus is dat hij het scheenbeen daadwerkelijk naar achteren kan verplaatsen. Hoewel de meeste mensen verwijzen naar de oorsprong als het deel het dichtst bij het gewricht vanaf de romp en insertie als het punt het meest distaal van het gewricht vanaf de romp, is dat niet helemaal correct. De oorsprong is gewoon het minst beweeglijke bot, en de aanhechting is het meest beweeglijke bot. Vandaar de term, “de aanhechting wordt naar de oorsprong getrokken.”
De oorsprong is gewoon het minst beweeglijke bot, en de aanhechting is het meest beweeglijke bot. Vandaar de term “de aanhechting wordt naar de oorsprong getrokken”, zegt @jbryanmann. Click To Tweet
Dit is belangrijk omdat wanneer de voet geplant is (de hiel is neer en blijft neer) en de soleus inschakelt, plantairflexie in feite kan optreden doordat de tibia naar achteren beweegt. Hierdoor kan de soleus de hamstring spiergroep helpen om het scheenbeen posterieur te verplaatsen tijdens activiteit.3-5 Dit is belangrijk vanwege de enkel en zijn rol bij ACL letsels. Onderzoek heeft aangetoond dat het mechanisme van de non-contact ACL scheur een interne rotatie en adductie kracht van de heup is, evenals een anterieure translatie van de tibia ten opzichte van het femur.6
Een belangrijk punt hierbij, vooral als het gaat om ACL scheuren, is dat de studies van Elias e.a., Fleming e.a., en Mokhtarzadeh e.a. ontdekten dat terwijl de soleus een agonist was voor de ACL, de gastrocnemius een antagonist was – dat wil zeggen dat het tegen de ACL werkte. Het doet dit door te werken als een knie buiger, maar van onder het kniegewricht in plaats van erboven, zoals de hamstrings doen. Dit onderscheid is belangrijk omdat het aangeeft dat de lijn van aantrekken verschillend is, ook al is het eindresultaat hetzelfde (kniebuiging). Toch hebben ze verschillende gevolgen voor de manier waarop de spier samenwerkt met de ACL (de hamstrings zijn agonisten en de gastrocnemius is een antagonist).
Wanneer van richting wordt veranderd, wat de manier is waarop de non-contact ACL-scheur ontstaat, begrijpt het lichaam dat het het massamiddelpunt moet laten vallen. Bewegingskrachten (moment) worden op dat moment verminderd en zijn nodig om het lichaam tot stilstand te brengen en de juiste richting te geven. Om deze verlaging van het massamiddelpunt te bereiken, is er een “drievoudige flexie” (in tegenstelling tot drievoudige extensie) die optreedt: dorsiflexie van het enkelgewricht, flexie van de knie, en een flexie van de heup.2
Aangezien de enkel bij veel atleten een dorsaalflexie-restrictie heeft, komt de extra flexie vanuit de heup en de knie, en de hiel heeft de neiging omhoog te komen om dit gebrek aan dorsaalflexie te compenseren door de extra flexie van de andere twee gewrichten op te vangen. Dit resulteert in een voorwaartse translatie van de tibia, wat één van de belangrijkste mechanismen van de ACL scheur is en één van de redenen kan zijn dat mensen met dorsiflexie een groter risico lopen hun ACL te scheuren. Nu, het verhogen van de soleus lengte (nogmaals, als het in feite de spier is die beperkend is) zal de waarschijnlijkheid van een dorsiflexie beperking verminderen en dus de waarschijnlijkheid van anterieure tibiale translatie verminderen. Het versterken van de soleus zal zijn vermogen om de tibia posterieur te transleren vergroten.
De wetenschappelijke punten verbinden door de oefening uit te voeren
Ik heb veel gesproken over anatomie, biomechanische modellering, en kinematica. Wat heeft dit te maken met de zittende kuitverhoging en de reden waarom ik er van houd? Omdat de knie gebogen is, wanneer de atleet van volledige strekking naar volledige contractie gaat, verbetert het niet alleen het vermogen om te dorsiflexen (in termen van ROM), maar het verbetert ook de kracht die wordt geleverd door grondreactiekrachten tijdens sprints en sprongen. Het vergroot ook de mogelijkheid om het scheenbeen posterieur te verplaatsen om blessures te helpen voorkomen. Dit is vooral belangrijk als atleten al staande kuitverhogingen doen, omdat dit gericht is op de gastrocnemius, die een antagonist is van de ACL.3-5 Als je de spieren niet in balans ontwikkelt, vergroot dat de kans op problemen.
Video 1. Exotische rep-schema’s zijn niet nodig voor het programmeren van sitated calf raises, maar zorg er wel voor dat je ze in je training opneemt. Het kost je maar een paar minuten per week om er de vruchten van te plukken, dus het is een van de beste bang-for-your-buck-oefeningen, zelfs als het een isolatiebeweging is.
Bij het uitvoeren van deze beweging dacht ik altijd dat het een aanvullende oefening was die je aan het eind van de training moest doen, als je hem al deed. Ik ontdekte, heel toevallig, dat het eigenlijk heel effectief is als je het voor de squats en andere grote oefeningen doet. Ik heb altijd krampachtige kuiten gehad en was ongeduldig.
Ik behandelde de sitated calf raise altijd als een oefening die je aan het einde van een workout moest doen, maar ik ontdekte dat hij heel effectief is als je hem doet vóór de squats en andere grote oefeningen, aldus @jbryanmann. Click To Tweet
Ik heb getraind in een commerciële sportschool, vanwege de behoefte aan kinderopvang, en ik moet vaak wachten tot iemand zijn dans gecombineerd met curls en ab wheel rollouts in het squatrek heeft gedaan voordat ik kan squatten. Omdat ik ongeduldig ben, dacht ik wat oefeningen te doen die geen invloed zouden hebben op mijn squat, maar waarmee ik toch op tijd klaar zou zijn met mijn workout om te douchen en mijn kinderen te halen. Ik begon met de seated calf raise terwijl ik wachtte, omdat niemand die machine ooit gebruikte.
Lo en zie! Mijn squats voelden veel comfortabeler aan en zagen er beter uit, en ik squatte dieper dan wanneer ik geen seated calf raises deed vóór de squats. Er is een duidelijk verschil op de dagen dat ik geprobeerd heb ze niet te doen voor het squatten en de dagen dat ik ze wel heb gedaan. Voor mij heeft dit, anekdotisch, geleid tot minder kniepijn en een steviger gevoel onder de halterstang. Dit kan een verbetering van de motorische controle zijn door de volgorde van de oefeningen, maar ik heb geen feitelijke gegevens om deze verklaring te bevestigen.
Maak de accessoire een prioriteit in je programmering
Als kracht- en conditietrainer dacht ik vroeger dat sommige dingen onnodig waren, en ik ken veel andere S&C-coaches die er net zo over denken. Ik herinner me dat ik vroeger in mijn carrière zei dat de biceps brachii ook zoiets was als de blindedarm, leuk om te hebben maar onnodig, omdat je andere dingen hebt die de elleboog buigen.
Ik denk dat we maar al te vaak uitspraken willen doen of beslissingen willen nemen om te laten zien hoe slim we zijn – hoe slim we zijn om tegen de conventies in te gaan en te laten zien dat we meer weten dan de architecten van het menselijk lichaam. Helaas denk ik dat we vaak merken dat dit niet het geval is.
Door anatomie en kinesiologie te doceren, heb ik mezelf mijn opvattingen over de werking van het menselijk lichaam opnieuw laten evalueren. Het lijkt me bijna dat we deze lessen nog een keer zouden moeten geven, als we na een tijd als beroepsbeoefenaar ons standpunt hebben herzien. We zouden een grotere context hebben, en we zouden de manier waarop we programmeren kunnen veranderen op basis van goede informatie in plaats van de retoriek die aan de bar wordt rondgeslingerd (zowel in de fitnessruimte als in de kroeg).
Nadat je hier toch bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF
1. Dorn, T.W., Schache, A. G., and Pandy, M.G. “Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.” The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiologie van het Musculoskeletale Systeem: Grondslagen voor Revalidatie. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. “The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study.” The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. “The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament.” Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., and Lee, P.V. “Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single-leg landing.” Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., and Hewett, T.E. “Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.” The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.