Omeaga-3 Health Benefits | Graybill Health Tips

Was hat es mit Fischöl und essentiellen Omega-3-Fettsäuren auf sich?

Ich werde oft von meinen Patienten gefragt, ob sie Omega-3-Präparate (gemeinhin als „Fischöl“ bekannt) einnehmen müssen. Ich hoffe, diese Fragen im Blog dieser Woche beantworten zu können.

EFA: Das Wesentliche

Zunächst wollen wir versuchen, die Verwirrung zu klären, die viele Menschen in Bezug auf essenzielle Omega-3-Fettsäuren (EFA) haben.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer Gruppe von Fetten, die essenzielle Fettsäuren (EFA) genannt werden. EFAs werden als essentiell angesehen, weil 1) unser Körper sie nicht selbst herstellen kann (sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden) und 2) unser Körper ohne sie an Krankheiten leidet. Die anderen EFAs, die unser Körper braucht, sind Omega-6 und Omega-9.

Omega-3 EFAs. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-EFA: Alpha-Linolsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zu den Nahrungsquellen für Omega-3-EFAs gehören:

• ALA: Flachs, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse
• EPA/DHA: fetthaltige Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Forelle und Thunfisch (daher der Begriff „Fischöl“)

Außerdem kann unser Körper EPA und DHA aus ALA herstellen, aber es dauert lange, und einige Quellen sagen, dass nur etwa 2 % von ALA in DHA/EPA umgewandelt werden.

EFA aus Omega-6. Die drei Arten von Omega-6 sind Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Zu den Nahrungsquellen für Omega-6 gehören:

• LA: die meisten pflanzlichen Öle, wie Mais, Färberdistel, Sesam, Soja und Sonnenblumenkerne
• GLA: Johannisbeer-, Borretsch- und Nachtkerzenöl
• AA: mit Getreide (Mais) gefütterte Kühe und mit Getreide (Mais) gefütterte Hühner

EFA Omega-9. Die meisten einfach ungesättigten Fettsäuren im menschlichen Körper liegen in Form von Omega-9 vor. Avocados, Rapsöl, Olivenbäume, Olivenöl und verschiedene Nüsse und Samen sind Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette. Diese Arten von Fetten senken nachweislich den LDL-Spiegel („schlechtes Cholesterin“) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Wie sich EFAs auf unsere Gesundheit auswirken

Wenn wir uns das Verhältnis von Omega-6 (AA) zu Omega-3 (EPA) in unseren Nahrungsmitteln ansehen, können wir uns ein Bild davon machen, wie die Gesundheit unserer Gesellschaft beeinflusst wird. Vor hundert Jahren in den USA und heute in Regionen mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Okinawa, Japan, liegt das Verhältnis bei weniger als 4:1. In den USA wird jedoch ein Verhältnis von bis zu 50:1 erreicht. Wir sehen Verhältnisse von bis zu 50:1 (Rizzo, et al., Lipids in Health and Disease 2010). Dies kommt vom Verzehr von Fleisch aus industrieller Tierhaltung, das ein höheres Omega-6:3-Verhältnis aufweist, weil die Tiere mit großen Mengen Mais gefüttert werden (eine staatlich subventionierte Kulturpflanze).

Deshalb sehen wir so beeindruckende Vorteile durch einen erhöhten Omega-3-Konsum in unserer Ernährung, von Leinsamen über Fisch bis hin zu Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei einer Reihe wichtiger Stoffwechselprozesse, wie z. B.:

• Die Zellmembran bleibt flüssig und flexibel, und durchlässig, um richtig zu funktionieren
• Reduzierung entzündungsfördernder Signale und Aktivitäten
• Freie Radikale (hochreaktive Moleküle, die den Zelltod verursachen können)
• Gesunder Blutfluss und geringere Gerinnung
• Reduzierung von Triglyceriden und ungesunden Cholesterinwerten

Welche Mengen an Omega-3-EFA sollten wir zu uns nehmen?

Ich empfehle meinen Patienten eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Fetten wie Leinsamen, Nüssen, Avocado und Olivenöl ist. Ich empfehle außerdem, 2-3 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Zusätzlich kann ich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, die reich an EPA und DHA sind, normalerweise in einer Dosis von 800 mg EPA und 500 mg DHA pro Tag. Eine Portion Lachs entspricht etwa 1 Gramm Fischöl pro Tag für eine Woche.

Um das Omega-6:3-Verhältnis weiter zu verbessern, empfehle ich außerdem, den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food sowie mehrfach ungesättigten Pflanzenölen (z. B. Mais, Sonnenblumen, Saflor, Soja und Baumwollsamen) zu reduzieren.

Forschungen zum Nutzen von Omega-3-Fettsäuren

Die Rolle von EPA und DHA bei der Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit, der Funktion des zentralen Nervensystems, der Gesundheit der Augen und der Entwicklung des fötalen Nervensystems ist gut dokumentiert. Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass bestimmte Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung anderer chronischer Krankheiten mit einer entzündlichen Komponente, wie Asthma, entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) und rheumatoide Arthritis, von Vorteil sein können. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Kardiovaskuläre Vorteile. Die überwiegende Mehrheit der Forschung hat sich auf die kardioprotektiven Vorteile von Omega-3-Fettsäuren konzentriert. Zum Beispiel:

• In den 1970er Jahren stellten Bang und Dyerberg fest, dass die niedrige Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten (damals nur 3,5 %) bei grönländischen Eskimos teilweise auf die blutverdünnende Wirkung einer Ernährung zurückzuführen ist, die reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, ist (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Auswertung von drei prospektiven epidemiologischen Studien ergab, dass Männer, die mindestens einmal pro Woche Fisch verzehrten, eine geringere Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit (KHK) aufwiesen als Männer, die keinen Fisch aßen. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• Die Nurses‘ Health Study berichtete über einen umgekehrten Zusammenhang zwischen 1) der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und 2) dem Tod durch koronare Herzkrankheit bei Frauen. Im Vergleich zu Frauen, die weniger als einmal im Monat Fisch aßen, war das Risiko eines koronaren Todes bei höherem Fischkonsum geringer. Das relative Risiko für diejenigen, die gelegentlich ein bis drei Mal pro Monat Fisch verzehrten, lag bei 79 %; einmal pro Woche (71 %), zwei- bis viermal pro Woche (69 %); mehr als fünfmal pro Woche (66 %).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Vorteile für das mentale und zentrale Nervensystem. Omega-3-Fettsäuren werden oft als „Gehirnnahrung“ bezeichnet, und das zu Recht: DHA ist die vorherrschende Fettsäure im zentralen Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion der Neuronen (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiologische Belege deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren eine schützende Wirkung gegen die Entwicklung einer leichten kognitiven Beeinträchtigung haben kann. Zu den möglichen Mechanismen gehören das Vorhandensein von antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Omega-3-reichen Lebensmitteln und die Wirkung von Omega-3 bei der Aufrechterhaltung der strukturellen Integrität neuronaler Membranen.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Drei randomisierte kontrollierte klinische Studien deuten darauf hin, dass eine DHA-Supplementierung die kognitiven Funktionen von neun Monate alten Säuglingen verbessert.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• Eine Überprüfung von Forschungsarbeiten mit Patienten mit schweren Depressionen und bipolaren Störungen ergab überzeugende Beweise für die positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Augengesundheit. DHA, das in hohen Konzentrationen in der Netzhaut vorkommt, spielt nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen. Zum Beispiel:

• Forscher des Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence berichteten, dass DHA Netzhautzellen vor degenerativen Krankheiten wie Retinitis pigmentosa und altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützt. (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• Eine Überprüfung der Literatur in den Datenbanken PubMed, ScienceDirect und Ovid ergab Hinweise darauf, dass eine Omega-3-Supplementierung bei der Behandlung und Vorbeugung des Syndroms des trockenen Auges von Nutzen sein kann. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Eine doppelt maskierte, randomisierte, kontrollierte, prospektive Parallelgruppenstudie mit Dosis-Wirkungs-Beziehung ergab, dass Säuglinge, die mit einer DHA-angereicherten Säuglingsnahrung gefüttert wurden, im Vergleich zu Säuglingen, die eine nicht-ergänzte Nahrung erhielten, besser sehen konnten. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?

Aufgrund der Besorgnis über den Gehalt an Quecksilber und anderen Schadstoffen in Fisch und Schalentieren hat die US. Die Food and Drug and Environmental Protection Agency (FDA) hat 2004 einen Ratschlag herausgegeben, der Frauen im gebärfähigen Alter und kleinen Kindern rät, bestimmte große Fischarten zu meiden und den Verzehr von anderem Fisch auf zwei durchschnittliche Mahlzeiten pro Woche zu beschränken.

Wenn Sie sich Sorgen über die Verunreinigung von Meeresfrüchten machen oder wenn Ihr Gesundheitszustand hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren erfordert, ist ein Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise die bessere Wahl. Aber beachten Sie, dass meiner Erfahrung nach nicht alle Fischölpräparate die von meinen Patienten gewünschten Vorteile bieten. Einige Unternehmen fügen giftige Füllstoffe wie Transfette oder Verunreinigungen wie Quecksilber hinzu.

Die Produktqualität kann von Hersteller zu Hersteller sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie sich für eine Marke entscheiden, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

• Qualität. Achten Sie auf Produkte, die die von hoch angesehenen Organisationen wie den USA festgelegten Normen erfüllen oder übertreffen. Food and Drug Administration (Herstellungsverfahren), Internationales Arzneibuch, Rat für verantwortungsbewusste Ernährung (Omega-3-Monographie) und Global Omega-3 EPA and DHA (GOED) (Wichtig: Einige Omega-3-Produkte behaupten, sie seien „ultrarein“ oder „ultraraffiniert“. Aber das sind nur Marketingbegriffe, sie sind keine wirklichen Qualitätsstandards)
• Stabilität. Ist die antioxidative Ergänzung stabilisiert? Antioxidantien wie Tocopherole und Rosmarin werden Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln häufig zum Schutz vor Ranzigkeit zugesetzt. Vermeiden Sie jedes Produkt, das ranzig riecht oder trüb aussieht.
• Liefermethode. Das richtige Produkt in der richtigen Darreichungsform als Flüssigkeit, Softgel oder Kautablette zu haben, kann die Einhaltung des vom Arzt verordneten Plans wesentlich erleichtern. Vergewissern Sie sich, dass das Omega-3-Ergänzungsmittel, das Sie kaufen, Ihren individuellen Vorlieben entspricht.
• „Fischiger“ Geschmack. Weniger raffinierte Produkte können einen fischigen Geschmack haben, und manche Menschen neigen eher zu einem „Aufstoßen“ (Wiederholung), das noch Stunden danach einen fischigen Nachgeschmack hinterlässt – selbst bei höherwertigen Produkten. Diese häufigen unangenehmen Nebenwirkungen können durch die Verwendung von Produkten mit zugesetzten Zitrusaromen oder mit magensaftresistenter Beschichtung verringert werden, um zu verhindern, dass die Öle in den Darm gelangen.

Netz die Vorteile von Omega-3

EFA Omega-3 sind essentielle Nährstoffe mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl es zahlreiche Quellen gibt, deutet die Zunahme chronischer Entzündungskrankheiten, insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darauf hin, dass die meisten Menschen nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen. Glücklicherweise lässt sich dies leicht beheben, indem man ein gesünderes Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, um die individuellen Gesundheitsbedürfnisse zu unterstützen.