Muffintop, spreiding op middelbare leeftijd, reserveband of love handles. Hoe je het ook wilt noemen, dit laagje kussen rond de buik kan het een dagelijkse uitdaging maken om in je skinny jeans te passen (zonder de steun van een paar trouwe Spanx)
Het kwijtraken van buikvet is echter meer dan alleen ijdelheid – vet rond de buik en taille kan je risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk en kanker – vooral borstkanker – verhogen. Het is niet iets om te negeren.
Meer: DIT KAN HET ZIJN WAAROM JE VERMOGEN TIJDENS DE MENOPAUSE
Er zijn twee soorten vet die rond je buik kunnen zitten. Er is onderhuids vet – dit is het vet direct onder je huid (het soort dat je met je hand kunt vastpakken). En er is visceraal vet, dat diep in je buik zit en al je vitale organen omgeeft, zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Vet dat zich ophoopt in het onderlichaam (de ‘peervorm’) is subcutaan, terwijl vet in de maagstreek (de ‘appelvorm’) grotendeels visceraal is. Wat visceraal vet gevaarlijk maakt, is dat het metabolisch actief is. Met andere woorden, het blijft daar niet zitten, maar produceert een aantal hormonen en andere stoffen die uw gezondheid ingrijpend kunnen beïnvloeden.
Is uw midden te groot?
U kunt zien of u te veel buikvet heeft door simpelweg uw taille te meten:
– Ga staan en leg een meetlint rond uw blote buik, net boven uw heupbeen.
– Trek het meetlint aan tot het goed om u heen zit, maar niet uw huid afknelt. Zorg ervoor dat het meetlint rondom recht is.
– Ontspan, adem uit en meet je taille (niet je buik naar binnen zuigen!) Voor vrouwen betekent een tailleomvang van meer dan 34.5 inch (88 cm) duidt op een ongezonde hoeveelheid buikvet, en geeft u een groter risico op gezondheidsproblemen.
MEER: HET GEHEIM VOOR HET VERSTERKEN VAN DE SPIEREN
De oorzaken van buikvet
De plaats waar vet terechtkomt, wordt door verschillende factoren beïnvloed, waaronder erfelijkheid en hormonen. Laten we eens kijken naar enkele van de onderliggende redenen voor de ophoping van visceraal buikvet…
Stress
Werk, financiën, relaties, familie – als je enige vorm van chronische stress ervaart, is het waarschijnlijk dat je hebt gemerkt dat het gewicht toeneemt, vooral rond de buikstreek. Dit is niet alleen omdat je geneigd bent naar calorierijk junkfood te grijpen als je gestrest bent. Wanneer het lichaam onder stress staat, produceert het hoge niveaus van het hormoon cortisol, en onderzoek toont aan dat hoge cortisolniveaus zowel de eetlust verhogen, als de opslag van vet rond het midden stimuleren. Hogere cortisolspiegels zijn in het bijzonder in verband gebracht met meer visceraal vet.
HOOGE SUIKER CONSUMPTIE
Wanneer je veel geraffineerde suiker eet, wordt de lever overspoeld met fructose (meer dan hij kan gebruiken) en wordt hij gedwongen deze fructose om te zetten in vet. Verschillende studies hebben aangetoond dat overmatige suikerconsumptie, vooral door grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot verhoogde vetophoping rond de buik. Frisdranken en vruchtensappen behoren tot de grootste boosdoeners. Vers fruit moet niet worden beperkt, omdat het fructosegehalte laag is en de effecten worden gecompenseerd door de vezels die het bevat.
HORMONENVERANDERINGEN
Met name tijdens de menopauze. Veel vrouwen merken rond deze tijd dat hun buikvet toeneemt – zelfs als ze elders niet aankomen. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de dalende niveaus van het vrouwelijke hormoon oestrogeen, dat de verdeling van vet in het lichaam kan beïnvloeden. Rond de menopauze daalt het oestrogeenniveau dramatisch, en het lichaam kan overschakelen van het opslaan van vet in je armen, dijen en heupen naar het opslaan van vet in je buikstreek. Bovendien vertraagt de stofwisseling met het ouder worden, wat verder kan bijdragen aan gewichtstoename.
Uw GENETEN
Als u altijd al de neiging hebt gehad vet op te slaan rond uw middel, in plaats van uw heupen en dijen, dan bent u van nature ‘appelvormig’. Deze genetische aanleg betekent dat buikvet verliezen moeilijker zal zijn dan voor mensen met andere lichaamsvormen, maar zeker niet onmogelijk.
MEER: 4 TIPS OM UWZELF TE MOTIVATEREN OM TE OEFEN
Het vet wegsnijden
Dus wat kun je doen aan dit extra gewicht? Je kunt je genen niet veranderen, en je kunt de menopauze niet tegenhouden. Maar er zijn wel verschillende manieren om de ophoping van buikvet onder controle te krijgen. En het goede nieuws is dat visceraal vet vrij gemakkelijk reageert op beweging en dieet, beter zelfs dan onderhuids vet.
DIEET IS ZEER BELANGRIJK
Let goed op de portiegrootte en leg de nadruk op plantaardig voedsel (fruit, groenten en volle granen), maar vermijd eenvoudige koolhydraten zoals wit brood en pasta, suikerrijke snacks en drankjes.
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van de inname van oplosbare vezels de snelheid van buikvetophoping kan verminderen. Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn lijnzaad, spruitjes, avocado’s, peulvruchten en bramen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die meer eiwitten eten, minder buikvet hebben dan mensen die minder eiwitten eten. Een hoge eiwitinname verhoogt de afgifte van verzadigingshormonen, die de eetlust verminderen en een vol gevoel bevorderen. Zorg ervoor dat elke maaltijd en elk tussendoortje een goede eiwitbron bevat (mager vlees, vis, eieren, bonen, linzen, noten, tofu).
DINK NIET TE VEEL ALCOHOL
We weten allemaal dat een avondje uit of een dagelijkse wijnconsumptie de calorieën kan doen toenemen, maar alcohol kan je ook op een andere, minder voor de hand liggende manier een buikje bezorgen. De calorieën in alcohol kunnen niet worden opgeslagen voor later, dus het lichaam moet voorrang geven aan de stofwisseling van alcohol als het is genuttigd. Dit leidt het lichaam af van zijn taak om vet te verbranden, en de vetverbranding daalt vooral in de maagstreek.
GET ENOUGH SLEEP
Een vijfjarig onderzoek in het tijdschrift Sleep toonde aan dat volwassenen onder de 40 jaar die vijf uur of minder per nacht sliepen aanzienlijk meer visceraal vet opbouwden dan degenen die gemiddeld meer dan zes uur per nacht sliepen. Over de periode van vijf jaar vertoonden de kortslapers een toename van 32% in visceraal vet, tegenover een toename van 13% bij degenen die zes of zeven uur per nacht sliepen. Te veel slaap bleek echter ook niet goed te zijn voor de gewichtstoename – bij mensen die ten minste acht uur per nacht sliepen, nam het viscerale vet met 22% toe.
Hanteer stress
Het stresshormoon cortisol is een belangrijke oorzaak van de opbouw van buikvet, dus het kan helpen om het cortisolniveau te verlagen door manieren te vinden om stress te verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan een effectieve methode zijn.
REGELZAME AEROBISCHE OEFENING
Iedere malen is aangetoond dat lichaamsbeweging cruciaal is voor het verminderen van buikvet. De resultaten zijn echter verdeeld over de vraag of matig intensieve of intensieve lichaamsbeweging meer effect heeft. Deskundigen adviseren dat ten minste 30 minuten per dag lichaamsbeweging om uw hartslag te verhogen zal helpen om buikvet te verbranden. Sit-ups en crunches kunnen de buikspieren strakker maken, maar komen niet bij het viscerale vet.
EEN SNELLE FIX BESTAAT NIET
Liposuctie en cosmetische chirurgie komen niet in de buikwand en kunnen het viscerale vet niet aanpakken. Er is helaas geen snel alternatief voor dieet en verandering van levensstijl.
HAVE SOME PROBIOTICS
Het onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen, maar uit een onderzoek uit 2010 van het European Journal of Clinical Nutrition bleek dat inname van het probioticum Lactobacillus gasseri het abdominale lichaamsvet en de tailleomvang verminderde. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
MORE: ‘THIS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE’
(Images: Getty)
Like this? Subscribe to the Good Houskeeping newsletter.