Zwemmen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging voor alle lichaamstypen en leeftijden. Het is een geweldige vorm van aërobe lichaamsbeweging en beperkt de impact op de gewrichten die andere aërobe oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) op het lichaam kunnen hebben. Zwemmen helpt ook om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, en verhoogt de flexibiliteit. Als u nog nooit hebt gezwommen voor lichaamsbeweging, kent u misschien een aantal zwemslagen. Er zijn er veel om uit te kiezen, elk met hun eigen voordelen. In de eerste blog van onze serie bekijken we hoe je vrije slag zwemt en welke spiergroepen daarbij betrokken zijn.
Freestyle zwemmen
Een van de meest basale en algemeen aangeleerde slagen heet “freestyle,” ook wel bekend als voorcrawl. Als je het goed doet, is het de snelste van de vier slagen, en het is meestal de gemakkelijkste om onder de knie te krijgen. Als je hebt gekeken naar de afgelopen Olympische Zomerspelen, heb je waarschijnlijk pro’s als Katie Ledecky of Michael Phelps gebeurtenissen als de 800m vrije slag of de 200m vrije slag, respectievelijk zien verpletteren. Of je nu een doorgewinterde ronde zwemmer bent, of iemand die net begint met het uit te proberen, het is altijd een goede zaak om de basis op te frissen en te blijven focussen op je slagtechniek.
Zwemtechniek
Er zijn 5 belangrijke onderdelen van de vrije slag: Reach, Catch, Pull, Push, en de Recovery. Zoals je in de video hieronder kunt zien, demonstreert Phillip Toriello, een wedstrijdzwemmer en zweminstructeur, deze 5 basisstappen.
Enkele aanvullende tips om te overwegen:
- Wanneer je naar voren reikt, vergeet dan niet om je borst/heupen ook te roteren. Hierdoor kun je verder naar voren reiken, waardoor je slag soepeler en efficiënter wordt.
- Tijdens de catch and pull moet je je vingers/handen in een gesloten, licht gebogen positie houden in plaats van je vingers uit elkaar te spreiden. (Ik zeg altijd tegen mijn zwemmers dat ze hun handen moeten zien als lepels in plaats van vorken.)
- Op het moment van recuperatie, vergeet niet je arm te buigen bij de elleboog! Dat is veel efficiënter qua energie en maakt het makkelijker om te blijven drijven dan wanneer je je armen helemaal recht omhoog zwaait.
- Probeer deze freestyle oefeningen om te oefenen.
Gebruikte spieren
Zoals eerder gezegd, is zwemmen een geweldige manier om je spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Freestyle maakt gebruik van veel van je grote spiergroepen, wat zich kan vertalen naar een hogere kwaliteit van het dagelijks leven. Zoals aangegeven in de video hieronder, zijn enkele van de belangrijkste spiergroepen die gebruikt worden tijdens freestyle je quadriceps, hamstrings, je biceps en triceps, en je gebruikt voortdurend verschillende kernspieren. Bekijk de onderstaande tabel voor een korte uitsplitsing van deze spieren en de acties die ze produceren.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
||
|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave