Pflanzenbasierte Ernährung und Blähungen: 5 Tipps zur Abhilfe

Ich bin ein großer Fan der pflanzlichen Ernährung. Natürlich muss ich ehrlich sein: Eine ballaststoffreiche Lebensweise ist nicht ohne Macken.

Wenn Klienten in meiner Praxis (ich bin staatlich geprüfte Diätassistentin) eine pflanzliche Ernährung einführen, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie sich anfangs etwas aufgebläht fühlen.

Es ist zwar völlig normal, sich von Zeit zu Zeit aufgebläht zu fühlen, aber es macht keinen Spaß, sich mit übermäßigen Blähungen und Völlegefühl herumzuschlagen. Wenn es zu einem täglichen Problem wird, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, um sicherzugehen, dass Sie kein Reizdarmsyndrom oder ein anderes Verdauungsproblem haben, weil Ihre frühere ballaststoffarme Ernährung die Symptome verdeckt haben könnte.

Die Umstellung von einer ballaststoffarmen, stärkehaltigen und zuckerhaltigen Ernährung auf eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung ist mit das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit und Vitalität tun können.

Außerdem muss sich Ihr Körper daran gewöhnen, was vor allem bei fermentierbaren Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten Zeit braucht.

Mit pflanzlicher Ernährung Blähungen loswerden

Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, sollten Sie diese fünf Strategien in Betracht ziehen, um die Umstellung zu erleichtern:

1. Trinken Sie Wasser
2. Kauen Sie gründlich
3. Mischen Sie einige Lebensmittel
4. Essen Sie gekochtes Gemüse
5. Verteilen Sie den Verzehr von Ballaststoffen über den Tag

Trinken Sie Wasser, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung richtig entfalten können

Die zusätzlichen Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, benötigen eine große Menge Wasser, um ihre Wirkung zu entfalten. Ohne ausreichend Wasser haben die Ballaststoffe sogar den gegenteiligen Effekt.

Ja. Sie verstopfen dich buchstäblich. Sie können sogar zu Verstopfung führen!

Wenn deine Ausscheidung träge ist, wirst du aufgebläht sein, denn wenn sich viel Stuhl im Darm befindet, behindert er die Bewegung von Gasen.

Die Gase, die entweichen, sind außerdem besonders übelriechend. Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Darm außerdem versuchen, Wasser aus dem Stuhl zu gewinnen, was den Prozess weiter verlangsamt.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Nun, das ist sehr individuell. Im Idealfall sollten Sie so viel Wasser trinken, dass Sie alle paar Stunden blassen Urin ausscheiden (es sei denn, Sie nehmen B-Vitamine oder Medikamente, die die Urinfarbe verändern).

Wenn Sie größer sind, aktiver sind oder es draußen heiß ist, brauchen Sie mehr als jemand, der kleiner oder weniger aktiv ist. Halten Sie eine Ein-Liter-Flasche Wasser bereit und füllen Sie sie mindestens zweimal am Tag auf.

Gründlich kauen, um pflanzliche Lebensmittel besser zu verdauen

Das klingt zu offensichtlich, um sinnvoll zu sein, aber pflanzliche Zellwände benötigen eine beträchtliche Menge an Zerkleinerung, um richtig abgebaut zu werden.

Warum ist das wichtig?

Alle Säuren und Enzyme, mit denen die Nahrung nach dem Schlucken in Berührung kommt, funktionieren am besten, wenn es eine größere Oberfläche gibt, an die sie sich anlagern können.

Kauen ist der einzige Akt der Verdauung, den man kontrollieren kann, wodurch der Prozess optimiert wird. Dennoch schlucken die meisten von uns ihr Essen kaum gekaut hinunter.

Es macht einen Unterschied! Achten Sie darauf, dass Sie vollständig gekaut haben, bevor Sie sich zum Schlucken entscheiden. Wenn Sie das Tempo beim Essen verlangsamen, können Sie auch die Menge an Luft, die Sie schlucken, minimieren, wodurch weniger Gase in den Darm gelangen.

Mischen Sie einige Lebensmittel

Auch das Mischen von Lebensmitteln kann die Verdauung verbessern. Für meine Kunden mit einem besonders empfindlichen Verdauungstrakt, wie z. B. Menschen mit Colitis ulcerosa, ist das Mixen eine gängige Strategie, da es hilft, die zähen Zellwände pflanzlicher Lebensmittel aufzubrechen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Grünkohl schwer verdaulich ist, versuchen Sie, ihn zu Smoothies hinzuzufügen oder ihn zu einem Pesto zu mixen. Sind Bohnen neu für Sie? Machen Sie Hummus oder einen Dip aus zerdrückten Bohnen zu Ihrer ersten Station auf dem Hülsenfrüchtezug.

Ein Hinweis an die Mixer: Wenn Sie Smoothies lieben, sollten Sie darauf achten, wie Sie sie konsumieren. Wenn Sie einen 500-ml-Smoothie verschlingen, gelangen viele Nährstoffe schnell in den Darm und Sie fühlen sich wahrscheinlich aufgebläht. Schlürfen Sie stattdessen langsam und kauen Sie Ihren Smoothie tatsächlich. Das ist richtig! Machen Sie die Bewegung des Kauens, bevor Sie schlucken, und das wird dazu beitragen, dass Sie langsamer schlucken und die Enzyme in Ihrem Speichel ein wenig mehr Kontakt mit der Nahrung haben.

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Essen Sie gekochtes Gemüse

Wenn Sie einen stark entzündeten oder gereizten Darm haben, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie rohes Gemüse nur schwer vertragen. Leider führt dies in der Regel dazu, dass man mehr ballaststoff- und nährstoffarme Lebensmittel zu sich nimmt, die sich zwar kurzfristig gut anfühlen, aber später zu mehr Entzündungen führen können.

Gekochtes Gemüse ist oft leichter zu vertragen. Genießen Sie bei der Umstellung auf eine ballaststoffreichere Ernährung lieber gekochte Lebensmittel als Rohkost. Das Kochen von Lebensmitteln trägt dazu bei, sie schonend aufzuschlüsseln und die Verdauung zu erleichtern. Dünsten, braten, rühren oder sautieren Sie Ihr Gemüse, bis es heiß und gabelzart, aber nicht matschig ist.

Verteilen Sie den Verzehr von Ballaststoffen über den Tag

Es ist nicht ungewöhnlich, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer einzigen Mahlzeit wie dem Frühstück hinzuzufügen. Dies kann den Darm mit einer hohen Ballaststoffmenge belasten.

Versuchen Sie stattdessen, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, wie Bohnen, Beeren oder robustes Gemüse. Wenn Sie über den Tag verteilt kleinere Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen, z. B. 5-10 Gramm, fühlen Sie sich besser als eine große Menge auf einmal.

Dies ist auch der perfekte Zeitpunkt, um über Bohnen und Linsen zu sprechen. Wenn Sie ganz neu bei den Bohnen sind und anfangen, 2 Tassen Bohnen pro Tag zu essen, werden Sie ziemlich aufgebläht sein. Richtig aufgebläht, um genau zu sein. Fangen Sie stattdessen lieber klein an.

Fügen Sie jeden Tag eine ¼ Tasse Bohnen zu einer Ihrer Mahlzeiten hinzu. Geben Sie Ihrem Körper das klare Signal, dass er sich anpassen muss, ohne es zu übertreiben. Sie können allmählich auf eine halbe Tasse und dann auf eine ganze Tasse pro Mahlzeit hochgehen. Genießen Sie während der Umstellung auch andere pflanzliche Proteine mit geringerem Ballaststoffgehalt wie Bio-Tofu oder Hanfsamen zu anderen Mahlzeiten.

Sollten Sie Verdauungsenzyme einnehmen?

Gemeinsam wenden sich Menschen, die sich aufgebläht fühlen, zuerst an Verdauungsenzyme. Verdauungsenzyme können dazu beitragen, dass man sich kurzfristig besser fühlt, aber ich bin nicht der Meinung, dass sie eine langfristige Lösung sind – es sei denn, man hat einen diagnostizierten Mangel an der Produktion von Pankreasenzymen.

Der Grund für meine Haltung ist, dass:

• Ihr Körper wird sich anpassen, wenn er die Chance dazu bekommt
• Alle unverdauten Ballaststoffe sind Nahrung für Ihre Darmbakterien

Der Körper ist nicht dafür ausgelegt und verlangt auch nicht, dass Sie 100 % der aufgenommenen Nahrung verdauen und aufnehmen. Abfälle passieren – das ist so vorgesehen. Und wenn Sie eine Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, sind diese „Abfälle“ eigentlich fermentierbare Fasern und Kohlenhydrate, die die Darmbakterien ernähren, um Ihren Darm langfristig zu schützen und zu heilen.

Natürliche Mittel gegen Blähungen

Ich bin ein großer Befürworter einer kleinen probiotischen Unterstützung. Vor allem, wenn Sie sich vorher nicht gesund ernährt haben. Ein gutes Probiotikum kann Ihren Darmbakterien helfen, sich schneller zu erholen, aber es geht nicht von heute auf morgen.

Ich liebe auch natürliche pflanzliche Unterstützung für die Verdauung. Ingwer, Fenchel und Pfefferminze sind allesamt hervorragend geeignet, um einen aufgeblähten Darm zu beruhigen.

Sie können frischen, gepflückten oder getrockneten Ingwer kauen oder ihn als Tee über den Tag verteilt trinken. Kauen Sie ein paar Bio-Fenchelsamen nach einer Mahlzeit oder genießen Sie einen starken Pfefferminztee oder ein paar Tropfen Pfefferminzöl in Lebensmittelqualität.

Wenn Sie sich gesund und pflanzlich ernähren, werden Blähungen immer ein Teil Ihres Lebens sein.

Es bedeutet, dass Ihr Darm funktioniert, dass Sie gute Bakterien in ihm haben und dass Sie Ballaststoffe zu sich nehmen. Aber tägliches Unbehagen und starke Blähungen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zusätzliche Unterstützung brauchen. Probieren Sie diese Strategien aus und hoffen Sie, dass sie Ihnen helfen, ein pflanzliches Leben zu lieben.