What Happens If You Eat Too Much Protein?

Proteïne is al een tijdje de meest geliefde macro. Wil je afvallen? Verhoog je eiwitinname! Wil je spiergroei zien? Meer eiwitten!

De waarheid: Eiwit is een belangrijke macro (als in macronutriënt), om zeker te zijn. “Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van spieren,” zegt Amy Kubal, RDN, een geregistreerde diëtiste in Sioux Falls, South Dakota. “Om spieren te behouden, te herstellen en te laten groeien, is eiwit van vitaal belang in je dieet.”

Een andere waarheid: het is mogelijk om er te veel van te eten. “Je kunt van alles te veel eten, ook van eiwitten,” zegt Kubal. Betekent dit dat er iets ergs met je gebeurt als je je te buiten gaat aan een stevige biefstuk? En als je de laatste maanden een beetje geobsedeerd bent geraakt door kipfilet?

Hier lees je wat je moet weten over het eten van te veel eiwitten.

Eerst: hoeveel eiwit is de ‘juiste’ hoeveelheid en wat is te veel?

Als je specifieke aanbevelingen wilt, de ADH beveelt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. (Om snel te rekenen: deel uw gewicht in kilo’s door 2,2 en vermenigvuldig dat met 0,8 om de hoeveelheid eiwit te krijgen die uw lichaam nodig heeft, in grammen). Een vrouw van 140 pond zou dus ongeveer 50 gram eiwit per dag willen.

Maar hoewel dat de huidige ADH is, is er een groeiende tendens om een hogere inname van eiwit aan te bevelen, vooral bij actieve mensen. “Naarmate je ouder wordt en actiever bent, breek je spieren af tijdens het sporten,” zegt Kubal. “

Als je regelmatig gewichten tilt of traint voor een uithoudingswedstrijd, adviseert het American College of Sports Medicine (ACSM) om je eiwitinname te verhogen naar 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 0,5 tot 0,8 gram per pond. Ter vergelijking: een actieve vrouw van 140 kilo zou tussen de 70 en 112 gram eiwit moeten innemen.

Waar je valt in dat bereik hangt af van je behoeften en doelen, en als je echt een advies op maat wilt, moet je naar een geregistreerde diëtist of een sportdiëtist gaan om uit te zoeken wat goed voor je is.

Wacht-waar komt te veel eiwit vandaan? “Uiteindelijk kan je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten gebruiken,” zegt Kubal. Dat is ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd. Ter referentie, dat is de hoeveelheid die je vindt in de helft van een kleine kipfilet zonder bot – of een kop kwark plus twee eieren is 34 gram eiwit.

Onderzoek toont aan dat het spreiden van de eiwitinname gedurende de dag bij elke maaltijd het beste is voor de spiereiwitsynthese, vooral als je actief bent en aan weerstandstraining doet. In het ideale geval bestaat een kwart van je bord uit magere eiwitten bij elke maaltijd. Opties zoals kip, kalkoen, magere stukken biefstuk zijn geweldig, en Kubal houdt ook van niet-vleesbronnen zoals kwark, Griekse yoghurt en eieren.

Kijk naar de antwoorden van vrouwen op veelgestelde voedsel- en voedingsvragen:

Wat kan er gebeuren als je te veel eiwitten eet?

Zelfs als je je gisteravond te buiten bent gegaan aan steak taco’s, zul je waarschijnlijk geen last hebben van bijwerkingen, behalve een behoorlijk vol gevoel. “Eiwit kost meer energie om te verteren, en vaak zul je je voller voelen in vergelijking met het eten van een koolhydraatrijke maaltijd,” zegt Kubal. Als je doel gewichtsverlies is, dan kan het eten van ongeveer 30 gram eiwit bij een maaltijd een slim idee zijn om de verzadigingsfactor van die maaltijd te verhogen. Maar daarboven zal je lichaam overtollig eiwit metaboliseren en opslaan als vet, zegt ze.

In sommige gevallen kan het zelfs gevaarlijk zijn om te veel eiwitten binnen te krijgen – maar als dit op u van toepassing is, bent u hier waarschijnlijk al voor gewaarschuwd door uw arts. Als bij u bijvoorbeeld een nierziekte is vastgesteld, kan een eiwitrijk dieet uw nieren nog verder beschadigen. En als je een hartaandoening hebt en je kiest voor vettere stukken vlees of bewerkt vlees (zoals hotdogs en worst), dan kan dit soort eiwitrijk dieet je ook in de problemen brengen, zegt Kubal.

Enige van de minder ernstige bijwerkingen die je kunt verwachten als je te veel eiwitten eet, volgens Kubal:

• Een onaangenaam vol gevoel: Sommige mensen vinden ook dat het eten van veel eiwitten “gewoon blijft zitten als een rots in hun maag”, zegt ze.
• Constipatie: Als je te veel eiwitrijk voedsel eet, bestaat het risico dat dit andere gezonde voedingsmiddelen of macronutriënten verdringt, waaronder vezels. “Als je een grote biefstuk eet, eet je daar waarschijnlijk niet veel groenten bij,” zegt Kubal. Vergeet niet dat vlees en zuivel geen vezels hebben, en je spijsverteringsstelsel heeft vezels nodig om gelukkig te blijven.

• Je kunt niet afvallen als je dat toch probeert: Zoals hierboven al is gezegd, worden alle extra koolhydraten die je lichaam bij een maaltijd niet kan opnemen, omgezet in koolhydraten. Als je een keto-dieter bent, kan een teveel aan eiwitten er daarom voor zorgen dat je niet in ketose raakt.

Een makkelijke manier om te weten of je te veel eet, is door naar je bord te kijken. “Als je bord bestaat uit een ribeye van 25 gram, doe je het waarschijnlijk verkeerd,” zegt Kubal. De oude één-kwart eiwit, één-kwart zetmeel (zetmeelrijke groenten, volle granen), en één-half niet-zetmeelrijke groenten is een geweldige-en makkelijke-richtlijn voor het vullen van je bord op de juiste manier. Als deze verhoudingen in welke richting dan ook afwijken, is dat een indicatie dat je misschien aan het beknibbelen bent op een bepaalde macro, of er juist te veel van neemt.

Wat kun je doen als je te veel eiwitten hebt gegeten?

Relax! Je kunt je nieren niet ruïneren, niet aankomen of onherstelbare schade aanrichten door één maaltijd, zegt Kubal. Op dit moment kun je meer water drinken om je nieren te helpen de dingen te verwerken en de stikstof uit de eiwitten uit je systeem te spoelen, adviseert ze.

En zie je volgende maaltijd dan als een kans om wat andere macronutriënten binnen te krijgen die je lichaam de laatste tijd misschien heeft gemist, zoals complexe koolhydraten en gezonde vetten.

Voor alles moet je nagaan hoe je je voelt. “Als je bij een maaltijd 60 gram eiwit hebt gegeten, maar je voelt je normaal, dan kun je bij je volgende maaltijd normaal eten,” zegt Kubal. “Als je geen groenten hebt gegeten en je voelt je niet goed, zorg er dan voor dat je die binnenkrijgt.” Weer zo’n geval waarin luisteren naar je lichaam je beste gok is.