Palmherzen: Der protein- und ballaststoffreiche Fleischersatz, der die Verdauung und das Immunsystem stärkt

Im Inneren des Palmkerns befindet sich ein vielseitiges Gemüse, das vollgepackt ist mit wichtigen Nährstoffen und einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen. Palmherzen, die inzwischen in fast jedem größeren Lebensmittelgeschäft erhältlich sind, haben in letzter Zeit aufgrund ihres köstlichen Geschmacks und ihrer besonderen Textur wohlverdiente Anerkennung gefunden.

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts, ihres hohen Proteingehalts und ihres niedrigen glykämischen Indexes sind Palmherzen eine willkommene Ergänzung für die vegane Ernährung, kohlenhydratarme Diäten und sogar für die Heildiät, die auf die Verringerung von Entzündungen und die Senkung des Blutzuckerspiegels zur Optimierung der Gesundheit ausgerichtet ist. Sie passen auch gut zu vielen verschiedenen Gerichten, von Salsas und Eintöpfen bis hin zu Quiches und Aufläufen.

Zudem gehören zu den möglichen Vorteilen des Palmherzens eine bessere Verdauungsgesundheit, eine verstärkte Gewichtsabnahme und ein verbessertes Immunsystem – ein Grund mehr, dieses gesunde Gemüse einmal auszuprobieren.

Was ist Palmherz?

Palmherz ist eine Gemüseart, die aus dem inneren Kern bestimmter Palmenarten geerntet wird. Bei der Ernte des Palmkerns wird der Baum gefällt und die Rinde und die Fasern werden entfernt, so dass nur der Kern übrig bleibt. Obwohl sie in vielen verschiedenen Gebieten angebaut werden, werden die meisten frischen Palmherzen in den Vereinigten Staaten aus Costa Rica importiert.

Der Geschmack der Palmherzen wird oft mit Artischocken verglichen und als leicht, mild und knackig beschrieben. Sie sehen ähnlich aus wie weißer Spargel und können gebacken, blanchiert, sautiert, mariniert oder direkt aus der Dose genossen werden.

Palmenherzen sind unglaublich vielseitig und werden oft als Fleischersatz für Veganer oder Vegetarier verwendet. Es wird auch für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verehrt und ist besonders reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Mangan, Eisen und Vitamin C.

Vorteile von Palmherzen

1. Förderung der Verdauungsgesundheit
2. Hilfe bei der Gewichtsabnahme
3. Unterstützung der Knochengesundheit
4. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
5. Hilfe bei der Vorbeugung von Anämie
6. Stärkung der Immunität

1. Förderung der Verdauungsgesundheit

Ballaststoffe sind für viele Komponenten der Gesundheit wichtig, vor allem, wenn es um die Verdauung geht. Sie bewegen sich langsam und unverdaut durch den Körper, machen den Stuhl fester und beugen Problemen wie Verstopfung vor. Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert. Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit und wird sogar mit Fettleibigkeit, Immunität und psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht. (1)

Palmenherzen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe: Jede Tasse enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass man mit einer einzigen Tasse Palmherzen bis zu 14 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken kann.

2. Hilfe bei der Gewichtsabnahme

Durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen und ihren geringen Kaloriengehalt sind Palmherzen eine gute Ergänzung für eine Diät, wenn man schnell abnehmen möchte. Einige Studien zeigen, dass Eiweiß dazu beiträgt, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken, um Heißhungerattacken zu verhindern und den Appetit zu verringern. (2) Gleichzeitig sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl und verringern die Nahrungsaufnahme. (3)

Aufgrund ihres einzigartigen Geschmacks und ihrer Textur werden Palmherzen in vielen Rezepten als vegane Fleischalternative verwendet. Versuchen Sie, sie in Ihrem nächsten Salat oder Sandwich anstelle von Fleisch zu verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

3. unterstützt die Knochengesundheit

Osteoporose ist ein häufiges Problem, wenn man älter wird und anfängt, Knochenmasse zu verlieren. Tatsächlich erleiden jedes Jahr etwa 1,5 Millionen Amerikaner Knochenbrüche aufgrund von Knochenerkrankungen, und bis 2020 wird prognostiziert, dass jeder zweite Erwachsene über 50 an Osteoporose der Hüfte erkrankt oder gefährdet sein wird. (4)

Palmenherzen sind reich an Mangan, einem Mineralstoff, der für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann zu Veränderungen im Knochenstoffwechsel und zu einem Rückgang der Synthese von Knochengewebe führen. (5) Laut einer Tierstudie der Abteilung für Lebensmittel und Ernährung der Sookmyung Women’s University in Seoul, Südkorea, konnte eine 12-wöchige Supplementierung mit Mangan sogar die Knochenbildung und die Knochenmineraldichte bei Ratten erhöhen. (6)

4. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Ein über längere Zeit erhöhter Blutzuckerspiegel kann einige schwerwiegende Nebenwirkungen haben, darunter Nervenschäden, ein erhöhtes Infektionsrisiko und sogar Nierenschäden.

Dank seines Gehalts an Ballaststoffen und Mangan kann das Palmherz dazu beitragen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und negative Symptome zu vermeiden. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern so ein Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels. Mangan kann ebenfalls eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen, wobei einige Tierstudien darauf hindeuten, dass ein Manganmangel die Insulinsekretion und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen könnte. (7)

5. hilft Anämie vorzubeugen

Anämie ist ein Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist und eine lange Liste möglicher Anämie-Symptome wie Müdigkeit, Benommenheit und Gehirnnebel verursacht. Obwohl es eine Reihe von Faktoren gibt, die zu einer Anämie beitragen können, ist eine der häufigsten Ursachen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen.

Eine Tasse Palmherzen enthält 25 Prozent des täglichen Eisenbedarfs, was Ihnen helfen kann, Ihren Bedarf zu decken und Erkrankungen wie Eisenmangelanämie zu verhindern. Und nicht nur das, es enthält auch eine große Menge an Vitamin C, das die Eisenaufnahme noch weiter verbessert.

6. Immunität stärken

Palmherzen sind reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich sind. Vor allem Vitamin C, Zink und Mangan sind wichtig, um Infektionen und Krankheiten abzuwehren und die Gesundheit zu fördern.

Eine in den Annals of Nutrition veröffentlichte Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink die Symptome von Atemwegsinfektionen verringern und deren Dauer verkürzen sowie die Ergebnisse bei Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfall verbessern kann. (8) Mangan hingegen schützt vor oxidativem Stress und bekämpft freie Radikale, die zu chronischen Krankheiten beitragen können. (9)

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Palmenherzen Ernährung

Palmenherzen Ernährung ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan und einer breiten Palette anderer wichtiger Nährstoffe. Wie andere Konserven enthalten auch Palmherzen in der Regel viel Natrium. Durch Abspülen vor dem Verzehr lässt sich der Natriumgehalt jedoch schnell und einfach reduzieren.

Eine Tasse (etwa 146 Gramm) Palmherzen aus der Dose enthält etwa: (10)

• 40,9 Kalorien
• 6,7 Gramm Kohlenhydrate
• 3,7 Gramm Protein
• 0,9 Gramm Fett
• 3,5 Gramm Ballaststoffe
• 2 Milligramm Mangan (102 Prozent DV)
• 622 Milligramm Natrium (26 Prozent DV)
• 4.6 Milligramm Eisen (25 Prozent DV)
• 11,5 Milligramm Vitamin C (19 Prozent DV)
• 55,5 Milligramm Magnesium (14 Prozent DV)
• 56,9 Mikrogramm Folat (14 Prozent DV)
• 1,7 Milligramm Zink (11 Prozent DV)
• 0.2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
• 94,9 Milligramm Phosphor (9 Prozent DV)
• 84,7 Milligramm Kalzium (8 Prozent DV)
• 258 Milligramm Kalium (7 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Palmherzen auch eine geringe Menge an Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure.

Palmenherzen vs. Artischocken

Palmenherzen und Artischocken werden oft wegen ihrer Ähnlichkeiten in Geschmack und Konsistenz verglichen. Diese beiden nahrhaften Gemüsesorten sind jedoch nicht miteinander verwandt und gehören zu völlig unterschiedlichen Pflanzenarten.

Die Artischocke gehört zur Gattung Cynara cardunculus, auch Distel genannt. Die Pflanze wird bis zu zwei Meter hoch und ist im Mittelmeerraum in Ländern wie Italien, Spanien und Frankreich weit verbreitet.

Gemeinsam mit den Palmherzen wird die Artischocke für ihr beeindruckendes Nährstoffprofil und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile verehrt. Der Verzehr von Artischockenextrakt senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und schützt die Leber in Studien an Mensch und Tier. (11)

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es jedoch auch einige bemerkenswerte Unterschiede zwischen Palmherzen und Artischocken. Gramm für Gramm enthalten Artischocken fast doppelt so viele Kalorien, haben aber auch einen höheren Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin K und Folsäure. Palmherzen hingegen haben einen höheren Gehalt an bestimmten anderen Nährstoffen wie Mangan und Eisen.

Abgesehen davon können beide eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein. Fügen Sie Palmherzen zu Ihren Salaten und Beilagen hinzu und probieren Sie Artischocken in Nudeln, Dips und Aufläufen, um von den einzigartigen Vorteilen beider Gemüsesorten zu profitieren.

Wo man Palmherzen findet und wie man sie verwendet

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie Palmherzen kaufen können, versuchen Sie es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. In der Regel finden Sie es in Dosen oder Gläsern in der Abteilung für Gemüsekonserven. Bei einigen Online-Händlern ist es auch in großen Mengen erhältlich. Frische Palmherzen zu finden, kann etwas schwieriger sein, aber manchmal sind sie in der Gemüseabteilung von Lebensmittelgeschäften oder auf Märkten erhältlich, insbesondere in Gebieten, in denen Palmherzen angebaut werden.

Palmherzen können auf vielfältige Weise genossen werden. Sie können dieses nahrhafte Gemüse backen, blanchieren, sautieren, dämpfen, anbraten oder grillen, oder sogar eine Gabel nehmen und es direkt aus dem Glas genießen.

Obwohl sie am häufigsten in Salaten verwendet werden, sind die Verwendungsmöglichkeiten für Palmherzen grenzenlos. Man kann sie zerkleinern und mit Barbecue-Soße für ein fleischfreies „Pulled Pork“ mischen, mit Spinat und Käse für einen cremigen Dip pürieren oder mit Cashew-Creme und Gemüse für einen veganen Thunfischsalat mischen.

Palmenherzen-Rezepte

Es gibt viele Möglichkeiten, Palmenherzen in die Ernährung einzubauen, auch indem man sie in einige der Gerichte einbezieht, die vielleicht schon in Ihrem wöchentlichen Speiseplan stehen. Hier sind ein paar Rezepte mit Palmherzen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Palmenherzen-Salat mit Zitronen-Dijon-Dressing
• Vegane Palmenherzen-Ceviche
• Geschredderte Palmenherzen-Soft-Tacos
• Vegane Palmenherzen-BBQ Sandwiches
• Avocado Boats mit Quinoa-Palmenherzen-Salat

Geschichte

Palmenherzen sind in Mittel- und Südamerika seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel. Schon vor der Ankunft von Christoph Kolumbus nutzten die Ureinwohner alle Teile der Palme, indem sie die Herzen und Nüsse des Baumes verzehrten und die Rinde und Blätter als Material verwendeten.

In den Vereinigten Staaten ist die Säbelpalme in den südlichen Küstenregionen weit verbreitet und gilt sogar als offizieller Staatsbaum von Florida und South Carolina. South Carolina wird oft als „Palmetto State“ bezeichnet, und auf seiner Flagge sind eine Säbelpalme und eine Mondsichel abgebildet.

Anerkannt für ihren köstlichen Geschmack, ihr umfangreiches Nährstoffprofil und ihre Vielseitigkeit, sind Palmherzen weltweit zu einem beliebten Nahrungsmittel geworden und haben schnell an Popularität gewonnen.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl selten, haben einige Menschen über allergische Reaktionen nach dem Verzehr von Palmherzen berichtet. Wenn Sie nach dem Verzehr von Palmherzen Symptome einer Lebensmittelallergie wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellungen verspüren, stellen Sie den Verzehr sofort ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt. (13)

Außerdem kann der Natriumgehalt von Palmherzen in Dosen ziemlich hoch sein: Jede Tasse enthält satte 622 Milligramm Natrium. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine natriumarme Diät einhalten, sollten Sie das Gemüse aus der Dose abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.

Wenn Sie Palmherzen aus der Dose kaufen, sollten Sie sich für eine BPA-freie Dose entscheiden, um Ihre Exposition gegenüber den möglichen toxischen Auswirkungen von BPA zu minimieren. Die Environmental Working Group bietet auf ihrer Website ein Tool an, mit dem Sie nach gängigen Marken und Produkten suchen können, die möglicherweise BPA in der Verpackung enthalten, so dass Sie als Verbraucher eine sachkundigere Wahl treffen können.

Abschließende Überlegungen

• Palmenherzen sind ein Gemüse, das aus dem inneren Kern bestimmter Palmenarten geerntet wird.
• Palmenherzen sehen ähnlich aus wie weißer Spargel, sind leicht und dennoch knackig und lassen sich vielseitig in einer Vielzahl von Rezepten verwenden. Sie werden auch oft in veganen oder vegetarischen Rezepten als beliebter Fleischersatz verwendet.
• Sie sind kalorienarm, enthalten aber eine gute Menge an Ballaststoffen und Eiweiß sowie Mangan, Eisen und Vitamin C. Sorten in Dosen neigen auch dazu, relativ viel Natrium zu enthalten.
• Mit ihrem Reichtum an Nährstoffen können Palmherzen dazu beitragen, die Gesundheit der Verdauung zu fördern, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, das Immunsystem zu stärken, Anämie zu verhindern, den Blutzucker zu stabilisieren und die Knochen stark zu halten.
• Sie können Palmherzen direkt aus der Dose essen oder sie backen, grillen, sautieren oder anbraten, um eine nahrhafte Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Salsas und vielem mehr zu erhalten.
• Kombinieren Sie dieses köstliche Gemüse mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.

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