Wat is CrossFit? En is het iets voor jou? Hier's wat je moet weten

Het is bijna onvermijdelijk dat je langs een zweterige selfie hebt gescrold van een vriend, collega of klasgenoot van de middelbare school die opschept over hun WOD en hun liefde voor CrossFit belijdt.

CrossFit werd een paar jaar geleden een super populaire workout toen box-sportscholen begonnen op te duiken, niet alleen in het hele land, maar over de hele wereld. CrossFit wordt beoefend door leden van meer dan 13.000 aangesloten sportscholen in 120 landen. Alleen al in de V.S. zijn er meer dan 7.000 sportscholen die het programma aanbieden. Er wordt geschat dat er ongeveer 4 miljoen CrossFitters zijn, en de leden zijn zo toegewijd aan de competitieve benadering van fitness dat de gemeenschap zelfs is beschreven als cult-achtig.

Met al deze publiciteit, heb je je misschien afgevraagd of dit programma voor jou zou kunnen werken. Voordat je in de “box” springt (ahem, dat is CrossFit spreekwoord voor sportschool), is hier wat je moet weten over de workout rage – en hoe je kunt bepalen of het iets voor jou is.

Wat is CrossFit?

Een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, CrossFit is een kracht- en conditietraining die bestaat uit functionele bewegingen die op een hoog intensiteitsniveau worden uitgevoerd.

Deze bewegingen zijn acties die je in je dagelijks leven uitvoert, zoals squatten, trekken, duwen, enzovoort. Veel workouts bestaan uit variaties van squats, push-ups, en gewichtheffen die vooraf bepaalde hoeveelheden tijd duren om spieren op te bouwen. Dit verschilt van een traditionele workout die je kan vertellen hoeveel reps je moet doen over een bepaalde periode.

CrossFit Journal merkt op dat de workouts zo effectief zijn vanwege hun nadruk op de elementen belasting, afstand en snelheid, die deelnemers helpen hoge niveaus van kracht te ontwikkelen. De workout kan gebruik maken van verschillende apparatuur om dit te bereiken, waaronder kettle bells, roeiers en fietsen, medicijnballen, speed ropes, ringen en plyo boxes.

CrossFit is vergelijkbaar met Orange Theory in die zin dat er een standaard “workout van de dag” (WOD) is die alle leden op dezelfde dag voltooien. De dagelijkse workout kan worden gevonden op hun website (die is altijd gratis), samen met een gids voor alle gespecialiseerde lingo die wordt gebruikt. Er is ook een vervangingsrubriek op hun FAQ pagina die plaatsen suggereert om niveau geschikte workouts te vinden. “CrossFit is universeel schaalbaar en aanpasbaar voor alle fitnessniveaus, dus het kan worden aangepast aan je doelen en je huidige fitnessniveau,” zegt Tracey Magee, eigenaar en hoofdcoach van CrossFit Clan Performance Center.

Toegewijden zeggen dat CrossFit voor iedereen is

Je hebt misschien een vooroordeel over het type persoon dat in een CrossFit sportschool thuishoort (relatief jong, gespierd, etc.), maar Tony Caravajal, gecertificeerd L-2 CrossFit trainer bij RSP Nutrition, gelooft sterk dat CrossFit enorm nuttig is voor het volledige spectrum van leeftijden en atletische capaciteiten, te beginnen met adolescenten. “CrossFit Kids lessen zijn een fantastische manier om een kind te helpen bij het ontwikkelen van balans, coördinatie en een goede motoriek. Hij zegt dat deze vaardigheden een fantastische manier zijn om een kind een voorsprong te geven en een liefde voor een gezonde levensstijl bij te brengen.

Patrick Zeiher, eigenaar van CrossFit Indian Trail, merkt op dat een van de redenen waarom CrossFit zo gunstig is voor alle leeftijden, is dat de fysieke behoeften van een persoon variëren per graad – niet per soort. “We kunnen letterlijk een 60-jarige atleet een gelijkaardige variatie van een workout laten doen als een 25-jarige competitieve atleet,” zegt hij. “Hun behoeften verschillen niet per soort; met andere woorden, ze moeten beiden in staat zijn om op hun hurken naar een toilet te gaan, iets van de vloer op te rapen, of zichzelf van de vloer te krijgen. De 25-jarige moet het gewoon allemaal sneller kunnen doen,” zegt Zeiher.

Een ander essentieel element van CrossFit is de geest van sport en competitie. Veel CrossFit sportscholen gebruiken strategische acties, zoals het bijhouden van een scorebord en het posten van winnaars op sociale media, als motivatie in plaats van een beloningssysteem. Dus als je iemand bent die gemotiveerd wordt door competitie om jezelf fysiek te pushen, kan CrossFit een geweldige oefening voor je zijn die snelle resultaten oplevert.

Maar er zijn enkele risico’s verbonden aan het doen van een CrossFit workout

Zoals met elke hoge intensiteit workout, is er een zeker risico aan verbonden. Uit een onderzoek bleek dat 20 procent van de ondervraagde CrossFit-deelnemers zichzelf verwondde tijdens het doen van CrossFit-ondersteunde workouts.

“Het blessurepercentage van CrossFit is ongeveer 20 procent, wat betekent dat 20 procent van de mensen die regelmatig CrossFit-gemerkte workouts doen, op een gegeven moment geblesseerd raakt, wat hoog is voor een recreatieve activiteit,” zegt Cuyler Hudson, een fysiotherapeut bij Finish Line. “Ik zie zelf regelmatig CrossFitters in mijn fysiotherapiepraktijk. Blessures zullen meestal optreden als een atleet vermoeid raakt, waardoor hun vorm ook vermoeid raakt, waardoor de belasting wordt verplaatst van de gebieden waar deze hoort te zijn naar gebieden die de belasting minder goed aankunnen.”

Hoe u uw risico op blessures kunt verminderen

• Controleer uw vorm. Als het gaat om het voorkomen van blessures, zegt Hudson dat de juiste vorm de sleutel is. “De belangrijkste dingen waar je op moet letten zijn afrondingen in de lendenwervelkolom (lage rug) en een verhoogde voorwaartse verplaatsing van de knieën tijdens oefeningen zoals squats en deadlifts. Afronding in de lage rug veroorzaakt een enorme belasting op de spieren en ligamenten in de lage rug, waar deze niet voor ontworpen is. Hetzelfde geldt voor de knieën, als deze naar voren bewegen over de tenen als je squat, wordt de belasting op de knie enorm, en veel knieën kunnen dit gewoon niet aan. Beide komen meestal voor als compensatie voor een gebrek aan mobiliteit en stabiliteit in de heupen of enkels.”
• Kies de juiste sportschool/coach. “Ik wil niet klinken alsof ik de CrossFit-oefeningen afkraak. Het zijn allemaal geweldige oefeningen als ze goed worden uitgevoerd. Het probleem ligt meer bij onervaren coaches die het volume van de oefeningen te snel opvoeren, en atleten door vormmoeheid duwen om het maximale aantal herhalingen voor een oefening te voltooien. Het is cruciaal dat CrossFitters (nieuwe CrossFitters in het bijzonder) de juiste vorm aanleren, en oefeningen alleen uitvoeren tot ze vormmoe worden, niet tot ze geen rep meer kunnen uitvoeren. Mijn advies zou zijn om een ervaren en goed aangeschreven sportschool te vinden en je in te zetten voor het leren van de juiste vorm voordat je de belasting begint te verhogen.”

Wat je moet weten voordat je gaat

Leer de lingo

Je kunt verschillende acroniemen en woorden horen rondgooien tijdens een les, hetzij mondeling of geschreven op een bord met de workout van die dag. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Een CrossFit gym met de kale benodigdheden om alle WODs uit te voeren.

Ladder: Een serie oefeningen waarbij je het aantal reps met 1 verhoogt elke keer dat ze worden uitgevoerd. (d.w.z. 5 squats, dan 6 squats, dan 7 squats …)

Zone Dieet: Het dieet dat CrossFit onderschrijft. Dit dieet is gebaseerd op macronutriënten.

SQ: Squat

PR: Persoonlijk Record. Dit verwijst naar het bereiken van je persoonlijke record in een bepaalde oefening. Bijvoorbeeld het voltooien van een bepaald aantal push-ups in een minuut.

Hero WOD: Deze workouts zijn vernoemd naar eerste hulpverleners die zijn overleden tijdens hun werk. Deze workouts zijn vooral moeilijk om CrossFitters te herinneren aan de opofferingen die deze mannen en vrouwen hebben gemaakt voor hun land.

Start met een beginnersles en maak aanpassingen

Magee stelt voor dat je met je coach communiceert over eventuele beperkingen of restricties die je hebt, vooral als je net weer begint met een workout routine of een beginner bent. “Zodra een persoon zijn eerste beoordeling heeft doorlopen, zal een gekwalificeerde coach hem helpen bij het bepalen van de eventuele aanpassingen, zoals bepaalde bewegingen of het trainingsvolume voor een bepaalde workout,” zegt ze.

Als je een beginner bent, heb je geluk. CrossFit houdt rekening met deze sector van de bevolking. “Een soort beginners- of funderingsles wordt sterk aanbevolen voor nieuwkomers. In deze klassen leren ze de basis en verbeteren ze hun conditie op hun eigen tempo. Als ze eenmaal de basisvaardigheden hebben geleerd en hun zelfvertrouwen hebben opgebouwd, kunnen ze doorstromen naar de reguliere lessen,” legt Magee uit. “

Wat je van CrossFit kunt stelen en op je eigen workouts kunt toepassen

Ook als je nog niet helemaal klaar bent om voluit CrossFit te gaan doen, zijn er effectieve elementen van de workout die je in je huidige trainingsroutine kunt opnemen.

• Functionele bewegingen: Dit zijn bewegingen die je in je dagelijks leven doet zonder dat je het weet. Bijvoorbeeld, bukken om je schoenen te strikken. Als je je tenen niet kunt aanraken, is deze beweging moeilijk voor je. Met een beetje flexibiliteitstraining is het strikken van je schoenen een koud kunstje. Een ander voordeel van functionele bewegingen in de training is dat ze kunnen helpen blessures in je dagelijks leven te voorkomen. Als je gewend bent om een basisbeweging in een training uit te voeren (zoals hurken of iets zwaars van de grond tillen), zullen je spieren op deze manier kunnen bewegen wanneer je de beweging moet uitvoeren.
• Race tegen de klok: Het is gebruikelijk tijdens een CrossFit-workout om zoveel mogelijk reps van een oefening uit te voeren binnen een bepaald tijdsbestek. Als je dit voor jezelf wilt proberen, begin dan klein. Het is altijd beter om naar langere tijdsperiodes toe te werken. Begin met je timer ingesteld op één minuut. Doe 5 push-ups, 5 squats, dan 5 jumping jacks. Doe deze reeks bewegingen zo vaak mogelijk gedurende de 1 minuut. Als je je na een minuut nog niet afgemat voelt, verhoog je de timer naar 3 of 5 minuten, enzovoort.
• EMOMS: Een andere benadering hiervan is het doen van de workouts ‘EMOM’ stijl of elke minuut op de minuut. Om dit te doen, stel een timer in voor een minuut en doe dan zoveel push-ups als je kunt, doe dan hetzelfde voor squats, hetzelfde voor jumping jacks, enzovoort. Dit type training is gunstig omdat het kan helpen uw hersteltijd drastisch te verbeteren, en helpt uw hartslag te verhogen in een kort tijdsbestek, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt.

Meer van BETTER

• Pickleball: De snelst groeiende sport waar je nog nooit van hebt gehoord
• Werken 30-dagen fitness uitdagingen die je op sociale media ziet echt?
• 5 complexe oefeningen die je een full-body workout geven
• How to run: Een gids voor mensen die denken dat ze het niet kunnen
• 5 momenten waarop je je workout moet overslaan en een rustdag moet nemen

Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van makkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.