Wat zijn de voordelen van steppen?

Ik begon meer dan een jaar geleden een mini-steppermachine te gebruiken voor mijn belangrijkste cardio-oefeningen nadat ik verschillende opties had onderzocht.

En vandaag wil ik graag de voordelen van stepper-oefeningen delen die ik heb ontdekt en die me hebben overtuigd om er een te gaan gebruiken in mijn eigen workouts.

Naast dat ik heb geleerd hoe stepper-oefeningen onze gezondheid kunnen verbeteren, heb ik een aantal fitnesstips verzameld over hoe we deze machine het beste kunnen gebruiken in onze workouts.

Ik zal deze nuttige info in de volgende secties met jullie delen.

Voordelen van een stepper

Reguliere stepperoefeningen bieden een low-impact workout die onze hartgezondheid kan verbeteren.

Het kan & alle spieren van het onderlichaam versterken, van onze kont naar beneden via onze & dijen.

Een stepperapparaat is klein & draagbaar, en het is ook stil tijdens het gebruik.

Wetenschappelijke bronnen inbegrepen

Zoals mijn gewoonte is hier op heydayDo, zal ik links geven naar alle relevante sportwetenschappelijke & medische bronnen, klinische studies, en voedingsgegevens die in dit artikel zijn gebruikt.

Verbeter fitness op een stepper machine

Hier volgt een beetje meer detail in elk van de gezondheids & fitness voordelen die regelmatige workouts op een stepper machine ons bieden.

Stepper-training is low-impact oefening

Een stepper machine wordt beschouwd als een low-impact training omdat uw voeten nooit het oppervlak van de machine verlaten.

In een notendop betekent dit dat u op een stepper uw heup-, knie-, en enkelgewrichten ontziet van de herhaalde schokken die ze te verduren krijgen tijdens het hardlopen of het doen van een aerobicsles.

Die activiteiten vereisen dat uw voeten de grond verlaten en honderden of duizenden keren weer naar beneden komen, waarbij uw hele gewicht op alle gewrichten van uw onderlichaam drukt.

Het is gemakkelijk te zien waarom ze worden beschouwd als high-impact oefeningen.

Zulke high impact-oefeningen zijn niet de beste keuze voor oudere mensen (40 & up) of iemand anders die te maken heeft met gewrichtspijn, artritis of botverlies, zoals osteopenie of osteoporose.

En dus het gebruik van een stepper machine om in onze low-impact cardio workouts is een geweldig alternatief.

Stepper oefening = cardiovasculaire voordeel

TheAmerican Heart Assn. raadt aan dat we ten minste 150 minuten per week van matige fysieke activiteit te krijgen om de voordelen te oogsten.

Een stepper machine biedt een matig niveau van aërobe activiteit wanneer u het gebruikt voor uw reguliere 30 tot 60 minuten steady-state cardio workout.

Steady-state betekent gewoon dat u in hetzelfde tempo door uw workout gaat.

Hart sterk

Een geweldige manier waarop regelmatige fysieke activiteit zoals deze ons ten goede komt, is dat het onze cardiovasculaire gezondheid verbetert.

Dit betekent dat ons hart sterker wordt van onze consistente lichaamsbeweging en minder hard hoeft te werken tijdens ons dagelijks leven.

Als gevolg daarvan krijgen we meer uithoudingsvermogen, en normale taken die fysieke inspanning vereisen – zoals boodschappen de trap op dragen – worden veel gemakkelijker, dankzij regelmatige lichaamsbeweging.

Een sterker hart geeft ons ook de kans om deel te nemen aan meer leuke activiteiten in het leven, zoals een balletje trappen met de kinderen, een lange fietstocht maken of wandelen met de hond.

Calorieën verbranden & Afvallen op een stepper

Verbrandt een steppermachine calorieën? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Als u minder weegt, verbrandt u minder.

Om af te vallen, verbrandt u meer calorieën dan u verbruikt

Deskundigen van de Mayo Clinic zeggen dat we voor elk pond gewichtsverlies 3.500 calorieën meer moeten verbranden dan we verbruiken.

Laat me illustreren hoe je gewichtsverlies in beweging zet met behulp van een stepper machine & mezelf in een voorbeeld.

Dus als ik 6 keer per week een 30 minuten stepper machine workout doe (3 uur waarde), verbrand ik ongeveer 1.700 calorieën/week boven wat mijn lichaam gebruikt wanneer het inactief is*.

(*Je hebt een rekenmachine nodig om je Basaal Metabolisch Verloop te berekenen, dat is hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt als het inactief is. Hier is er een voor je.)

En als ik mijn dieet opschoon en mijn dagelijkse calorieën met 500 per dag verminder, dan zijn er nog eens 3.500 calorieën minder per week.

Combineer het betere dieet en de stepper machine oefening, in dit voorbeeld verbrand+verminder ik nu 5.200 calorieën/week meer dan wat ik binnenkrijg met al mijn & eten en drinken.

Dat is ongeveer anderhalf pond gewichtsverlies per week, en dat is geweldig.

Medische deskundigen zijn het erover eens dat 1-2 pond per week een veilige hoeveelheid gewichtsverlies is.

Krachttraining op een stepper

Uw beenspieren en bilspieren (oftewel uw bilspieren) worden sterker van regelmatige cardiotraining op een stepper.

Dit komt omdat een stepperworkout een vorm van weerstandstraining biedt, oftewel krachttraining.

De weerstand komt van de hydraulische zuiger(s) die je spieren tegenkomen als je op de pedalen van de stepper drukt.

Sommige mini-steppers zoals mijn Xiser hebben een instelbare weerstand.

Dus als je beenspieren sterker worden, kun je de weerstand die je tijdens je workout tegenkomt, verhogen.

Progressieve weerstandstraining

Het geleidelijk opvoeren van de intensiteit heet progressieve weerstandstraining.

Dit soort krachttraining biedt een bootlading aan voordelen voor uw fysieke & mentale welzijn.

Terwijl u met de stepper spiermassa opbouwt vanaf uw billen tot aan uw benen, zal het metabolisme van uw lichaam toenemen.

U zult meer calorieën verbranden in rusttoestand, en dit zal een grote hulp zijn bij uw & doelstellingen om gewicht te verliezen.

HIIT it for more stepper benefits

Ik heb het eerder gehad over de traditionele steady-state cardiotraining waarbij u 30 tot 60 minuten lang in een gematigd tempo doortraint.

En u verbrandt het juiste aantal calorieën per uur in dat gematigde tempo (voor mij was dat 572/uur).

Hoe zou u de wekelijkse calorieverbranding & willen verhogen en uw cardiofitness en spierkracht verbeteren…in minder tijd?

Het klinkt als een neppe infomercial claim, maar het is waar…ik heb het mezelf bewezen dat het waar was.

Wat deed ik?

Ik schakelde over op een low-impact HIIT programma op mijn stepper voor mijn wekelijkse cardio.

Ik stopte met de 3-4 workouts per week van de langere gematigde oefening, en schakelde in plaats daarvan over op 4 HIIT workouts per week.

Hoe HIIT te doen

Ben je bekend met HIIT?

Dit is een link naar een korte uitleg van de Mayo Clinic over de voordelen van HIIT &.

HIIT houdt in dat je een aantal seconden all-out gaat, dan rust voor minstens het dubbele van de tijd van je 100% inspanning, en herhaalt die cyclus als dat nodig is.

De American Council on Exercise heeft een voorbeeld van een HIIT-workout op deze pagina gezet.

Ik volg het niet, ik doe gewoon mijn eigen ding zoals gewoonlijk 😄.

Ik heb het onderzoek naar de sportprestaties van HIIT behoorlijk bestudeerd, en ik heb een paar gidsen over high-intensity training geschreven die je hier op heydayDo kunt lezen als je geïnteresseerd bent:

Wat is een Low-Impact HIIT Workout

HIIT For Seniors

Hoe lang moet een HIIT Workout zijn

Mijn eigen HIIT-routine

Ik doe of 3 of 5 minuten high-intensity training op mijn mini-stepper per workout, 2 per keer per week.

Op een dag van 3 minuten doe ik 6 x 30 seconden @ hoge intensiteit, en dus rust ik een minuut tussen elke training.

Die workouts duren 3 minuten hoog + 6 minuten rust = 9 minuten totaal om te voltooien.

Op mijn dagen van 5 minuten is het hetzelfde proces.

Ik verhoog gewoon het aantal sets tot 10 x 30 seconden @ hoge intensiteit, en 10 rustmomenten van 1 minuut ertussen.

Die workout duurt 5 minuten van hoge intensiteit + 10 minuten rust = 15 minuten totaal om te voltooien.

Grote tijdsbesparing

Mijn cardio-oefeningen kostten me vroeger ongeveer 2-3 uur per week van mijn tijd.

Het daalde tot ongeveer 60-75 minuten toen ik in april 2019 overstapte op mini-stepper HIIT.

Kijkend naar mijn trainingsdagboek, bedacht ik dat dat een tijdsbesparing is van meer dan 60%.

jouw echt HIITin’ it op mijn stepper

Mijn low-impact HIIT + low-carb dieet experiment

Tussen april 2019 & juli 2019 combineerde ik mijn stepper HIIT routine die ik hierboven noem met een low-carb dieet, waarbij ik mijn dagelijkse calorie-inname met een paar honderd liet dalen.

Ik verloor 19 lb. in 3 maanden tijd. Dus ja, ik ben een groot voorstander van de effectiviteit van low-impact HIIT oefeningen op mijn mini-stepper.

Tussen haakjes, ik heb het nauwkeurig bijgehouden en zal mijn workouts en mijn dieet van dit 3-maanden experiment hier op heydayDo plaatsen.

En iedereen zonder gezondheidsproblemen kan deze high intensity interval training methode ook toepassen op hun stepper oefeningen routine.

(Ik deed het als onderdeel van mijn fysieke revalidatie na een hartoperatie, om me te helpen mijn wind terug te krijgen.

Een mini-stepper is draagbaar

Een van de voordelen van een stepper is voor mij dat het een compact toestel is dat niet veel weegt.

Ik heb een Xiser Mini StairMaster en de afmetingen zijn 21″ x 14″ x 4″, en hij weegt slechts 14 pond.

Hier ziet hij eruit:

Hij is gemakkelijk mee te nemen op reis of op te bergen als dat nodig is.

Ik kan trainen waar ik maar wil met gemak.

Ik heb hier een uitgebreide producttest gedaan van verschillende mini-steppers, en je kunt zien dat ze allemaal klein & lichtgewicht zijn.

Dit is een zeer handige eigenschap in vergelijking met traditionele trapmachines, elliptische toestellen of loopbanden.

U kunt een geweldige workout krijgen zonder dat u een groot stuk onroerend goed in uw huis hoeft op te hoesten om het te doen.

Een stepper is een stil fitnessapparaat

Het laatste voordeel van een stepper fitnessapparaat dat ik wil noemen is een klein voordeel, maar het komt nog steeds van pas.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirect wel.

Doordat het een behoorlijke hoeveelheid calorieën verbrandt als een vorm van weerstandstraining, kan het uw buikvet verminderen waardoor uw buik er beter uit zal zien als – en dat is een grote als – u het combineert met een caloriearm dieet zoals we eerder hebben besproken.

Wat is beter, de stepper of de loopband?

Beide apparaten bieden een zeer goed niveau van gematigde of krachtige lichamelijke activiteit, afhankelijk van hoe ze worden gebruikt.

Het stepperapparaat is beter in het bieden van een low-impact cardiotraining voor mensen die hun gewrichten niet willen belasten, zoals mensen die te maken hebben met artritis.

Ze kunnen ook langer trainen op een stepper & pijnvrij, omdat er geen impact is van de voet zoals bij hardlopen of stevig wandelen op een loopband.

En – ironisch genoeg misschien – een loopband is beter voor je botten omdat het een hogere impact oefening geeft, en gewichtdragende oefeningen zoals wandelen of hardlopen versterken je botten.