Sorghum is waarschijnlijk geen voedsel dat nu in je kast staat, maar je hebt het waarschijnlijk wel eens gegeten (of gedronken). Dit oeroude volkoren graan wordt vaak gebruikt als ingrediënt in verpakte voedingsmiddelen, zoals chips, snackrepen, bakmixen, cornflakes en zelfs bier. Het is ook van nature glutenvrij en energie-efficiënt, waardoor het een goede optie is voor hardlopers om te leren kennen.
Het koken in zijn natuurlijke vorm is net zo eenvoudig als het maken van een partij zilvervliesrijst, en het is voedzaam om op te starten. Maar voordat je dit graan aan je repertoire toevoegt, moet je eerst iets leren over de verschillende vormen, waarom het goed is voor hardlopers, en hoe je het in je dieet opneemt.
Wat is sorghum?
Sorghum is een 8.000 jaar oud volkoren graan dat voornamelijk in de VS wordt verbouwd.Het wordt eigenlijk al jaren over de hele wereld geconsumeerd, maar wordt steeds populairder in de VS omdat meer mensen op zoek zijn naar glutenvrije, volkoren opties,” zegt Angie Asche, M.S., Dankzij zijn vermogen om zonne-energie efficiënt te gebruiken en droogte te weerstaan, wordt sorghum ook beschouwd als een milieuvriendelijk gewas.
Sorghum lijkt op couscous en heeft een nootachtig smaakprofiel. Er zijn verschillende variëteiten, waaronder:
- Gesneden sorghum, dat is sorghum in zijn puurste vorm. Het lijkt op couscous, maar heeft een iets kauwbaardere textuur.
- Geparelde sorghum, waarbij de buitenste laag van de volkoren sorghumkorrels is verwijderd, waardoor het een zachtere bite heeft en minder eiwitten en vezels bevat.
- Sorghummeel, dat is gemalen sorghum dat in twee variëteiten komt: volkoren en wit meel.
- Popped sorghum, die eruit ziet en smaakt als popcorn, alleen iets kleiner.
- Sorghum siroop, dat is een natuurlijke zoetstof gemaakt van een zoete variëteit van sorghum. Het heeft een donkere kleur en consistentie vergelijkbaar met melasse, maar het is milder van smaak.
Waarom zouden hardlopers Sorghum moeten eten?
Sorghum is een geweldige optie voor hardlopers, omdat het verschillende voedingsstoffen levert die belangrijk zijn voor alle actieve mensen-eiwit, B-vitamines, ijzer, magnesium en kalium, volgens Asche. Eiwit is een essentieel onderdeel van spierherstel na de training, B-vitamines en ijzer helpen energie door het lichaam te transporteren, en magnesium en kalium zijn elektrolyten die nodig zijn voor hydratatie.
Een portie van een ½ kopje (ongekookt) levert ongeveer 1 ¾ kopje gekookte sorghum op en heeft een indrukwekkend voedingsprofiel, met ongeveer 330 calorieën, 10 gram plantaardig eiwit, 69 gram koolhydraten, en 6 gram voedingsvezels.
Sorghum bestaat voor 75 procent uit complexe koolhydraten, een lange koolhydraatmolecuul dat uit veel vezels bestaat en langer duurt om te verteren dan eenvoudige koolhydraten. “Omdat sorghum veel complexe koolhydraten bevat, houdt het je urenlang vol en is het een geweldige optie om te eten voor een lange duurloop,” zegt Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Sorghum is ook rijk aan ontstekingsbestrijdende antioxidanten, die kunnen helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, diabetes en kanker. Studies bij dieren hebben zelfs aangetoond dat het eten van sorghum het microbioom van de darm positief kan veranderen en kan beschermen tegen maag- en darmproblemen.
Ten slotte is sorghum van nature glutenvrij voor mensen met coeliakie (een auto-immuunziekte die leidt tot beschadiging van de dunne darm na inname van gluten) of andere glutenintoleranties. Uit een onderzoek onder coeliakiepatiënten bleek zelfs dat het vijf dagen lang eten van sorghum niet tot schadelijke GI-symptomen leidde.
Hoe Sorghum In Uw Dieet Opnemen
Voor hardlopers die meer voedingsstoffen aan hun dieet willen toevoegen of op zoek zijn naar glutenvrije graanalternatieven, zou sorghum wel eens de juiste keuze kunnen zijn. Het is veelzijdig en gemakkelijk te bereiden op verschillende manieren: op het fornuis, in de slowcooker, in de oven of in de rijstkoker. Je kunt zelfs een grote partij sorghum maken, het invriezen en opnieuw opwarmen zonder verlies van smaak, textuur of voedingswaarde.
Als je nieuw bent met sorghum, “begin dan met 50 procent gekookte sorghum te vervangen door 50 procent gekookte zilvervliesrijst om jezelf te laten wennen aan een nieuwe smaak,” stelt Shaw voor. Sorghum kan dienen als basis voor een pilaf of risotto, of het is een lekkere toevoeging aan soepen en stoofschotels. Asche zegt dat het vergelijkbaar smaakt met tarwekorrels of couscous, en ze raadt aan om het te gebruiken in salades of graanschalen. “I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.