Das Folgende ist ein exklusiver Auszug aus dem Buch Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, veröffentlicht von Human Kinetics. Alle Texte und Bilder wurden von Human Kinetics zur Verfügung gestellt.
Startposition
– Stellen Sie eine Kurzhantel auf den Boden und platzieren Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
– Gehen Sie in die Hocke, wobei die Hüfte tiefer als die Schultern ist, und greifen Sie die Kurzhantel mit einem geschlossenen, pronierten Griff, wobei der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
– Der Arm, der die Hantel nicht hält, sollte neben der Körperseite herabhängen.
– Unmittelbar vor dem Abheben die vorbereitende Körperposition und die Heberichtlinien beachten, um den Körper in die richtige Position zu bringen, um die Hantel vom Boden abzuheben. Alle Wiederholungen beginnen aus dieser Position.
Aufwärtsbewegung
– Beginnen Sie die Übung mit einer kräftigen Streckung der Hüfte, der Knie und der Fußgelenke (allgemein als dreifache Streckung bezeichnet).
– Die Hantel sollte am Oberschenkel nach oben gleiten oder sehr nahe am Oberschenkel bleiben, während sie nach oben beschleunigt wird.
– Der Ellenbogen des Arms, der die Hantel hält, sollte gestreckt bleiben, während sich Knie, Hüfte und Knöchel strecken.
– Wenn sich die unteren Körpergelenke vollständig strecken, zuckt die Schulter des Arms, der die Hantel hält, schnell. Der Ellenbogen des Arms, der die Hantel hält, sollte während der Zuckbewegung gestreckt sein und zur Seite zeigen.
– Wenn die Schulter ihre höchste Höhe erreicht hat, beuge den Ellenbogen, der die Hantel hält, und beginne, den Körper unter die Hantel zu ziehen. Die Hantel sollte so nah wie möglich am Rumpf vorbeigeführt werden.
– Ziehen Sie mit dem Arm, der die Hantel hält, so hoch und so lange wie möglich weiter.
– Der Arm, der die Hantel nicht hält, sollte an der gegenüberliegenden Hüfte bleiben oder zur Seite gehalten werden.
– Durch die dreifache Streckung des Unterkörpers und die Zugkraft des Oberkörpers wird der Rumpf aufgerichtet, der Kopf leicht nach hinten geneigt und die Füße können den Kontakt zum Boden verlieren.
Fangen
– Nachdem der Unterkörper vollständig gestreckt ist und die Hantel fast die maximale Höhe erreicht hat, ziehen Sie den Körper unter die Hantel, indem Sie den Arm und die Hand, die die Hantel halten, um die Hantel herum und dann unter die Hantel drehen und indem Sie die Hüfte und die Knie etwa bis zu einer Viertelhockstellung beugen.
– Sobald der Arm, der die Hantel hält, unter der Hantel ist, streckt man den Ellbogen schnell aus, um die Hantel nach oben und den Körper nach unten unter die Hantel zu drücken.
– Die Viertel-Squat-Position sollte erreicht werden, wenn der Ellbogen des Arms, der die Hantel hält, vollständig gestreckt ist, sobald die Hantel ihre maximale Höhe erreicht hat.
– Der Arm, der die Hantel nicht hält, sollte auf der gegenüberliegenden Hüfte bleiben oder zur Seite gehalten werden.
– Nachdem man die Kontrolle und das Gleichgewicht erlangt hat, stellt man sich in eine vollständig aufrechte Position.
Abwärtsbewegung
– Nach Beendigung der Wiederholung die Hantel langsam aus der Überkopfposition absenken, indem die Muskelspannung in der Schulter des Arms, der die Hantel hält, allmählich verringert wird; lassen Sie die Hantel in einer hockenden Bewegung zunächst auf die Schulter, dann auf den Oberschenkel und schließlich auf den Boden zwischen den Füßen sinken.
– Positionieren Sie die Hantel und den Körper für die nächste Wiederholung, falls zutreffend.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, erklärt 70 Widerstandstrainingsübungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Fotos und Online-Video-Demonstrationen. Das Buch ist überall im Buchhandel sowie online im NSCA Store erhältlich.